月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	0.0
12/02 水	0.0
12/03 木	0.0
12/04 金	0.0
12/05 土	0.0
12/06 日	0.0
12/07 月	0.0
12/08 火	0.0
12/09 水	0.0
12/10 木	0.0
12/11 金	0.0
12/12 土	0.0
12/13 日	0.0
12/14 月	0.0
12/15 火	0.0
12/16 水	0.0
12/17 木	0.0
12/18 金	2.0	リハビリJog	11分	右脚リンパ節の腫れ等もあり、ずっと休養しててそっちも治ってきたので約半年ぶりに走ってみる 体重がだいぶ増えたなぁ・・ 去年の冬に足首痛めて、その後リハビリJogで夏前まで走ってたけどそれでも5kmがやっとな状態だったんだな また期間が開いたのでスタートからやり直しだ 負荷は少しずつ慎重に上げないと筋力が弱ってるのでまた故障でつまづくことになる 今日はとりあえず2km目標で シューレースの締め具合も休み過ぎてすっかり忘れてるな スタートした直後は「思ったより体軽いし、思ったより脚が動く」 これは毎回そうだな 500mまでは5'30/km程度で無理なく進むが早くも600m辺りからこのペースなのに息が上がりだし足取りも重くなってきた 1kmは若干の下りで5'27 休み明け初日としては若干ペース速いか？と落としていく 1.5kmにもなると脚は完全に固くなって膝下のふくらはぎや脛や足首に衝撃を感じる 特に足首周りが弱ってるようだ 2kmLAPは5'42まで落ちてなんとか2km過ぎて終了 いやーこのペースでこの疲れ具合は・・・半年休んでたら仕方ないかな？ 走りこんでる時のハーフ以上走ったかのような張りと重さが脚全体に感じる こりゃ筋肉痛になるな
12/19 土	0.0
12/20 日	0.0
12/21 月	0.0
12/22 火	2.1	リハビリJog	12分	3日休んで少しだけ内転筋の所に筋肉痛が残ってるが、前回のJogの影響はほぼなくなった 前回はクッション性もあるJapanboostで走ったが、それでも衰えた脚には衝撃が強くて走ってる最中は右の足首周りに、走った後は左の足首周りから足先に軽く痛みと張りがあった なので今日は今考えられる一番クッションのあるマナbounceでスタート 余り跳ねたり蹴ったりは意識せず、着地音がなるべくしないように注意 またスピードも遅いので踵着地でいいな 1kmは5'39と若干の下りで前回より少し遅い 早くも2回目にして息はだいぶ上がりにくくなってるのでこのペースでいいのかも 平坦に戻った2kmは5'38 2.1kmまで走って終了 今日は膝回り少し走り終わって固くなってるが、脚が重くなることは最後までなくて息も2km時点で前回の1km地点の感じだったので体が慣れたんだと思う 暫くは距離は極端に伸ばすことなく3日か4日に1回走って脚力を付けていこう
12/23 水	0.0
12/24 木	0.0
12/25 金	0.0
12/26 土	2.5	リハビリJog	14分	また3日休み入れてJog 前2回は曇り空なのもあって上にウィンドブレーカー着用で走ったが、今日は晴れて11℃で長袖シャツ1枚で走る まだ再開して僅かな距離しか走れてないものの、初日にあった足首や下肢への衝撃は感じなくなり土台が少し作られてきてる感じがする 今日もマナbounceで走り、1km5'48と楽なペース 1.5kmまでは息が上がるまではいかなくて弾む感じで余裕あり しかしその後緩い上りに入ってペースも5'35/kmを切る感じで走ってると息が上がりだして2km手前からは結構いっぱいいっぱいに 2.5kmまでなんとか走って終了 平均ペース5'39/kmでたった2.5kmなのにこんなに心肺が追い込まれるとは・・ 1年前と比べても肉が相当付いて体重も3kgは増えてる感じなので、ウェイトが落ちて行かないと以前のようなスピードは出ないか 今日のペースでもピッチは169spmと結構刻めてる（その分息は上がりやすい）、がストライドが106cmと凄く狭いのはやはり体が重いからかな 心肺はすぐ回復して脚力はなかなか付かないと思ってたのが今は体が重い分心配に負担が大きいな 以前のペースは忘れて1km6分で脂肪燃焼するのが近道に思える
12/27 日	0.0
12/28 月	0.0
12/29 火	0.0
12/30 水	2.9	リハビリJog	16分	短い距離しか走ってないので3日開ければ脚は全く問題なく、今日も雪の降る中スタート 昨日はポカポカ陽気で走るのに最適だったんだろうけどまだ一応は3日休んで1回走るのリズムを続けるのが故障しないだろうし 気温2℃で風も強くて走る前はかなり寒く感じたが、コールドギアにウィンドブレーカーを着込むと走り出してからはむしろ気持ちいい温度だった 前回は「緩い下り」のコースを選んだのを今日はまた「大きな下りメイン」のコースに戻した事から1kmLAPから5'34とやや速め 最初下りと追い風でもあったからかな？ 2km以降向かい風になって途端に走りづらくなる 天候が荒れてると外的環境で疲労感が左右されまた時計でペースチェックをする余裕もなくなるため、ペースは荒れがちになる この2km区間も最後に下りは入っても向かい風なのを考えると1km6分ペースでも良かったのに5'31と上がってる 今日もピッチは167spmとペースの割りには多めで、ペースが前回より速いのはストライドが109cmまで伸びてるから・・ 気温が下がって大きく動きやすくなったか？ しかしその分息は上がってしまい脂肪燃焼度が落ちてるなぁ 2km以降も5'22とまた上がって（と言っても昔の夏のJogペース程度だが、今の体力だとこれでもいっぱいいっぱい！）2.9kmまで走って終了 まだこの距離なら脚に異変が出る事もない ただ1km5'45/kmペース程度まで落としてれば3.5kmは走れただろうね 脂肪燃焼を考えるとゆっくり長くがいい
12/31 木	0.0
走行距離	9.5  km