月日	距離	内容	タイム	メモ
6/01 木	0.0			脚はすっかり回復して何も問題はない 右の梨状筋も張ってないし、この感じなら休足2日で回せるかな？
6/02 金	0.0
6/03 土	16.2	イージーペースジョグ	1時間27分	足腰は特に問題なく、走れる状態 日中はしっかり晴れて気温は28.5℃まで上がり、暑さが心配かなと思ってスタート時刻は6時まで遅らせたけど、6時には23.9℃までは下がっていて北東の風がそこそこあって湿度も低め Gamin読みでは湿度65％だけど、もっとカラッとして40％くらいに感じる ゆっくりストレッチしてると予想以上にスタートが遅れ、いつもの下のスタート地点まで移動する時間も勿体ない！という事で久しぶりに少し上に上がって最初急な下りになるコース 上はノースリーブシャツ1枚に下5インチハーフパンツでJPboost4を履いてスタート 15m下る1kmLAPは5'03と予定の5'25/kmよりだいぶ速いが、この急な下り区間は楽に走ってても4'50とかのLAPが出るので、これでも抑えてる方か 更に下り傾斜が大きくなって34mも下った2kmLAP5'10と負荷を更に落とした 後半クロカンコースに入った3kmは5'20と徐々に予定ペースに近づけていく やはり今日は風がやや強めで風自体は温くも涼しくもないけど、汗がどんどん乾いて体感温度を下げてくれる 明らかに前回より熱処理は楽で暑さを感じず、汗の量も少ない 熱が溜まらない分ややペース上がりがちになり、まだクロカン部の4km5'18とまた上がり出したので気を付けて脱力して落とす 以降は10km丁度で折り返して12kmまで5'26〜5'34の間でしっかりイージーペースゾーンで走れた ただ7kmくらいかな、左ふくらはぎ外側が張り出すタイミングが早くてずっと気にして走ってた 去年までは12〜14kmで張り出してたこの箇所が、蓄積疲労からか今年に入り6〜8kmで張り出すようになって、先日左アキレス上部が張ったタイミングで暫く軽快してたけどまた張りが早めに出るようになったな 偶然ではなく、ペースゆっくりな程張り出す距離が早い なので今日はピッチ増やして多少上方向にジャンプする形になっても、接地時間を短くしてふくらはぎの捻じれを少なくする感じで走ってたけど効果は感じられなかった 12km過ぎてLEDライトを点灯、このまま最後まで走り切れると分かって13km手前の下り部分で小PET1本のスポドリと塩タブレットを走りながら補給 ここの下りで13km5'20と上がり、日が沈んで更に涼しくなってきたのもあって14,15km5'19,5'20とペース上がってしまった 15km過ぎても脚が重くなってなければもう少し伸ばそう、脚が重くなったら即終わろうという形で走り続け、16.2kmまで行ったところでまだ脚は重くも固くもなってなかったけど余裕を持って終了 最後の16kmLAPだけは5'28に落として、平均ペース5'23/kmは前回と全く同じで少し落とし切れなかった ただ最初の2km大きく下る箇所で30秒は速く計測されてるので、その分入れるとイージーペースの5'25/kmにはなるか？ 走り終わって両太もも下側膝付近がほんの少し張ってる感じはするけど、前回走り終わった時点のよりは弱い ただ左ふくらはぎ外側の張りは前回より強くて気になるので、しっかりシャワーで温冷浴と夜は湿布2枚貼って回復を促した 今日はピッチを多く接地時間は短く〜を意識した割には平均ピッチ171spmとほとんど変わってないね 走り終わったのは7時40分で、夏至も近づきLEDライトなしなら7時半まで、ライトあれば8時近くまでは走れそう 走り終わった時点でもまだ気温は22℃以上あるんだけど、体が慣れて来てるのか暑さは感じなくてジョグ後の水分補給も前回ほどしなくても済んだ 今月は2日休足でしっかり回せばランの機会は10回、雨や疲労で1回飛ばす事を見込むと9回走れればいいか 16kmずつ9回走れば月間144km、暑い時期に130km以上走れれば十分かな 問題は左ふくらはぎ外側だ・・他は故障しそうな箇所はないのでこの左ふくらはぎだけ注意したい
6/04 日	0.0			体重が65.9kgと4月よりも更に1kgほど減って、2014年10月以来の65kg台に突入した 月間走行距離も110〜160kmを維持して、ダイエットに効果的な緩いジョグも積極的に入れてるおかげか？ 去年67�sを切れずに停滞してたのに、落ちる時はこんなにすんなり落ちるのか
6/05 月	0.0
6/06 火	16.3	イージーペースジョグ	1時間28分	昼まで降ってた雨は、天気予報通り3時過ぎには上がり6時前にジョギングに出る 今回も左ふくらはぎ外側は2日の休足で回復して、ジョギングなら問題ない程度になった ただ前回土曜に走る前よりは若干張り感があるので、今日は念のためキネシオを1枚その患部に貼って走ろう 左アキレス上部の張りはもう全く出る感じはなく大丈夫なようだ いつものスタート地点まで下に降りて行く傾斜が滑って危ないため、今回も前回と同じくちょっと上からスタートする事になった 雨は上がったものの曇って湿度が高く、時間を遅くしても気温は下がらないだろうから5時45分と少し早めにスタート スタート時で20.0℃で一面厚い曇り空、湿度は雨の影響で94％と非常に高い ただ北西の風が普通よりやや弱めで吹いてくれて、風を感じると少し冷やされる 汗だくになってしまうと湿気で汗が乾かず熱が籠る為、汗は薄い皮膜になる程度の負荷で走るのが大事 汗をかいてなければ涼しく感じる気温なので、上はちょっと厚めのノースリーブ、下は長めのナイキハーフパンツ、シューズはライトレーサーRS 走って汗をかいてる状態だとこの湿度だとむしろ晴れて気温高いのより熱が籠って暑そうだけど 18mと大きく下る1kmLAPは5'08と前回よりは抑えられたが、引き続き30m下る2kmLAPが5'03と上がってしまった 雨上がりなのでクロカン部等の不整地はルートに入れず、今日は全部舗装道 平地に移った3,4kmも5'22,5'23とまだ予定の5'25/kmまでは落とし切れなかったが、それ以降7.8kmの折り返し点を超えて9kmLAPまでは5'25〜5'36/kmとしっかりイージーペース帯まで落とせた 左ふくらはぎ外側の張りは5kmまではまったくなく、5km過ぎて「そろそろ張りそうな感覚」が出てきて8kmで軽く張ってきた そこからは張り感は強まりはせず、走り終わるまで軽く張ってる状態だった キネシオが少しは役に立ったかな？ 10km以降は5'24〜5'25/kmで落とし切れはなかったが、気にする程速くもならず 最後16kmLAPだけ5'28と少し落として余裕を持って16.3kmで走り終える 今日は折り返した後は左ふくらはぎ外側より、むしろ右膝の膝蓋靭帯炎が気になった 走りに影響が出るほどヒリヒリはしないが、遅いペースだとブレーキを掛けてしまうのかな？膝に負荷が掛かる その膝蓋靭帯のヒリヒリ感が太もも下側が張ってるのと似ていて太ももに疲労が来てる感じもしなくはなかったが、走り終わって特に太ももが固くなったり疲労してる感じはなかった イージーペースジョグでは太ももが疲労しない段階で終わりたいからね 平均ペースは5'24/kmでもうちょい落としたかったが、最初2kmの下りで速めのLAPになってるから実質はイージーペースの範疇に入れたか ピッチは今日も多めを意識したけどやっぱり171spmとなかなか上がらないね
6/07 水	0.0			昨日までで休足2日でイージーペースジョグ3回をこなせたので、次回はペース上げて快調走かな
6/08 木	0.0
6/09 金	17.0	快調走のつもりが、8km以降はスピード走へ	1時間19分	久し振りにペースを上げて走る日、曇って日中は25℃台止まりだったが、昨日の雨で湿気がある ペース上げて走る分時間は1時間半かからずに終わりそうだし、時刻はなるべく遅くし6時7分スタート スタート時で薄曇りの23.9℃、湿度74％と蒸していてほぼ無風 前回ペース上げて走った5月28日より僅かに涼しい？ただあの日も結局蒸し暑さにやられて15km走り切ることが出来なかったから、今日は4'50/kmと快調走の最低レベル（もっとも冬で最低レベルなので、今の時期なら十分なのかも）で走り切れる方が大事かな 左ふくらはぎ外側は先日のイージーペースジョグ後よりは張りは落ち着いているが、まだ少し残ってる感じ なので今日も患部にキネシオ2枚を貼って、上はノースリーブシャツ1枚に下4インチの短いハーフパンツ、シューズはペース上げる時用のハイパースピード2を履いて出発 緩く下っていく1kmLAP4'38とやや速めか 引き続き緩く下る2kmも4'39でまだ心肺熱処理とも余裕はあってそこまで飛ばしてる感はない 国道沿いから干拓地へ入った3km4'30まで上がり、流石にこのペースだと息が上がってきた 「快調走なんだから、キツくなくあくまで気持ち良く走れるペースで」と4〜6kmは4'44,4'43,4'44と落とす ただそれでも若干まだキツいし、走る前に想定してた4'50/kmよりは速いんだよね 5月28日は呼吸や脚運びは余裕あるけど熱処理の方がキツく感じてたが、今日は夏仕様の体になってきたのか熱処理はまだ余裕あるけど、呼吸が追い付かない感じ 吸っても吸っても換気が足りない イージーペースジョグで緩く走る事が多くなった分、心肺機能が落ちて来てるか まぁ今日は快適走なのでそこまで追い込む必要はないけど 暫く落として呼吸が楽になった分、7km4'38とまた少し上がる 前回快調走で8kmに至る川沿いに出る手前の不整地アップダウンの箇所で負荷が掛かり過ぎて一気に疲労が進んだのを反省して、同じその箇所はペース落ちても負荷を感じないように進む 多少息は上がっての8km4'42となったが、その後川沿いに出れば暫くは直線の走りやすい区間 5月28日の同じ地点よりは余裕はある 8.5km地点で折り返し、熱処理はまだ多少余裕あるし3km過ぎで感じてた呼吸のキツさもその後落ち着いてきてるので（まだ少し荒い感じではあるが）、少しまたペースを上げてみる この川沿いの9〜11kmは4'35,4'34,4'29とスピード走のレベルだな この夏の蒸し暑さでこのハイペースでまたキツさが戻ってきたが、前回快調走の11km過ぎよりはマシか？ 15kmまでなんとか休むことなく〜と12km4'37に落としたが、川沿いで上げた代償で脚が重く足取り怪しくなってきて、13km4'26の今日最速で走った所で冷却休憩・・ 前回快調走は11.6kmで休みが入ってしまったのに比べれば少し距離が伸ばせたし、前回は休憩前4'39/kmだったペースが今日は4'37/kmと少し速めでもあるから、改善はしてるのだがやはり今日もしっかり15kmまで走れなかったか 残り速いペースで2kmにダウンジョグ2kmの合わせて4kmだから、今日は休憩この1回だけで済みそう 歩いて体温を冷まし、シャツも相当汗を吸ってるので叩いて気持ち乾かし、11分休んだ後再スタート 14,15kmは無理しない感じで4'39,4'38で走ってそのままクールダウンジョグに入る 16km4'49で走った所まではまだ余裕あったが、その後ドリフト現象でジョグペースでもキツくなってきたね 最近のイージーペースジョグでも16km程度しか走らないから、それ以降の距離はどうしても脚が持たなくなるか 17kmちょうどまで走って終了、平均ペースは4'38/kmと今日も快調走で入ったつもりが途中からスピード走並みに負荷を上げて走ってしまった 平均ピッチは177spmとペースにしては少なく、もう冬のように180spmで刻むのは暑くて厳しいかな 左ふくらはぎ外側は6km辺りで少し張り感が増したけど、速いペースだとふくらはぎへの負担がジョグよりは減るのかその後走ってるうちに軽減して気にならなくなった 走り終わった段階でも軽く張ってる程度でスタート前とさほど変わらない 一応ここはシャワーで温冷浴と夜湿布1枚貼っておく 今日は途中熱処理より呼吸が頭打ちになったのが気になるね 最近のイージーペースジョグメインのメニューだと心肺へ刺激が入らない分、いざハイペースで走った時に追いつかなくなるか スピード上げて走るには酷な季節だけど、しっかり快調走スピード走も入れておきたいね
6/10 土	0.0			休足2日でEP（イージーペース）ジョグ3回続けて、心肺を刺激する快調走orスピード走1回ってのは悪くはない ただどこかで休足3日も入れた方が故障に繋がる負担は減りそうだし、距離走で20km走るメニューも入れたいな 休足3日を入れるよりかは、EPジョグ3回のうち1回は更に落として5'40/kmくらいの負荷にした方がいいか
6/11 日	0.0
6/12 月	17.1	イージーペースジョグ	1時間34分	前回スピード上げて走った後は足腰の状態は比較的良く、今日も休足2日でイージーペースジョグに出る 今日は日中31℃まで上がり、遅らせたスタートの6時の時点でも27.8℃！更に夏に近づいてきた 湿度は66％で普通、北西の風が弱めではあるが吹いてくれてるのが救いか 晴れていてGarminの体感温度では30.0℃となっている 前回までよりまた更に一段暑くなってるので、上は薄手のノースリーブシャツ1枚、下は5インチハーフパンツにシューズはエボライド2 3回続くイージーペースジョグで1回は5'40/km程度まで落としたいが、負荷掛けて走った次つまり今日が最適かな？暑いし なので今日はいつもより更に楽に走ろう その分走り終えるのも遅くなるからLEDライトはしっかり携帯 緩い下りの1kmLAPは5'17と想定よりだいぶ速く、続く下りの2kmも5'23とまだ落とし切れない クロカンコースに入った3kmも5'19で、日差しの暑さもあってペース以上に心拍と呼吸が上がってるし発汗も抑えたいのでしっかり落とそう 不整地部分の4kmは5'38とようやく想定ペース近くまで落とせた その後干拓地部端の不整地を進む5〜8kmは5'29,5'32,5'32,5'42と前までのEPジョグならいい感じのLAPだけど、今日はもっと落としたい 今日はペースを落とす分「EPジョグ目安の16km」から少し距離を伸ばしたいし、途中冷却の必要もあるから12kmくらいで休憩を入れたい いつものEPジョグより更にペースは落としてるから、より左ふくらはぎ外側に負担が掛かりそうだけど、不整地を走り終わった8km辺りでは特に異変はなかった 復路で休憩予定の運動公園を過ぎ、9,10kmは舗装道に戻ったため5'26,5'30と少し上がってしまう 10km過ぎで少し左ふくらはぎ外側が張り始めたかな？10.6km地点で折り返して復路へ 折り返してすぐようやく日が山影に沈んで、少し暑さが和らぐ しかしここまでかなり発汗して、水分が抜けた分体が軽くなっている・・これは危険な兆候だ 休憩前の11,12kmは5'28,5'29と落とし切れず、12.6km地点の運動公園で冷却休憩 給水用の小PETスポドリ1本持ってたけど、気休めにしかならずこの小PET2本あったとしても全然足りないな！ 暑さからの熱処理はペースが遅かったこともあって7割くらいで余裕を持って走ってたけど、発汗多くてかなり体が水分を欲してる 前回のペース走でも今日もこの休憩時に上のシャツは絞って汗を叩き落とす程にびしょ濡れになってる そろそろ自販機で飲み物を買う季節になったか 350mlを買って飲むと確か去年は胃に滞留してる20分は休んでたから、スタート時間をその分早めに設定しないと 今日は冷却休憩までにまだ12km以上は走れたけど、これが来月になると休憩前10kmも走れなくなるんだよなぁ 真夏は8km-休憩-4km-休憩-2kmで2回休んでも14kmくらいしか走れなくなる 休憩時水道水で首元、腕、脚を冷やしたのもあって体の熱はすぐに引いたけど、水分大して取ってないので水分不足は休んだところで回復せず 17分と長めに休んで再スタート 元のペースが遅かったので、再スタート後も特にそれまでと動きに変わりはなく、13,14km5'34,5'33で走った所までは余裕持って走っていた スタミナはまだまだ残ってるし、脚も軽くしっかり動いてる 14km過ぎてそれまでの熱疲労からか脱水状態からか、ドリフト現象で心拍と呼吸数が高まり出した それとともにキツさも出てくる 国道沿いのアップダウンの上り始めた所で15km5'31,その後の下りで楽になった16kmは5'27と少し上がる 16km以降は緩く上るのもあって結構キツかったな 16kmまでは脚は疲労してない感じだったが、それ以降の1km少しで少し重くなってしまった 17km5'33で走って17.1km地点で終了 太腿は少し重くなってたかな、最後26℃くらいまでは下がったので熱処理もまだまだ余裕はあった ただ今日は軽い脱水症状で危なかった、給水量を考えないと しっかり休憩時に飲めてれば、最後の疲労感も少なかっただろう 走り終わってから胃に溜まらないよう30分掛けてスポドリコップ3杯を飲む 平均ペース5'30/kmと想定の5'40/kmまでは落とし切れず、なかなか走り慣れないペースは難しい ピッチは170spmで暑さとペースを考えるとこんなもんかな 1か月前の5月9日には休憩なしで22.6kmを4'55/kmで走れてたのに、それから7℃程上がった今日は相当パフォーマンスが下がってしまった これから夏の間は仕方ないか 10km過ぎで出てた左ふくらはぎ外側の張り感はそこからはほとんど進まず、走り終わった時も軽い張り程度で済んだ
6/13 火	0.0
6/14 水	0.0
6/15 木	17.1	イージーペースジョグ	1時間32分	今回も休足2日でジョグ 走った翌日はまだ多少張り感と戻ってない感じはあるが、翌々日には問題なくなっていて、休足2日での回復に体が慣れてきた感じ 日中は晴れて暑くなったが、ギリギリ30℃までは届かず前回12日よりは涼しそう？ 時間可能な限り遅らせてスタートは6時2分 スタート時で26.1℃でほんの少し雲がある晴れで湿度61％ 北西の風が前回程度で弱めで吹いているが、今日はより涼し目で乾いた風だ 湿度は数字上より乾いた感じがして、走ってかいた汗も前回よりかなり乾きやすい 上ノースリーブシャツ1枚に、下は現状普段使い出来る一番短い4インチハーフパンツ、シューズはJPboost4 今日は元のイージーペースの5'25/kmで走る予定 前回給水が足りなかったので小PET2本にスポドリを入れて持っていく 緩い下りの1,2kmは5'18,5'20とJpboost4で脚が回しやすい分エボライド2で走ってた時よりペース上がり易くてちょっと速い入り クロカン不整地に入った3kmもまだ負荷がつかみきれず5'17 ここから干拓地部分の端の不整地に移っての8kmまで、4〜8kmは5'29,5'25,5'30,5'22,5'28と7kmLAPを除けば想定ペースに落とせた 体感でも前回より汗の量が少なくて（どんどん乾いてるから？風で涼しく感じるから？）、熱処理は前回より更に余裕ある 脱水が怖いので汗はあまりかきすぎないで、上手く薄い汗の膜で気化熱冷却を利かせるように走るのが理想 運動公園前から舗装道に入り、9kmLAPは5'18に上がってしまったけど、そこからまた気を付けて10,11km5'27,5'26と落とす 10.6km地点で折り返して復路へ 折り返す直前で左ふくらはぎ外側が少し張り出した 西向きの復路になると風は向かい風になり、また日没が近づいて気温もやや下がってきたことで更に熱処理は楽になった 走り終わった7時50分には24℃ほどまで下がってたかな 休憩前12,13kmは5'22,5'25でやや上がり冷却休憩に入る 今日は小PET2本で給水は足りて、普通にウォーキングで汗をかいた体に風が当たるだけで十分体は冷やされたので、水道水で体を冷やすまではせずに済んだ 14分休んで再スタート 再スタートして最初のLAPは「楽に」を意識し過ぎて14km5'30に落ちるが、その後は暑さ和らいだおかげで15,16km5'20,5'23 15km過ぎてからドリフト現象で息が上がり出して、国道沿いのアップダウン越えで疲労感も出てきて16km5'23で過ぎた後はそれなりにキツかった でも発汗が比較的少な目だったのか、前回ほどではなく、スタミナ的には余裕があるし脚も固まっておらずまだまだ動く感じ 17km5'29で走って17.1kmで終了 途中出てきた左ふくらはぎ外側の張りは最後まで続きはしたが、軽いままだった 走り終えての太ももの張りもなし 家についてスポドリも2杯補給で済んだな 平均ペースは5'24/kmと微妙にイージーペースに届かず、平均ピッチは170spmと前回と同じ イージーペースジョグでのピッチ数はこれまで170〜172spmの範疇に収まってて気温が高いほどより少なくなる傾向（172spmの時は気温21℃だったね） 左ふくらはぎの張り感は弱いので、シャワーの温冷浴のみで湿布は貼らず 気温がやや下がって終盤のキツくてフラフラ力の入らない感じは前回ほどではなかったけど、ちょっと貧血なのも入ってる体のダルさかな 前回ファイチを飲んだのが5月28日だったから、次回かその次走り終わった時に飲んだ方が良さそう
6/16 金	0.0
6/17 土	0.0
6/18 日	16.7	イージーペースジョグ	1時間30分	まだ今日まではEPジョグで負荷緩めで走れるので、休足2日で走りに出た 暑くなって体の重さはあるけど、梅雨なので走れる時には走っておきたい 日中ほぼ曇りで気温は26.9℃止まりだったが、湿度がだいぶ高くてジメジメ 風も弱くて汗をかいてしまうと気化蒸発が効かない 曇りなのでスタートの6時でも大して温度は下がらず26.1℃、湿度74％だけどもっとありそう 弱い東風は当たれば少しは表皮は冷えるが、風自体温くてさほど気持ち良くもない ライトレーサーRSを履いて、給水用小PET1本持ってスタート 歩く程度だと蒸し暑さで汗をかくこともなかったので、小PET1本で済むだろうと思ったが実際走ると今日は2本必要だった 気分を変えようと、6月6日以来で家近くのちょっと上がった箇所からスタート 25mと大きく下る1kmLAPは5'17と6月6日が5'08だったのを考えると、この下りなら十分抑えられてる（平地換算だと5'35くらいかな） 引き続き26m下る2kmも5'18なのでいい感じ 今日は汗びっしょりになり汗で覆われると熱が籠って逃げなくなるので、そこまで汗まみれにはならないような負荷を心掛けるとこの位の遅いペースになる と言っても結局はこれでも汗びっしょりにはなったけど スタート前にLEDライトを持っていかないとと気づいてたのに忘れてしまってるのに気付く おまけに眼鏡もラン用の軽いのじゃなくて普段使いの眼鏡のままだ 遅くなり過ぎないようにスタート前慌ててたからなぁ・・・ライトがないため距離は多少短めに切り上げなくちゃならなくなったし、途中の冷却休憩もあまり時間は取れない キツくなり過ぎないように抑えないと 途中からクロカン不整地に入った3km5'32でその後7km過ぎまでの不整地4〜7kmは5'30,5'30,5'33としっかりイージーペースゾーンに落とせて走れてる 今日は意識してペース落としてるというよりは、これ以上負荷掛かると発汗量がヤバくなり熱も逃げなくなるから上げられないという感じ 左ふくらはぎ外側はまだ今日は張りは出てない 舗装道に戻った8kmは5'28とまだ抑えてたけど、運動公園周回が入った9km5'20とちょっと上がる 日没時刻になり、ほんの僅かではあるが気温が下がった（と言ってもスタートから1℃も下がってない）のが影響したのか、9〜15kmは5'17〜5'24とEPジョグのペースより速まった 10.6km地点で折り返して復路へ 今日はなるべく柔らかく音を立てない着地を心掛けてる 「長距離ランナーの貧血は、着地時の衝撃で赤血球が壊れる」というのがあるから・・発汗で鉄分が抜けるのもあるけどね 10kmくらいで少し左ふくらはぎ外側が張り出したかな？ 15kmであれば休憩入れずに走り切れそうだったが、もう少し16km以上は走りたかったので一応運動公園の13.1km地点で冷却休憩を入れる 小PET1本のスポドリを飲み、水道水で体を冷やしてウェアの汗を飛ばし、ウォーキングしながらの休憩は13分で切り上げて再スタート 15km過ぎまでは疲労感なく進んだが、国道沿いアップダウンで上り出した15.5kmから先は若干ドリフト現象で息が上がりだしたかな？ それでもそのアップダウンの下りを5'06/kmくらいで抑えて最後16kmLAPも5'25とまた落としたので、そこまでキツくもならず16.7kmまで走って終了 キツくはならなかったけど、終盤少し足元のふらつきと着地の力の入りにくさが出た 前半8kmまではしっかり抑えたが、その後ペース上がったため、結局平均ペースはまた5'24/kmとイージーペースより少し速かった ただ最初の大きな下りで30秒は速く出てるので、それ考えれば十分EPジョグにはなったかな 平均ピッチは171spmと僅か1spmではあるが前回より増えた 反発の弱いライトレーサーRSだったからだろうか 折り返し辺りで弱く張りが出てた左ふくらはぎ外側は終盤また張りが消えたので、今日はシャワーの温冷浴のみで湿布は貼らず 今日も終盤力の入りにくさが出たので、夕食後にファイチを飲んだ EPジョグ3回こなしたので、次は快調走だな
6/19 月	0.0			6月も3分の2が済んで100km超え 今の休足2日のスケジュールなら、今月は4回走れるが、前回も体の重さと終盤のフラつきが出てたので無理せず休みも入れて3回に抑えておこうか それでも150kmは超えそう 徐々に暑くなっていくある意味真夏より疲労を感じる6月で150km以上は結構多い方で、過去2006,2014,2017年の3回しか150kmを超えてないね
6/20 火	0.0
6/21 水	0.0			夕方雨予報だったので、早々と今日予定してた快調走は明日に延ばした 午前中降ってた雨のみずたまりも残ってて走りにくそうだし ただ夕方になっても降りそうにはない・・ う〜ん気温は夕方24℃台で暑さもないし、走ろうか迷ったが走らない前提で昼食も少な目だったし、やっぱペース上げると路面が滑りそうで危ないしで止めた 明日も暑さは控えめで薄曇りっぽいので明日でいいか
6/22 木	17.1	快調走	1時間21分	午前中の曇りから昼過ぎは時折晴れ間も出て、日が差した時は結構湿度も残ってるせいで蒸し暑く最高気温は4時くらいに出た29.5℃で昨日ほど涼しくはならなかった ただ走り出した5時50分以降はずっと曇って日差しの暑さを感じなかったのは幸い スタート時で気温23.9℃に湿度74％、風は普通の強さのやや温い東風 3日休足取ったし前回走った後にファイチも飲んだから体の重さはない ただ前回前々回の快調走（結局ペースが速すぎて15km走る前に休憩が入ってしまった2回）と似たような蒸し暑さなので、今日こそはキツくならず快調に走る事を心掛けて15km行きたい 今日は10kmまでは4'50/kmまでなら落ちても良いから抑えて、10km以降余裕があれば上げていこう 下4インチハーフパンツに上ノースリーブシャツ、ハイパースピード2を履いて小PET2本にスポドリを入れ、今日は忘れずラン用の眼鏡に替えて出発 スタート時間が少し早めなのと、快調走なので時間も短く済むのでLEDライトは持っていかず 緩く下る1kmLAPは4'43/kmといい感じ 体が温まって平坦になった2kmも4'40と熱処理と息切れが気になる程までは上がってない 前回4'38,4'39での入りに前々回は4'40,4'35だったので、ペースとしても体感的にもやや緩い 干拓地部分に入って東向きに走ると向かい風で少し冷やされて気持ちいい 3kmで4'37とちょっと危険水域に上がるも、続く4kmは4'51としっかり落として調整 今日はちょくちょく4'40/kmを切るLAPが出ても、最後の14,15km部分以外はすぐその後落とせた 5km過ぎの脇道や7km手前のファミレス角の曲がる箇所は前回前々回は結構暑さに息も上がってキツかったが、今日は若干余裕を持ちながら過ぎた 8km辺りの川沿いに出る箇所の不整地アップダウンで結構いつも消耗してしまうので、今日はそこはとにかく疲れないように走る ただそれでも最後の短い上りで軽く息は上がるし、脚にも来る そして7.3kmまでの舗装道では特に張りは出てなかった左ふくらはぎ外側はここの不整地を走ってる最中に弱く張り出す 不安定なため膝下を良く使うからか？いつもEPジョグで左ふくらはぎ外が張りやすいのは接地時間が長いからというより、不整地を結構走って膝下を使ってるからかも 8.4km地点で折り返して復路へ 先ほどの8kmLAPは4'46で9kmは4'39 まぁ遅くもなり過ぎず快調走のペースで走れてるね 10kmLAP無理せず4'43で47'05で通過 追い風になって暑くなるかな？と心配してたが、追い風も今日は背面から当たって涼しく感じる 速過ぎて途中で休まざるを得なかった前回前々回より35秒程遅いが、今日は熱処理も呼吸も全然余裕あるので15km走れそう 11km4'39で過ぎた後少しキツくなってきた 前回前々回がこの辺で主に心拍と呼吸がキツくなってきたのとは違い、今日は脚が重く固まり出してる ここまで4'42/kmでペース落とした分心肺は十分持ってるが、暑くなり緩いペースで走る機会が多いため、冬に溜めてた筋持久力の貯金が日を追うごとに少しずつ削れて来てるか？ 若干脚が重いながらもピッチは8km以降ずっと15kmまで177〜179spmをキープしてたから脚は動いてはいた また干拓地部分に戻ってきて最後力を振り絞って14,15kmを4'37,4'35と少し上げて15.1km地点で冷却休憩 今日は快調走でしっかり15km走り切れたな ここまで4'41/kmなのでペース的にも悪くはない ただ心配なのは、最後脚が重くなった後の干拓地の少しデコボコした農道で着地が雑になり膝下が暴れて、一気に左ふくらはぎ外側の張りが強くなった・・ あそこはペース抑えてももう少し慎重に着地しなきゃならなかったな 残りはクールダウンジョグ2kmのみなので、冷却休憩は8分と短めに切り上げ、膝下を使わないよう気を付けてジョグで17.1kmまで走って終了 最後2kmをキロ5分辺りまで落としたため、トータルだと4'44/km 平均ピッチは175spmとペースにしては少ないな 暑いから仕方ないか 最近の快調走・ペース走では肩甲骨を背面でしっかり寄せ、腰を捻って骨盤からストライドを生む（肩を含めた上体が回りそうになるのはなるべく抑えて腰から下の骨盤の方を捻って回す意識）感覚でスピードを上げてるから、ストライドが伸びる代わりにピッチは減るのかな 18日のEPジョグ後にファイチを飲んだおかげか3日休足したおかげか、今日は脚がふらついたり着地で力が入れにくい感じは出なかった 発汗多かったので、帰ってすぐ豆乳コップ1杯にスポドリコップ2杯を飲む なにより左ふくらはぎ外側の張りが気になるので、シャワーの温冷浴と寝る際は湿布を貼っておく
6/23 金	0.0			昨日の快調走が思ってたより負荷掛かったのか、今日は脚がそこそこ重さが残っててふくらはぎも使ってないつもりだったので、まぁまぁ重い
6/24 土	0.0			昨日まだあった脚の重さはすっかり取れた 左ふくらはぎ外側の張りももう気にならないし、明日予定通りEPジョグは大丈夫だろう 明日は先日買ったadidas黒ハーフパンツに変わる新しいハーフパンツを履いてみる
6/25 日	19.3	イージーペースジョグ	1時間44分	昼過ぎも雨が降ったりやんだりで走りにくい状況だったが、強く降る事はなく本降りよりも弱い小振りの時間が長いので、気温も低いし5時40分からジョグスタート 今日はEPジョグだし走りにくくても問題なし スタート時気温は低いといっても23.9℃で湿度は相当高い（Garmin読みでは89％だが、100％あっておかしくない） 風は弱い北西の風かな？向かい風になると雨でぬれた肌が若干冷やされる いつもより20分は早いし、今日はイージーペースで18km頑張ってみようか？最近距離耐性も落ちて来てるからね 家の上からスタートしたので、大きく16m下る1kmLAPは5'18と下り考慮すると結構抑えられた 続く31m下る2kmLAP5'08はやや速めになったのでペースを落とす 本降りと小降りの中間くらいで、雨除けの帽子を被ってるため頭は暑い 体は雨粒で冷やされて熱処理はだいぶ楽で呼吸も落ち着いてる 水溜りはそこまで酷くなく、たまに大きいのがあると避ける程度 3km過ぎると雨脚が弱まり、4kmの運動公園では霧雨かほとんど降ってない状態に 3,4kmは5'25,5'21といつものイージーペースジョグのLAPで、雨だから特に上がるとか下がるとかはないね 蒸し暑いので帽子と眼鏡は手に持って走った 9.1kmの折り返しまでの5〜9kmは5'27,5'21,5'29,5'30とEPジョグの範疇に収まってる 5km過ぎかな、左ふくらはぎ外側が弱く張り出した いつもより上のふくらはぎの筋肉の付け根上端辺りだ（まさしく膝頭の左下すぐ近くくらい） それ以降は右脚を軸足にして、折り返し過ぎまでは徐々に張り感は弱くなっていく 9.1kmで折り返すと向かい風を感じて涼しい ここまでは追い風だったから余計蒸し暑かったんだな 10km辺りでまた小雨となってきたので帽子を被り直す 気温も多少は下がってたのかな？向かい風なら帽子を被ってもさほど蒸し暑さは感じない 折り返してから運動公園までの10〜14kmは5'23,5'30,5'27,5'23,5'25でもう少し落とした方がいいかと思いつつ落とし切れない 「そういえば快調走・ペース走で負荷を掛けた次のEPジョグは特にペースを落として5'40/kmでいい」と決めてたのをこの辺で思い出した！ もうここから落としても効果薄いし、今日は雨で熱処理は大丈夫だからこのペースのまま走ろうか 次回を緩いEPジョグにしよう 13km辺りでまた左ふくらはぎ外側の張りが出てきて、今度は先ほどよりもう少し低い位置のいつも張る箇所だった 当初14kmの運動公園で冷却休憩を入れて、その後後半4km追加して18kmにしようと考えていたのだが、雨はスタート時より強く本降りに近くなってきて、体は冷やされて疲労感も少ないのでもう少し進んでみよう 国道沿いのアップダウンがあった15kmは5'18に上がり、若干心拍呼吸が上がる 体が冷やされて熱の負荷が少ないからか疲労感はまだ来ない 16km5'21で過ぎ、この感じなら休憩なしで最後まで行けると踏んで、更に疲労感も少ないし距離も19kmまで行けそう 17km手前の国道沿いアップダウンで少し息が上がるが、まだ脚は重くなってないししっかり動く やはり雨で冷やされるのがだいぶ影響してるな 下り終わった17.3kmで給水用に持っていた小PET1本のスポドリと塩タブ、塩飴を摂取 そこから先は少し疲労感出てきて心拍呼吸も上がり出したね 18,19kmを5'32,5'31でカバーして19.3kmまで走って終了 無理すれば20km行けたが、雨空でだいぶ暗くもなってたし大事を取って無理はせず 脚は結局最後まで重く固くならず、暑くなければやっぱり持つもんだ 19.3kmは1か月前の5月25日に20.1km走って以来の距離 あの時は22.8℃でまだ暑さもそれほどではない気候だったね 距離耐性が落ちてる〜と思ってたが、また20℃切るくらいになると20kmは普通に走れるだろう 平均ペースは5'24/km、平均ピッチ170spmでいつものEPジョグだな 体の濡れ具合は汗が雨に変わっただけで、特に走りにくくもなかったが、履いていたエボライド2が水を含んでだいぶ重くなったので、しっかり乾かさないと 今日履いた新しいハーフパンツは、5インチだけど結構裾が広くてボリュームがある その分重さもadidasのよりはあるが、長めのナイキ6インチほどはない インナーはメッシュ状で非常に伸びがあり、長いけど脚は動かしやすい 暑い時はハーフパンツの裾をインナーに挟んでちょっと短くも出来たりする 雨に濡れても裾が広がってる分肌に張り付きにくく、他の5インチハーフパンツと比べて特に走りにくい感じもなし adidas黒のは内ポケットだったので、小PET2本入れるには窮屈過ぎて、それが新しいのは背面ポケットになって助かった ただその背面のポケットが大きく深いためちょっと内容物が揺れて違和感あるな 沢山入れられるのは悪い事ではないが、揺れないようマジックテープ抑えられる加工をしようか？ まぁこのハーフパンツでレースに出る事はないからそんなに気にするものでもなさそう 夜は左ふくらはぎ外側にシャワーの温冷浴を施し、寝る際に湿布を貼っておく
6/26 月	0.0
6/27 火	0.0			昨日今日とちょっと体が重くてダルい 暑さで疲労が溜まってるのか、それとも先日日曜に雨の中走ったのが影響してるのか？ 雨の中は快適で、その夜も特に疲労感はなかったが
6/28 水	19.1	イージーペースジョグ	1時間45分	今日も前回6月25日と同じくらいの小振りから時折本降り 現役シューズを雨中ランでびしょ濡れにすると勿体ないので、引退させたJPboost2を久しぶりに引っ張り出して履いていった 前回しっかり5'40/kmまで落とすEPジョグを出来なかったので、今日は楽にその緩いペースで走ろう 雨が降っていてもスタート時の5時半で気温は27.8℃あり前回より4℃ほど高くてより蒸し暑い Garmin読みで湿度は84％で体感温度32.8℃にもなってるね！ 前回が体感温度23.9℃だった訳だから実に9℃高くて、同じような雨降りでもかなり暑く感じそうだ 風は普通の強さの南西の風が吹いていて、風によって冷やされる感は前回よりあるが・・そもそも気温が高かったので発汗が多くて走りにくかった 大きく下る1,2kmLAPは5'16,5'19とまずまず抑えられてる 平坦になった3km以降も3〜8km5'33,5'30,5'33,5'30,5'35,5'31と5'30/kmよりは遅く進むが、目標の5'40/kmまではなかなか落とせない スタート時降っていた雨は3km過ぎで一旦止んで更に暑くなったので、雨除けの帽子は手に持って走る 水溜りの量は前回25日より多くて、ちょくちょく避けて走った 久し振りに履くJPboost2はもう凄く固くなってソールも薄く感じるな ライトレーサーRSと比べてもだいぶ固いし反発もない 薄い分接地が安定してるのか、雨で不整地を走ってないからか、今日は左ふくらはぎ外側の張りがまだ出ない 9.6km地点で折り返して復路へ 折り返し付近堤防道路を走った9〜11kmは直線で走りやすかったのか5'26,5'27,5'29と5'30/kmを切ってしまった 海の間際で風が強く、つい力が入ったのもあるか 堤防道路に入った9km手前くらいでまた小降りの雨が降り出したので、帽子を再度被る 堤防道路を抜けた11km過ぎには雨は止み、その後最後走り終えるまで降る事はなかった 前回は後半本降りに移行して体を冷やしてくれたのに対し、今日はここからただただ蒸し暑くて汗が蒸発せず、ノースリーブシャツもadidas黒のハーフパンツもびっちり体に張り付いて動きにくく走りにくかった・・ この雨が止んだくらいで左ふくらはぎ外側が少し張ってきた 12kmまた5'35まで落とす 今日も19kmまで走りたいが、熱疲労でキツいので前回の様な無休憩はとても無理 14kmまではこのまま行けそうだけど、15kmはどうだろう？キツいかな 15kmまで走れればそこの休憩1回で済ませられるけど、14kmで冷却休憩入るとその後5kmはキツくて更にもう1回休憩が入るかも 13km5'30、心拍と呼吸数が高まってきてるが15kmまでは走れそうだな 14,15kmを5'39,5'29で走って15.1km地点の運動公園で冷却休憩 ノースリーブシャツを絞るとジャーと水が絞り出される 雨量は前回より少ないはずだけど、今日は気温高い分汗を大量にかいてるようで、それで前回よりウェアがより濡れて貼り付いてたようだ 水分を絞り出すと貼り付き感も弱まり動きやすくはなった 14分ウォーキングしながら休憩して、再スタート 再開後もペースは16〜19km5'38,5'27,5'32,5'34と特に変わらず、19.1kmまで走って終了 EPペースの更に今日はペースを落としてる訳だけど、16km過ぎにはまたキツくなってきて最後2kmは結構余裕もなかった 平均ペースは5'30/kmで平均ピッチ169spmとピッチは更に少なくなった 水溜りが多くてピッチ刻みにくいのもあったか そして今日は走った後の疲労感が強く、発汗が多かった分寝るまでの水分補給も多くなった 体感温度32.8℃の中19km以上走ったから致し方ないか 左ふくらはぎ外側の張りは途中出てきた弱い張り感がそのレベルで走り終わるまで続いてた そこはシャワーの温冷浴を施し寝る際に湿布を貼っておく
6/29 木	0.0			昨日のEPジョグの疲労でまだ脚、特にふくらはぎが重い
6/30 金	0.0			昨日残ってた脚の疲労感はすっかり取れた
走行距離	155.9  km