月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 木	11.0	リハビリJog	58分	暑かった・・日中は34℃ほどで、走る時間帯を目いっぱい遅く6時半スタートにしたが、それでもスタート時30℃晴れ、湿度70％で体感温度はGarminによると35.0℃！ これはよっぽどペース落とさないと危険だぞ、とゆっくり入る 前回JPboostで走って以降、少し右シンスプリント中央部の張りが続いたので、今日はスピードも要らないしイダテンで走る ニューシューズの到着は早くて4日になりそうなので次回はまだ届いてないかな 暑さを懸念して上着は一番薄いレース用のランシャツ（2番目に薄いのはワンサイズ小さいので今の体型では入らないかも）、下はナイキランパン これまで途中給水してなかったが今日は取らないとマズいぞと小さな容器（ウナギのたれの容器の4分の1容量くらい？）2個にスポドリを入れてランパンポケットに突っ込む 大した量じゃないけど、飲まないよりマシだろうし、この量なら逆流性食道炎にも影響ないだろう 緩い下りの1kmは5'15で、抑えた割にスピード出てる 走る前は日中の暑さの疲労感を感じてたが、いざ走り出すと3日休んでリフレッシュできてたのか体は意外と軽いし動く 風をほぼ感じず纏わりつく空気も生暖かいが、意外とこのペースでも暑さはさほどでもないな ただ熱処理の限界は早めに来そうだからややペース落としていき2km5'17 早くも2km前で汗が噴き出してきたが、このランシャツなら特に肩甲骨回りが大分涼しくてノースリーブより全然放熱できるね 国道沿いに入り、アップダウンで少しペース感覚が狂い3km5'09まで上がる 心肺は多少余裕あるが、熱処理がもはやいっぱいいっぱいになってるので、キロ5分半レベルでいいと落として、4km5kmがともに5'17 5.8km地点の運動公園で冷却休憩 結構暑さが堪えたが、この休憩時の体の重さはここ暫くと比較してもさほどでもない 3日空けたお陰かな？ ただ日暮れ時間になっても気温は下がる気配ないのでやや休憩時間を長くとり・・・としてると7時15分になってた！ 7時10分までには後半スタートしないと暗くなるぞ！？と急いで走り出す 6km5'12,7km5'15と前半と変わらない感じで後半も進む 7km過ぎるとさすがに疲労感を感じて8km5'23に落ちる 今日は暑さを考えるとキロ5分半で十分と考えてたので、まだ速めに走れてるな 10km5'23で走り、残りはクールダウンさせながらペースもダウン 10kmまでは大きな変化なく走れたが、10km過ぎると急にヘロヘロに・・まだ10kmまでの走力しか付いてないかな 最後緩い上りの11kmを5'27でカバーして11kmで終了 走り終わったのが7時45分でやはり後5分早めに切り上げなきゃ暗さで危ない それにしても暑かった 走り終わっても体はアツアツでなかなか汗が引かない 一番心配な熱中症は大丈夫なようだ イダテンで走ったお陰か右シンスプリントは大丈夫なんだけど、右膝の上下が熱く張って膝を曲げづらい ここを念入りに冷却して、湿布も張る 大事にならなきゃいいが 今日は平均ペース5'17/kmで暑さを考えると上出来というより、速過ぎて次回へのダメージが心配になる 30℃以上で走った日をアクティビティで参照すると、去年は30℃以上では走っておらず、2019年9月11日に30℃で3.4kmと2018年9月3日に31.1℃で3.6km走っており、この3年でその2回のみで両方とも距離は大分短い その前に30℃以上で10km走ったのとなると、2017年の8月9日（12.3km）と7月3日（15.1km）まで遡る 2017年は5，6月も暑さに負けず冬並みに走りこんでたので暑さ耐性がかなりあったな 夏でもピッチ173spmくらいで走れてる ここ3年この暑さでこの負荷はなかったわけだから、キツくて当然だ 今日は暑くてピッチ166spmとグンと減ってしまってるが、前述の2019年9月のが165spmで2018年9月のが169spmなのを考えるとこんなもんかな 7月最初のジョグはしっかり11km走れた 夏本番の暑さになると3日に1回長くより2日に1回6km少し走れればそれでも100km近く走れるわけだから、できれば2日に1回走れるようになればいいんだけど 脚の回復が間に合うかどうかだな
7/02 金	0.0
7/03 土	0.0			まだ前回走って出た右膝上下のじん帯の炎症が少し残ってるな まだ2日に1回というジョグスケジュールは厳しいようだ
7/04 日	11.1	リハビリJog	58分	昨日届いた新シューズエボライド2の試走で6時過ぎにジョグ 本当はいい天気の時に降ろしたかったが、まぁ昨日の雨の水たまりはないし途中降る事もないだろう 暑さは前回よりややマシな感じで、ただそれでも28.9℃曇りで湿度79％と蒸し暑く体感温度34.4℃もあり前回に次ぐ暑さなのは違いない 今日は西南西の風が強めに吹いてるので後半は向かい風で冷やされるかな？生暖かい風だけど 前にアシックスで買ったライトレーサーが横幅が少しキツかったので今回も2Eか3Eかで迷ったけど、レース用のタイトなシューズではないので普通に2Eを選択 履いてみると横幅のキツさは全く感じず、丁度良かった くるぶし下の切れ込みが浅くて人によってはくるぶしが当たり痛むという話も聞いたが、走った感じではそれはなかった 今日は靴ひもは緩すぎずキツすぎす普通の感じ もし今後くるぶしが当たるようなら最悪自力で履き口をカットしてもいい 重さは243g（27.5cm）とさほど重い訳ではなくイダテンより6g重いだけで昔のエアロより軽いんだが、厚底ソールのせいか足の捌きにくさは感じる 少し振り回される感があり、クッションはもう少し少なくてもいいな、クッション過多かなという感触 ヒール着地だと絶対ソールでの衝撃吸収で減速するので、ミッドフット着地が良さそう ガイドソールはもっと湾曲して揺りかごのように揺れるもんだとイメージしてたが、実際は踵から母指球まではほぼフラットでその部分で設置してる間は普通のシューズと何ら変わりない ただ母指球で押そうとする僅か前のタイミングでカクンと前に倒れて指先で抜ける傾斜が生まれる 母指球で押せない訳ではないが、指で抜けるまでが早いのでピッチは少し速くなり足の後方への流れは少なくなる感じ サポートシューズなので癖があるのは仕方ない まだ試行錯誤して走ってる段階だが徐々に慣れるだろう なるべくシューズの事は意識せずいつもと同じ感覚で走ってみた所、緩い下りの1kmは5'08と速い！ただ暑さもあるのでそこからは気持ち落とし気味で2km5'28 3kmのアップダウンでペース再度上がり5'03 ガイドソールで前に転がる感覚があるので、下りはやや走りにくく、上りが少し楽に登れるようになる 平地はあまり転がる感触はないかな？ といっても今日はその後も4km5'07,5km5'12と速めで進んで5.7km地点で冷却休憩 ピッチもここまで168,169spmほど出てるので暑さを考えればイダテンやJPboostよりスピードピッチとも出てるのかも ただこのシューズの売りの「故障せず長く走れる」に関しては本当だろうか？ 2km辺りで右シンスプリント下部（足首の疲労感かシンスプリントの張りか分かりづらい箇所）が少し張りだして、終盤も再度張りが出た 前回のイダテンで強く出た右膝上下のじん帯の炎症は出なかったので、イダテンじゃなくてJPboostと同じ系統のダメージの掛かり方だと思う ソールが厚い分右足首のオーバープロネーション（過回内）が出易くなり、その分右は内に倒れる事から右シンスプリント部が引っ張られ炎症起こしやすいのかな ちなみに左は少しアンダープロネーション（過回外）なので着地後外に倒れやすく、その分左ふくらはぎ外側が緊張すると前に整形で言われたのを思い出す これは右のアンダープロネーションを起こしにくくするインソールを使用するか、薄いソールのシューズを履いて倒れにくくするかで対策できるのかな 今日も休憩時の体の重さは前回と同じく感じない ウォーキングしてる際に少し雨が降り出したので、もうこのシューズは問題なく履き続けられると分かったので降ってくれてもいいな 後半スタートし、やはり向かい風になった分熱処理は楽になりペースは若干落ちる 7km5'30まで落ちるが、再度体が温まりそれ以降はまた5'20/km前後で走る このシューズの特徴として、脚力が落ちてピッチが刻みにくくなる後半でもどんどん勝手に回転してくれるのでピッチは170spmをキープできる シューズの重さのせいか終盤は足の疲れが大きくなってきて10km過ぎは前回よりキツくなってしまったが、何とか今季最長の11.1kmまで進んで終了 平均ペース5'14/km平均ピッチ169spmはこの蒸し暑さの中では上々 エボライド2を履いて一番気になったのがシューズ内の足の暑さ！アッパーはイダテンより通気性はいいはずなので、これは厚いソールのせいで、足裏の熱が外に逃げにくくなってるんだと思う 一番暑い時期なので仕方ないのかな〜夏に使いにくいなら涼しい時期用としてもいいかも 少なくとも「クッショニング重視」で選んだマナbounceよりかなり軽くて履きやすいので、ジョグで使うのに臆する事はないだろう
7/05 月	0.0
7/06 火	0.0
7/07 水	10.5	リハビリJog	53分	エボライドを履いた後の脚の状態は、特に気になる点はなかった 暑い時期はピッチが上がる事でどうしても熱処理の方に負担が掛かる、またアッパー内に熱が籠るという点で軽いシューズの方をチョイスしがちになるかもしれないが、走りにくいシューズではない 今回も2日空けてジョグ、なかなか間1日で回復は間に合わないね スタート時雨上がりのどんよりとした曇りで気温は28.9℃で空気の生暖かさは前々回・前回よりマシだけど、湿度79％とは思えない程湿気ていて前2回に次ぐ今期3番目の蒸し暑さ 途中で雨が降ってくれるといいんだけどなぁ・・最近雨の中走る事もないな 今日はJPboostを履いて曇ってるので遅くまで待っても気温はほとんど変わらないのでいつもより早めに6時ちょっと前にスタート 緩い下り1km5'11と前2回より暑さが控えめ＆向かい風で熱も上がりにくいので速め ただこれでは10kmは厳しそうなので以降少し落として2km5'13 その後国道沿いのアップダウンでペースが狂い3km4'55まで上がるとその延長で4km4'52まで！ この区間上がりがちなのはいつもの事だけど、今日は更に1km10秒程度速いな 汗だくになってしまうと放熱ができなくなるので、いかに「しっとり汗をかいた状態」で維持して走れるかが重要だったのに既に汗だくだ 熱処理が限界近くなり流石にペースは落ちて5km5'04 最後運動公園の周回でまた少し上がり6km4'57で走り6.2kmと前半ちょっと長めに走って冷却休憩 早めにスタートした分、ここの休憩はいつもより長く21分の休憩を取ってしっかり冷やした 3km以降ペース上がったのは追い風だったのもあるかな？かなり暑かったけど 休憩中に劣化してたGarminベルトの外側部分まで半分切れてる事に気付いた！ 内側だけボロボロになっててもまだ暫くは使えると思ってたのに、これだといつ完全に切れて飛んでいくか分からんぞ？ このGarminは軽くぶつけた事はあっても、落としたことはないから落下衝撃の耐性が分からない 飛ばして落とせば壊れそうだし、後半はあまり腕振らないように慎重に走るか 後半は向かい風になり、熱処理は少し楽になってペースはやや落ち5'08〜5'10/kmで9kmまで進む 10km4'56で10kmスプリットを今期最速の50'34で通過（その前は6月19日の51'01で、この時は最初大きく下るコースだったし気温も23.9℃と今よりだいぶ涼しかった 今23.9℃なら大分走りやすく感じるだろうなぁ） ペース速かった分10km時点での疲労感がいつもより大きく、それ以降足運びが怪しくなったので無理せず10.5kmと少し短めで終了 この距離でも十分月間100km行けるし 平均ペース5'03/kmで平均ピッチ170spmと暑さを考えると非常に速く走れたが、このペースならピッチ175spm近くにしたいな エボライドの後のJPboostという事で、足捌きはだいぶ楽に感じた Garminのベルトを早急になんとかしないとな 次からは新しいのに取り換えるまでポケットに入れるとかアームバンドに入れるとかした方がいいな
7/08 木	0.0			今月残り走る機会は8回ありそうだけど、1回は飛ばす前提として残り7回 7回で68km走ればいいので、1回9.7kmで達成できるんだから無理して10km以上走る事もないな この時期の10km以上はダメージが大きい
7/09 金	0.0
7/10 土	11.5	リハビリJog	58分	今日はやっと雨の中走れそう？ スタート時からパラパラと小雨で、途中から強くなるかもしれない 最近ジョグで体が熱くなりすぎ大変だったから、冷やしてくれるのは非常に助かる 前回千切れかけてヒヤヒヤしたGarminベルトは、少し値上がりしてたけどAmazonで買って昼間届き、早速付け替えた 純正だけあって、ぴったりフィットで全く問題なし！最初はこんなにコシがあったんだね（千切れかかった前のは結構フニャフニャになってた） 天気悪いので遅くまで待っても涼しさは変わらないだろうと、5時半過ぎにスタート スタート時で23.9℃で94％は湿度が高いのを差し置いても気温の低さで涼しく感じる 体感温度も23.9℃でスタートから暫くは走りやすい エボライド2で走るつもりだったが、天候が悪いのでイダテンに急遽切り替え 1km5'13と速いが、このペースで走ってもまだ1kmで熱処理はかなり余裕 2km5'07,3km5'04まで進むと小雨か汗かで表皮がびっしょりになり、こうなると気化熱での冷却ができないので最近の暑さまではないが、だいぶ蒸し暑さが増してくる 今日は涼しめなのでピッチも多くて途中173spmと出てるのさえ見れる 4km4'59で走ると流石にこの気候でも熱処理がきつくなってきて、最初降ってた小雨も止んで体の冷却も期待できない 運動公園を超えた先で6km手前で折り返し、6km4'58とまた5分切り 7km5'02と少し余裕を持ちながら7.2kmまで走り冷却休憩 休憩時間は15分とやや短く、後半スタート 走り出して少しするとまた雨が降り出し、今度はそこそこ降ってくれ、体が冷やされありがたい 後半もペース速かった前半と変わらないペースで走り続け、最後11kmLAPは4'53まで上がって今季最長の11.5kmまで走って終了 1時間走できそうだったが、やはり10km過ぎて疲労感がドンドン圧し掛かってくる 10km通過も平均ペースも前回よりほんの少し遅かったが、今はペースを気にする段階でもない 遅くでも距離長く走る事が正義！ なので速く走るのにはこだわりたくない（速く走れると気持ちいいけどね） 走った後は右シンスプリントも右膝上下のじん帯の疲労も気にならない あえて言うなら左の脛の外部分のふくらはぎ上部かな？ これも「なんとなく少し張ってるのかな」程度で全然気にするものではない
7/11 日	0.0
7/12 月	0.0
7/13 火	11.6	リハビリJog	1時間	梅雨明けして、日中はしっかり晴れ 晴れた割には最高32℃とそこまで気温上がらなかったかな？ 早い時間だとまだ暑いので、暗くなるギリギリ7時40分に走り終えるように計算して6時17分スタート スタート時の体感では今期一番暑かった7月1日よりはマシで7月4日と同じ程度の生温い空気 ただ後でGarminで見るとスタート時気温30℃、75％、体感温度36.1℃は1日の気候より暑かったようだ 体が慣れてあの日ほどは感じなかったのか？ 今日はエボライド2での2回目のジョグで前回ある程度特徴が分かったので、最初からそれを踏まえて走る 10日に走って以降脚の不調は感じず過ごせてたんだけど、スタートしてすぐに右シンスプリントの張りがそこそこ出てくる やはり厚底の為に右足首の倒れが発生しやすいかな？右足をこねないよう素直に、少し外側に着地させる 2km以降は右シンスプリントの張りは収まったようだ 1km5'17と最近にしてはほんの少し抑えめに入れたけど、このペースでも今日の暑さだと10kmは厳しそうだから更に落とす気持ちで進む 下りが緩くなった2kmは5'11と体が動くようになった分むしろペース上がってしまう ただ熱処理的にはまだまずまず余裕はあるので、このペースで進むようにしよう 国道沿いのペースが狂いがちな3kmも5'12といい感じで進み、まだ熱処理も心配も8割程度で余裕持って走る ただ4km5'06まで上がると流石に汗びっしょりで熱が籠ってキツくなり、その後の緩い上りが入る5kmは5'15とペースダウンしてかなりヘロヘロに・・・ 運動公園を過ぎ6km手前で折り返す 5km以降急激にキツくなり「運動公園まで戻れないかも」と感じるも、折り返してからの向かい風が助けになってなんとか運動公園へ戻り、6.9kmで冷却休憩 休憩中体の重さはそんなに感じなかったが、休み多めに取っても暑さで力が緩みシャキッとした体に戻らない ここでしっかり冷やせれば後半元気にスタート出来るんだけどな 前回からここでの給水用ドリンク容器を以前の3倍ほどの大きさにしたが、これでも全然足りない 今日は休憩時間20分取ってたから、止まってすぐ250ml飲んでも後半スタートする時には吸収出来てただろうし、今日の暑さだとその位は給水必要だった 20分ウォークしながら休んでもそこまで体は冷えず、ただ暗くなるリミット時間も近づいてる事から7時15分には後半スタート 弱い風だけど若干向かい風になる分前半より熱処理は楽 後半スタートしてすぐまた右シンスプリントが張り出した！ どうもスタート直後は母指球で押して膝から下で走ろうとする傾向があるので、それとエボライドの相性が悪いのかな 暫くすると膝下の動きも落ち着いて右シンスプリントの張りは消えて行った これもエボライドを履く際にフォーム的に注意したい点だ 8kmはまだ体が戻ってないのか5'22掛かるが、9kmで体が動き出し5'12と前半の走りに戻る 以前は8km以降がキツかったのが、最近は10km近くまではしっかり走れるようにはなった 疲労感が圧し掛かって来た状態で国道沿いの上りに入り、かなりキツさが増してくる だいぶペース落ちた感じがしたが、10km5'13と変わってはいない 疲れで脚がしっかり回せなくなり、下りもスピードに乗れなかった感じがしたが、後で確認するとここの下り含めた11kmも4'58とむしろ上がってたね 11.6kmと僅かに前回より長く、今季初めて1時間走って終了 暑かった分ピッチが168spmとやや少な目だったのは仕方ない 平均ペースが5'12/kmと暑さを考えればよく走れたな エボライド2はやはり夏場ではシューズ内が熱くなり、休憩中も脱ぎたくなったが、シューズ内で足先を動かさないようにした後半はだいぶマシになった JPboostやライトレーサー、古くはターサーでも、シューズ内で踏ん張ったり母指球でしっかり押せるようにこまめに足先を動かすのが癖になってたが、エボライドはガイドソールでもあるんだしシューズ内はなるべく力入れない方が良さげ また手のひらもまだまだ走って熱くなる状態なので、単に手先足先の毛細血管が発達してなくて熱を逃がしにくいだけかもね 右シンスプリントの張りが出たので、ジョグ後は右脛を重点的に冷やして、久しぶりに湿布も貼って寝る
7/14 水	0.0
7/15 木	0.0
7/16 金	12.0	ジョグ	1時間1分	日中は曇って乾いた風が吹いてたので、30℃超えてもそこまで暑さは感じない これなら走ってても今日はそんなに苦ではないかな？と期待したら夕方から少しずつ蒸してきた 気温も曇ってる分そこまで下がらず6時少し前スタートで28.9℃、体感温度31.1℃で62％ 風があるので吹いてくれれば多少涼しく感じるかな？ 1km緩い下りは5'16だけど、1km手前で衛星をロストしたようでペース表示が一時おかしくなってた もう少しスタート前にしっかり補足した方が良かったか ただ暑さは思ってたほどは感じなかったので、そのままの感じで進むと2kmは4'55とかなり上がる ただそれでもまだ熱処理、心肺とも7割程度の余裕があり上り下りが入る国道沿いの3kmも5'00 3km過ぎるとさすがに暑さが堪えて来て、今日はJPboostだったのでつい脚を意識して大きく回しがちだったんだけど、着地時の必要な部分だけ力を入れてそれ以外は極力脱力してエネルギーを使わないように心掛けた 結構ピッチペースとも落ちたと感じた4km以降も5'05,5'08,5'04でいずれもピッチ171spmとしっかり走れてたようで、5km過ぎのアップダウンも過ぎて6km過ぎで折り返す 今日は南東の風だったので、ここまではやや向かい風で冷やされてたのかな？ 雨が降りそうで降らない空を恨めしく思いながら、運動公園に戻って行き7.3km走って冷却休憩 6時半頃少し小雨降りそうな予報になってたが、今日は結局降らなかったな ただ休憩中に風がいつもよりは乾いてた分、風に吹かれて体は冷えやすかったし休憩中の体の重さもない 休憩中のウォークで骨盤を動かすフォームを少し掴んだので後半使ってみよう 22分休んで後半スタート 最初から体がしっかり動くし、先ほどの骨盤を動かすフォームで走るとグンとスピードに乗る 8km5'03で通過すると、以降は昔の走りこんでた時期の「一歩一歩しっかり大きく脚が動く」フォームがようやくここに来て戻って9km4'48まで上がる ただこのペースはまだ心肺が慣れてなくて、すぐに息が上がってくる それでも後半上りになった10kmも4'58で乗り切ると、その後の下りもしっかり脚が動き11km4'50 この3kmのLAPは昔の感じだなぁ もっとも以前は夏でもこのキロ5分を少し切るペースで10km走れてたんだから、まだまだそのレベルは遠い このまま順調に走ってれば秋口には10km49分では走れそうだけど 10km通過は50'21と7月7日より13秒速く今期最速で、距離も12.1kmと今季最長で終了 平均ペースは短い距離を含めても今期最速の5'02/km 結局暑さ的にはそこまでなくて7月7日と同じくらいで、終盤はむしろふくらはぎが固まってきて脚のスタミナの方が問題になってきた ただ12kmも走れるようになれば、後は熱処理がこなせるようにペースを調整して徐々に距離を伸ばして耐久力を付ければ、すんなり距離が伸びて行くのはこれまで体感してる なのでもうリハビリではなくて普通のジョグ扱いで、脚の耐久力を付けていこう 今日の骨盤から脚が動く感覚は次回以降も意識してしっかり取り戻したい
7/17 土	0.0			右ふくらはぎはまだ疲労で固い たかだか12km程度でも今の脚力ではまだこんなになるのか〜 今月残り4回であと32km 1回飛ばすんじゃなくて、3日に1回のリズムの間の休み2日を1回だけ3日にすれば残り4回になって、来月8月1日から始められるな できれば28日までこれまで通り走って、それ以降月末まで3日間休みに出来ればいいけど、天候にもよるな そして1回あたり8kmでいいので、30℃近い暑い日は7km程度に抑えて、比較的涼しい日に10km走れればいい
7/18 日	0.0
7/19 月	11.3	リハビリJog	58分	前回走って以降のふくらはぎの疲労はしっかり取れた 右シンスプリントに関しては前回走ってる途中もその後の休足日も違和感もなく問題なし 夕方ばたばたして帰ってきて急いでジョグの準備！今日は日中晴れて32℃以上と暑かったので、28℃程度まで落ちる6時20分ギリギリにスタート予定・・がウォームアップストレッチ半分にしてもスタートは6時35分になってしまった まぁ暑いから8〜10kmくらいで済まそうと考えれば7時40分には走り終えられるかな？ スタート時は雲が多くなってきてて風は乾いてる 28.9℃で体感温度33.3℃、風はそこそこあり、湿度は75％だけどもっと乾いてる感じがする 時間的にも距離短くせざるを得ないので、最初急激に下って行くコースを選択 1kmは37mも下るのでペースは4'59と心肺熱処理とも楽な感じで走っても速い ウォームアップ少なくいきなり着地衝撃の大きい下りを走ったもんだから、1km過ぎた時点で右シンスプリントが熱を持って張ってくる 2km下りが緩くなってくるもペースは4'49まで上がり、まだ心肺熱処理8割程度で余裕あるけどこのまま進むと早めに限界が来るので、運動公園までの前半6km走り切れるように少し負荷を落とす 3,4kmは5'13で進み、この程度ならなんとか走り続けられるな 4km付近から右シンスプリントの張りが更に一段強くなり、折り返して5km地点から右の鵞足炎が出だした（右シンスプリントのそのまま真上） 少しじゃなくて、鵞足炎はいきなり強い炎症が感じられる 「前回の骨盤から脚をしっかり動かす走り方だと脚の捻じれが大きくなるから、そのせいだろうか？」とストライドを狭めてピッチで走るようにする 今日は暑さもあってここまでピッチ167spm程度だったが、それ以降は169spm以上に上げて、そうすると鵞足炎も運動公園に着くころには軽くなっていた 5km5'15,6km5'12で走って6.3km地点の運動公園で冷却休憩 走り終わると直ぐに右シンスプリントと鵞足炎は収まった 往路終えた時点でもう7時10分になっていたので10分程度しか休めないが、水道水で手足を濡らして乾いた風に当たると、今日は比較的すんなり体温が下がったようだ 体の重さもないし、残り4kmしっかり走れそう ただ右シンスプリントと鵞足炎の状態の方が心配なので、後半もなるべくピッチで刻んで脚にダメージ少ないフォームで・・ 7時22分後半スタート、珍しくいつもは自分以外ほとんどランナーは見ないのに今日は2人（スタート直後も含めると3人）も見て、ついテンションが上がってしまいスタート後いきなりペース上がってまた着地衝撃のあるフォームで走ってしまう ここGarminで確認すると最速4'36/kmまで上がってたな 速過ぎて1km経たないうちに息は上がるし、せっかく収まってた右シンスプリントの張りが大きな着地でまた出てきた 以降国道沿いに戻ってからはまた柔らかい着地とピッチ走を心掛けて、そうするとまたシンスプリントの張りは収まってくる 今日は更に右ハムも少し張った感じがある 疲労だろうか？大体これまでフル走っても後半攣るのは左ハムの方で、右ハムは大丈夫だった こっちが張るのは右シンスプリントや右鵞足炎の影響かも？ ピッチ走にしてからも8kmは4'57で走れたが、疲労感が出て来て9kmは5'11へ落ち、アップダウンの入る10kmはだいぶ暗くなり涼しくもなってたので熱処理の心配はなく、5'05に再度上がる 10km走れればと思い走ってたが、昨夜の身にドーナツ分のカロリーを消費したくなり、ペース落としてもいいからもう少し走ろう！となる しかし10km過ぎた所（後半4km地点）でまた右鵞足炎が熱く張ってくる うーん、ピッチで走ってたのに距離的に来るものなのかな？ 前回と今日は右脛にキネシオは貼ってなかったけど、貼った方が良かったのかな イダテンを履いてるから脚の疲労は出やすいが、捻じりやプロネーションが原因の故障は出にくいはずなんだけど 更に優しい着地を心掛けながら暗くもなってるので11.3kmまで走って終了 走り終わったのは7時47分だったか、もう10分早く終わらせなきゃならなかったな 右シンスプリントの張りも右鵞足炎も気になるので、両方湿布を貼って寝る 走ってる間以外は鵞足炎の方はなにも症状は出ないけど、右シンスプリントは押すと少し鈍痛があるので気を付けた方がいいかも また脚の痛み・不安が出てきたので内容をリハビリJogに戻す 残り3回で21kmなので、この右脚の状態を見ても無理しないで1回7,8kmで回した方がいいな 8月にしっかり脚を回復させて走る事が大事
7/20 火	0.0
7/21 水	0.0			前回走った後の右シンスプリントと鵞足炎の炎症が続いてるので、アイシングと湿布を逐次続けている 明日走れるのだろうか？
7/22 木	11.4	リハビリJog	1時間3分	走る前まで湿布は貼って、日中もほとんどの時間は右脛の張りは感じないが時折姿勢によって（中腰の場合が多かったかな）、「ピリッ」と軽く弱く痛みが出る事があった シンスプリントも拗らせると疲労骨折に繋がるから甘く見ない方がいい・・疲労骨折の経験はないけど なんとか走れそうではあるので距離7〜8km程度でゆっくり、痛みが出れば途中で切り上げる感じでスタートする 非常に蒸し暑いので距離短くゆっくり走るに越したことはない 6時半過ぎのスタート時で30℃湿度59％で体感温度32.8℃、東風がそこそこ吹いている 湿度はもっとありそうでもわっとした熱気が体を包み、風も生温いのであまり冷やされる感じはしない 前回前々回より蒸し暑く、7月13日程度の暑さか まぁ今日は右シンスプリントと右鵞足炎を痛めないようにゆっくり走るから熱処理は間に合いそうだな 順番から言うと今日はエボライド2の日だが、シンスプリントへの影響と暑さでシューズ内の熱気が気になる点でJPboostをチョイスした 1km緩い下りは5'40とかなり遅い いつもは着地衝撃を推進力に変えたいのでやや前傾を意識してるが、それだと膝下で結構衝撃受けるので今日はスピード度外視でなるべく上体はまっすぐ立てるようにして走る 2kmもそれほど上がらず5'30でこのペースなら汗もいつもよりかかず、熱処理は余裕で鼻呼吸で余裕で走れる 体が動くようになった3kmは5'24とやや上がり、息も多少弾んでくるが、右シンスプリントも少し張りそうな感覚が出たのでまた素直に落とす 前回前々回は右脛にキネシオ貼ってなかったけど、今日はしっかり貼って走ってる 4kmまた5'37まで落ち、運動公園をぐるっと回って先に進み5kmも5'33 5.7km地点で折り返して西向きになると、追い風になり多少暑く感じる 6,7kmも5'31で今日は5'30/km前後のペースで落ち着いたな ゆっくりな分まだまだ熱処理も心肺も余裕で頑張ればこのまま10km行けそうだったけど、一応7.1km地点で運動公園に戻ったところで冷却休憩 短い距離の予定で遅いスタート時刻となってたため、休憩入った時点で7時12分でやや暗くなってきてる 今日は給水用の容器をいつもの1つから2つに増やしてるので給水が倍増 このくらいは最低必要だね 水道水で体を冷やし10分休んで後半スタート 8kmは休んだ分少し体が重く感じ5'37と落ちたけど、それ以降は追い風なのも影響して5'24〜27/km程度で進む 結局いつもと変わらない11.4km走って終了 いつもは10km過ぎて疲労感が圧し掛かってくるのが、今日はペース遅くて負荷が弱かったのもあったのか最後までなかった 発汗が少な目だったのも影響してるのかな 熱処理も全然余裕があったけど、7時50分になり暗くなってしまったので距離より時刻での終了となった 先月より日没時刻は少し早まってきてるな 心配してた右シンスプリントと右鵞足炎は「張りが出てきそう」な感じはちょくちょくあったけど、結局最後まで明確に張る事はなく無事に走れた このペースならなんとか負担は少なそうなので、暫くこういうゆっくりJogで走りながら回復させたいね 心肺への刺激はかなり物足りないけど、減量にも良さそうだし 平均ペース5'31/kmで平均ピッチ166spm 3月頃はこのペースでもキツかったわけだから、しかもその当時は気温10℃そこそこで、だいぶ走力は上がってきてる
7/23 金	0.0			今月残り10km 右脚の不安があるので26日か27日に10km以上走って今月は終わりにしよう 8月の為に回復優先で
7/24 土	0.0
7/25 日	0.0
7/26 月	10.6	リハビリJog	57分	3日休んで右脚はだいぶ回復したように感じる 少なくとも前回走った7月22日の前よりは状態は良い 日中は晴れて35℃の猛暑日になり、夕方になっても非常に暑い！まぁ今日は前回と同じくゆっくりのペースで10km走れればいい 6時20分に上一番薄いランシャツ、下はadidasの短いボックスパンツに今日も給水用の小ケース2つをポケットに詰めてスタート 夕方になり曇って来たけど、湿度が高くてむしろ晴れてくれてた方が楽に走れたかも スタート時でも31.1℃で体感35.6℃、湿度63％だけどもっと蒸れてる感じ 風はほとんどなくて空気が生温く今期一番の暑さだ 1km緩い下りが5'24と考えてたよりだいぶ速い 熱処理的にはなんとかギリギリ行けるスピードだけど右シンスプリントと右鵞足への衝撃が心配だ 今日はエボライド2で、これは踵着地すると不安定に沈んでしまうけど脚の状態を考えて今日も状態はなるべく立てて、推進力は犠牲になっても構わない 2km5'28とやや落ちるが、アップダウンの入った3kmはゆっくりを意識してても5'10 この時点で既にピッチ168spmで、やはりエボライド2はピッチが増えてしまうので前回のJPboostの166spmより多くなる分少しペース上がる 1km5分台のペースだとJPboostよりスピードは出やすいかな・・トップスピードはJPboostの方が出るけど 右鵞足は大丈夫だけど、右シンスプリントは「もう少しで張りそう」な微妙な感じが続いてる 熱処理も結構厳しくなってきたのでストライドをより狭くして4km5'22とやや落ちる 今日は5'30/km前後で良かったのでまだ速いな 脚に負担がなければいいんだが 4km過ぎのアップダウンで右シンスプリントが張り出した！走る前は前回より状態良かったけど、ジョグの最中は今日は前回より悪いな スピードが速いせいか？ 更にストライドを狭めて5km5'26,6km5'24とまた少し落として6.3km地点の運動公園で冷却休憩 前回は頑張れば休まず10km行けそうな余裕があったけど、今日は全然なくてもう暑さにやられてる ただエボライド2を履き始めた当初の「シューズ内の足の熱さ」は今日もシューズ内は楽に力入れないようにして走ってるので熱くは感じない ランシャツを水道水で濡らして絞れば涼しくなるんじゃないか、と試してみたけど失敗だった 思ったほど汗で濡れてなかったのが、ランシャツびしょ濡れになり乾かずより熱を発散しにくくなっただけだ 日中の気温が高かったため、水道水もいくら待っても冷たいのが出てこず生温い 少し長めに17分休んで後半スタート、あまり体は冷えなかったな 後半もスタート時から右シンスプリントが張ってる 10km行けるんだろうか？ 若干向かい風になって暑さは前半よりマシかな 後半は右脚への負担を考えて、よりペースを落とし7km5'33,8km5'28,9km5'29 ただペースを落としても右シンスプリントの張りは収まらず、最後まで続いた ラスト10kmは下りでストライドを広げてみて5'13まで上げる 10.6kmまで走って終了 今月はこれで101kmに到達したので月末は走らず右脚の回復を優先させる 右鵞足炎は大丈夫っぽいが、シンスプリントがまた悪くなってるのでしっかりアイシング＆湿布
7/27 火	0.0
7/28 水	0.0			まだ若干右シンスプリントの張りを日常でも感じる あと3日で軽快するんだろうか？ 8月は月間110km目標にしてるが、あくまで目標であってノルマではないので痛めてまで走る必要はない
7/29 木	0.0			右脛は昨日より回復して、張り感も弱くなった ただまだ少しあるね 夕方までは状態良かったんだけど、夜に右脚を変なバランスで立ったら右鵞足部が強く痛んでしまった 筋が変な所に挟まった！？ その影響で右シンスプリントもまた少し張り出した
7/30 金	0.0			昨日夜の右鵞足の痛みはだいぶ良くなったが、まだ少し張ってる 右シンスプリントも昨日よりはマシになったけど弱く張り感あるなぁ
7/31 土	0.0
走行距離	101.0  km