月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 水	0.0	通勤WALK(6k) 大雨のためRUN中止		6:50起床、残業3時間 パワーブリーズ(1.25)朝・夜1セット、1:20就寝
7/02 木	13.8	通勤WALK(5k) インターバル走(0.5k×10) Up(3k) Down(2k)	39'35	6:50起床 500m×10本　インターバル(つなぎを約400mずつJOG) Up(3k)、坂道WS×3本、Down(2k) パワーブリーズ(1.25)朝・夜1セット、3:10就寝
7/03 金	11.0	通勤WALK(5k) JOG(10k) Down(1k)	50'37.9	6:50起床、パワーブリーズ(1.25)朝・夜1セット 5'54-5'37-5'11-4'41-4'50-4'50-5'01-4'52-4'47-4'55 Down(1k)、練習後ランチョンで打合せ、2:30就寝
7/04 土	0.0	通勤WALK(6k)		7:00起床、土曜出勤日(といっても午後からBBQ大会) 16：00に抜け出して整骨院→コナミで風呂、22:40就寝
7/05 日	36.3	京和トライアスロン(32.3k) 　　 　　 銭湯までJOG(4k) 　　 応援WALK(4k)	4"04'16	5:00起床、京和トライアスロンクラブ主催の続・忍者武術大会山城編に参加のためJR棚倉へ向かう。 アスピアやましろ→不動川→山道へ→蟹満寺近く→万灯籠山→田村新田・有王→井手町飛び地有王→奥畑→海住山寺→神童子→椿井古墳→アスピアやましろ 暑さのため33kmに短縮。やっぱり井上ワールドは素晴らしい！ 祝園近くの銭湯までJOG、が、まだ開店しておらず、竹田の力の湯に。 距離短縮で間に合いそうなので大阪城公園に向かい七夕駅伝の応援！ 大阪市立大の打ち上げに同席させて頂いた。 1:30就寝
7/06 月	0.0	通勤WALK(6k) RUN休み		7:05起床、1時間残業→整骨院、23:00就寝
7/07 火	16.2	通勤WALK(5k) WarmUp走(2k) ビルドアップ走(13.2k) 　　 　　 　　 　　 　　 　　 500mT.T. CoolDown走(0.5k)	59'28 　　 　　 　　 　　 　　 　　 1'35	7:00起床 UP走(2k) 03k　：14'21 ( 4'39 - 4'47 - 4'55 ) 06k　：14'04 ( 4'45 - 4'43 - 4'36 ) 09k　：12'25 ( 4'15 - 4'10 - 4'00 ) 10.2k：05'57 (1.2k) 4週目はヨメを引っ張る！ 13.2k：12'41 ( 4'13 - 4'28 - 4'00 ) Total：59'28 500mT.T.： 1'35 金・土・日と宴会続きで、1kg以上ブヒブヒ！ なおかつ、中臀筋・アキレス腱痛で走れるか心配だったが、どうにか4周持ちこたえた！ 先週と比較するとかなり蒸し暑かったが『モ○練』の結果か、呼吸は楽でした。 なお最大心拍数192は最初の1〜2kmと(？)、最後の1〜0.5km！ 1:00就寝
7/08 水	0.0	通勤WALK(6k) RUN休み		6:50起床、朝起きたら、凄い腰痛！本日帰宅RUN中止？ 残業2時間、23:00就寝
7/09 木	13.1	通勤WALK(5k) UP(5k) 700ｍインターバル×7本 繋ぎも入れて7.1km 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 Down(1k)	32'35	6:50起床、モ○ちゃん練習会 UP(5k)　／　最大心拍数 198 rpm？ 700m×７本のインターバル(GPS計測のため手動計測より3秒ほど余分に掛かってマス) （1本目）714m：2'32／Rest 312m：2'23／最大心拍数 190 rpm （2本目）712m：2'35／Rest 330m：2'25／最大心拍数 196 rpm （3本目）703m：2'33／Rest 448m：2'27／最大心拍数 177 rpm （4本目）708m：2'34／Rest 403m：2'29／最大心拍数 181 rpm （5本目）707m：2'32／Rest 391m：2'27／最大心拍数 183 rpm （6本目）715m：2'23／Rest 256m：2'37／最大心拍数 192 rpm （7本目）701m：2'33／最大心拍数 189 rpm Total： 7106m：32'35 Down(1k) 6本目飛ばしすぎたので、JOGでつなげず・・・ 7本目はヘロヘロでした・・・ 2:00就寝
7/10 金	21.4	通勤WALK(3k) 帰宅RUN(21k)	1"57'59	6:55起床 江坂→(新御堂)→千里中央→萱野→(R171)→牧落→(旧・府道43)→桜の町→(R176)→豊中駅前→岡町→曽根→服部→庄内→三国 アキレス腱がイマイチだったので、6:00／kmでJOG。 20:25スタート(信号待ちを含む) 05k　 ：　29'16(5'01-6'13-5'32-6'28-6'02) 10k　 ：　28'52(6'06-5'52-6'17-5'09-5'28) 15k　 ：　27'22(5'38-5'26-5'18-5'04-5'46) 20k　 ：　25'30(5'08-5'09-5'01-5'14-4'58) 21.45k：　07'05(4'58-2'07(450m)) Total ：1"57'59 2:00就寝
7/11 土	0.0	WALK(2k) RUN休み		9:05起床、整形外科→整骨院→新大阪→R○S 15:00〜ディスタンス・チャレンジ 夕涼みRUN in大阪城公園3時間走のお手伝い 思った程暑くなく、事故もなく無事終了して良かった・・・ 3:00就寝
7/12 日	21.6	WALK(1k) コナミ西宮JOG(21ｋ)	2"01'22	11:05起床 14:23からコナミ西宮まで21kゆっくりJOG。 三国→(R176)→豊中→石橋→(R171)→伊丹→若山町→西宮北口 05k　 ：　27'01(5'19-5'16-5'39-5'22-5'25) 10k　 ：　27'01(5'38-5'06-5'25-5'31-5'21) 15k　 ：　28'00(5'06-6'13-5'40-5'46-5'15) 20k　 ：　31'18(5'30-5'30-8'31-6'07-5'40) 21.55k：　07'59(5'31-2'28(0.55k)) Total ：2"01'22 RUN後、コナミ西宮で入浴(天然温泉だよん！) ふくらはぎの状態は良好！23:00就寝
7/13 月	0.0	通勤WALK(1.5k) 通勤チャリ(6k) RUN休み		からだがダルくて7:10起床 出勤途中忘れ物に気付き一旦帰って自転車通勤 1時間残業→整骨院、23:30就寝
7/14 火	17.2	通勤WALK(5k) UP走(3.2k) ビルドアップ走(13k) 　　 　　 　　 　　 　　 　　 500mT.T. DOWN走(0.5k)	59'28 　　 　　 　　 　　 　　 　　 1'50	7:00起床 UP走(3.2k) 03k　：14'38 ( 4'53 - 4'50 - 4'55 ) 06k　：14'10 ( 4'45 - 4'45 - 4'40 ) 09k　：12'28 ( 4'12 - 4'16 - 4'00 ) 10k　：05'20 4週目はヨメと一緒にJOG 13.0k：13'14 ( 4'26 - 4'25 - 4'23 ) Total：59'28 500mT.T.： 1'50(流す・・・) アイシング1.5時間、2:30就寝
7/15 水	22.8	通勤WALK(3k) 帰宅RUN(22.8k)	1"54'37	7:10起床、あまりの暑さに朝の通勤路変更 帰宅RUN22kコース 江坂→(新御堂)→千里中央→萱野→(R171)→牧落→(旧R171)→石橋阪大前→(R176)→蛍池→豊中→三国 19:49スタート(信号待ちを含む) 05k　 ：　26'07 (4'53-5'00-5'11-5'25-5'38) 10k　 ：　27'16 (5'29-5'30-5'49-4'55-5'33) 15k　 ：　24'23 (5'05-4'55-4'49-4'55-4'39) 20k　 ：　24'04 (4'45-4'55-4'50-4'44-4'50) 22.8k ：　12'47 (4'47-4'50-3'10(0.8k)) Total ：1"54'37 アイシング1時間、0:00就寝
7/16 木	9.9	通勤WALK(5k) UP(2k) モ○ちゃん練習会 1000m×5本のインターバル 　　 　　 　　 　　 Down(1.6ｋ)		6:50起床 UP(2k) （1本目）3'45 ／ 最大心拍数 200 rpm　／　Rest　 285m　：　2'19 （2本目）3'42 ／ 最大心拍数 199 rpm　／　Rest　 379m　：　2'19 （3本目）3'47 ／ 最大心拍数 200 rpm　／　Rest　 351m　：　2'14 （4本目）3'42 ／ 最大心拍数 198 rpm　／　Rest　 282m　：　2'22 （5本目）3'41　／　最大心拍数 199 rpm Total： 6300m　： 27'54 Down(1.6ｋ) アイシング1時間、1:35就寝
7/17 金	0.0	通勤WALK(7k) RUN休み		7:10起床、残業3.5時間、雨のため帰宅RUN中止！ 2:00就寝
7/18 土	0.0	WALK(2k) RUN休み		10:00起床、整形外科→整骨院、仮眠(1.5h×2)
7/19 日	23.1	第23回やぶはら高原ハーフマラソン UP走 Down走 レンタカーまでWALK(2k×2)	1"39'28	AM1:00 三国出発→豊中IC→名神→東名→中央道→伊那IC→ AM6:00やぶはら高原着(約400km) 約１時間駐車場で仮眠！zzz… 標高1070ｍ地点スタートなのですが、空気が薄い感じはナシ！ 逆に自然が一杯で酸素濃度が高く感じる！ ゆっくりしすぎたため、バタバタで受付、着替、アップ後 AM9:00スタート スタートから泣きそうなくらいの登り・・・ 1km地点で、○崎さんを発見したので、一緒に走る！ 7km地点で長い登りが終わり・・・ 10kmでスネの痛みがなくなり、やっとランナーズハイがやって来ました・・・！ そこからゴールまでは楽しくランできました。(本気で走ったら1:35位かな？) ゴール前300ｍで超ラストスパート！ WSくらいの速さでゴール！ ○崎さん・女子ハーフ年代別３位入賞！ ヨメ・同じく４位、○井さん・７位・・・６位入賞と１秒差(涙) 運営等もよく、楽しい大会でした。 帰りは大雨＆渋滞のため、ゆっくり運転。 一日で800km移動は疲れた・・・。 2:00就寝
7/20 月	0.0	WALK(1k) RUN休み		10:00起床、昼寝2時間 セルフマッサージ・ストレッチ1時間 ふくらはぎに少し張り、ハムスト・臀部・上半身はダメージなし。 1:30就寝
7/21 火	15.0	通勤WALK(5k) ビルドアップ走 UP走(2k) DOWN走(1k)	53'32	7:20起床 03k　：　14'52 ( 4'58 - 4'57 - 4'57 ) 06k　：　14'09 ( 4'55 - 4'41 - 4'33 ) 09k　：　12'35 ( 4'20 - 4'15 - 4'00 ) 12k　：　11'56 ( 3'55 - 4'05 - 3'56 ) Total：　53'32 本日はヨメを引っ張る必要がなかったので、最後まで5:00チームで走る。 500mT.T.：430mで撃沈・・・(涙) あとちょっとの所で左ふくらはぎ・ひざから悲鳴が・・・ アイシング1.5時間、1:40就寝
7/22 水	0.0	通勤WALK(6k) RUN休み		7:20起床、定時退社→整形外科→整骨院 23:55就寝
7/23 木	12.6	通勤WALK(5k) UP(3k) 500m×10本のインターバル Down(2k)	37'40	7:15起床 第４回 モ○練 （1本目）1'45　／　最大心拍数 173 rpm　／　Rest　 292m　：　2'55 （2本目）1'47　／　最大心拍数 192 rpm　／　Rest　 377m　：　2'03 （3本目）1'43　／　最大心拍数 200 rpm　／　Rest　 322m　：　2'07 （4本目）1'47　／　最大心拍数 198 rpm　／　Rest　 313m　：　2'03 （5本目）1'45　／　最大心拍数 198 rpm　／　Rest　 329m　：　2'05 （6本目）1'46　／　最大心拍数 194 rpm　／　Rest　 279m　：　2'04 （7本目）1'44　／　最大心拍数 172 rpm　／　Rest　 248m　：　2'06 （8本目）1'45　／　最大心拍数 183 rpm　／　Rest　 289m　：　2'05 （9本目）1'42　／　最大心拍数 176 rpm　／　Rest　 182m　：　2'41 （10本目）1'42 ／　最大心拍数 198 rpm Total： 7631m　： 37'40 アイシング(1.5h)、3:00就寝
7/24 金	0.0	通勤WALK(7k) RUN休み		7:15起床、残業4時間、1:00就寝
7/25 土	17.7	三国→中山移動JOG(17.7k)		6:30起床 １０時から中山トレイルの予定で、中山までJOGで移動。 出発予定時間に大雨になり中止！(涙) 夕方まで、お口のトレーニング？(雑談) お灸、セルフマサージ、23:00就寝
7/26 日	32.9	京都北山トレイル	6"34'31	6:30起床 修学院〜ケーブル比叡〜延暦寺〜横高山〜仰木峠〜大原三千院の折り返し (往路：16.3km、復路16.9km) トレイル開始早々、ものすごい大雨！ 最初の登りでガス欠でちょっとグロッキー気味もエネルギーを補給してなんとか回復！ トレイル中は小雨に変わり、絶好の天気。 王将が一杯で入れなかったのが残念だったが、本日は楽しいトレイルでした セルフマサージ、1:45就寝
7/27 月	0.0	自転車通勤(6k) RUN休み		7:20起床、遅刻ギリギリのため自転車通勤 1.25時間残業→整骨院、ストレッチ(0.3h)、0:00就寝
7/28 火	16.3	通勤WALK(5k) UP走(3k) 　　 ビルドアップ走(13.3k)	14'29 　　 1"00'46	7:00起床 5'30 - 4'45 - 4'14 ふくらはぎの筋肉痛が残っているので、最後の1kで確認。 03k　：15'03 (？？ - 4'55 - 4'56 ) 06k　：13'49 ( 4'39 - 4'41 - 4'29 ) 09k　：12'27 ( 4'16 - 4'10 - 4'01 ) 10.3k：05'30 ( 4'10 - 1'20(300m) ) 4週目はヨメと一緒に5:30チームでJOGる。 13.3k：13'57 ( 4'29 - 4'46 - 4'42 ) Total：1"00'46 500mT.T.は走らず...代わりにWS２本 本日で月間300km突破！ アイシング(1.5h)、ストレッチ(0.5h)、1:20就寝
7/29 水	0.0	通勤WALK(6k) RUN休み		7:10起床、ふくらはぎにハリが残っているので帰宅RUNは中止！ 3.5時間残業、納品前で珍しく仕事してます。 ストレッチ(15min)、0:30就寝、3:30暑くて目が覚める・・・
7/30 木	11.0	通勤WALK(5k) 　　 UP走(3.4k) 700m×7本のインターバル 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 Down走(0.8k)	31'23	6:50起床、右内股からハムストにかけて筋肉痛・・・ 第５回 モ○練 UP走(3.4k) (GPS自動計測のため実測値より＋０〜４秒オーバー) （1本目）2'34(703m)/Ave146rpm/Rest2'06(242m) （2本目）2'36(708m)/Ave159rpm/Rest2'04(344m) （3本目）2'31(693m)/Ave166rpm/Rest2'09(344m) （4本目）2'35(708m)/Ave171rpm/Rest2'08(337m) （5本目）2'33(699m)/Ave163rpm/Rest2'07(332m) （6本目）2'24(710m)/Ave163rpm/Rest3'08(239m) （7本目）2'28(711m)/Ave163rpm Total： 6,770m　： 31'23 Down走(0.8k) アイシング(1.5h)、ストレッチ(0.5h)、2:00就寝
7/31 金	0.0	通勤WALK(6k) RUN休み		7:00起床、ハムストの筋肉痛は治ったが、ふぐらはぎのハリが強いので、RUNオフにする。 4時間残業、なんとかソフト仕上がりました。テストはまだ・・・
走行距離	311.9  km