月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	12.5	〔疲労抜き〕クロカン90分ビルドアップ　7kmと5.5km	〔疲労抜き〕1時間25分58秒	しっかり足腰を上げるのをイメージしてジョグる。（じゃないと、またコケル）水曜練習会会報（9月末配布）のビルドアップ法を実践。なるへそ。。。コケずに昨日よりいい練習ができた♪ 〔クロカン神社の謎〕昨日同様、神社にお参りに行こうとしたら、神社で英語か日本語か訳わかんないけど、大声でオペラ風で歌っている人が。。。ジーパンはいてたので、神主ではないだろう。。。犬の散歩をしている人も、じーっとみてた。びっくりし過ぎて、お参りするのを忘れた。クロカン神社の参拝者は濃い人が多い。
11/02 月	0.0	〔筋トレ〕脚3種　体幹2種
11/03 火	7.1	〔アスファルト＠ペースに強弱つけて単独INT〕0.48km×6本（つなぎ1分ジョグ）　UP1.6km　DOWN1.6km 〔疲労抜き〕健康ランド	UP9'01　1'53''04-（1'00''27）-1'45''88-（1'00''11）-1'50''08-(1'00''42）-1'44''30-（1'00''46）-1'47''05-(0'59''97)-1'45''27　DOWN11'07 〔疲労抜き〕癒しだけど面白かった	（アスファルト＠ペースメリハリ単独INT)アスファルトでのINTということと、練習会のことを考えて本数少なめにしました。だけど、久しぶりのショートインターバル。・・・美味しゅうございました。理想を言うと、も〜ちょっと1本を長めに走ってみたい。 健康ランドふ○っぴぃで、リラックス効果があり冷え性が改善されると噂されている「よもぎ蒸し」初体験。30分ってあっという間だろうと思っていたけど、10分ぐらいして汗が出てきて、15分でダラダラ。20分で心拍数が↑↑↑。30分で「も、も、もういいです」ってなぐらい、汗がダラダラで命がけな展開に。メチャメチャ血液循環が良くなり、手足がポカポカ。ランニングで固まってた股関節も柔らかくなって軽い体に。肩凝りも改善され、腰痛も予防できそう。時々行ってみたいなと思った。一方ゲルフジ君は、目を丸くしながらドクターフィッシュをしていた。ご近所の健康ランドも面白いノリになってきた。
11/04 水	14.0	水曜練習会＠12000mペース走（400m×30周）　UP1200m　DOWN800m	54分00秒　400m毎（1'48-48-43-49-45-45-46-46-44-46-45-46-46-47-47-47-48-48-49-47-45-50-51-50-49-51-52-51-49-49)　目標通り4分30秒/km♪	初回から撃沈しないよう、キロ4分30秒設定でスタート。が、集団がなく当初二人走。6km過ぎた辺りから、もう一方がペースアップし、完全に単独走。手袋をしてなかったので、手が凍えてきて、8km辺りで脇腹が痛くなり「え？これでペースが速いって？単にこの距離でランニングを持続するのに慣れてないだけだろう。。。最近のペース走の距離って・・・確か最大で7km。。。それも10月の第一週？？？」と考えながら、脇腹痛のままそのまま辞めずに続行。思ったとおり現段階で10kmレースで実力を試すまで至ってない。次週から8km走にして集団についていくか、マイペースに12km走を維持するか、レース計画と練習内容考えて、どちらかで決断下そう。それにしても・・・走ってて寒かった。。。周囲にお声がけ頂いて辞めずに走りきれました。ありがとうございました！
11/05 木	4.8	坂道4.8km(1.6km×3）	まったり	うふふのふ♪ついに練習日記のＴシャツ注文しちゃった♪ほのぼの系Tシャツだ♪中学の頃の指定ジャージと同色だ♪楽しみだな♪
11/06 金	0.0	完全休養	プラス思考の滝残業	久しぶりにメルマガ見てコメント。あれ？？？某コメントボードに「おさる」が2匹いる。ん？？？？そんな私はイメトレ派。(^-^)v
11/07 土	5.2	〔筋トレ〕脚3種　上半身2種　体幹2種 〔有酸素〕クロストレーナー	20分とDOWN2分	岩盤20分 〔有酸素〕心肺追い込み系　スピード持久系も若干追い込み系　疲労も抜けたので少しずつ戻す
11/08 日	14.0	8km走：浅川河川敷　UP3km　DOWN3km 〔筋トレ〕脚3種　上半身1種　体幹3種	36分46秒（km/4分35秒）	筋トレで重めの脚を作ってみた。それと新しい○ーサースリム試し履き。今回のモデルは店員さんのアドバイス通りスリムなのにチョットワイドでビックリ。・・・でも洗ったらフィット感が変わるかも。 岩盤40分
11/09 月	0.0	未完成		昨年札幌ハーフのトレーニングで5月から目一杯限界超えるまでスピード練習で追い込み、その結果札幌ハーフ翌週のサロマで上手く行っちゃったのって何故なんだろう？？？これが解明できれば、みな♪トレーニング法の虎の巻が完成するんだけど・・・未だ解明できずに未完成。。。（恐らく、スピード練習云々じゃなくてサロマ前週の札幌ハーフで下り坂を限界まで追い込んだのが良かったのかもしれない）
11/10 火	4.8	〔深夜〕坂道Jog1.6×3　30分ペース	29'52	それにしても・・・ここんところ恐ろしいぐらいペース配分がキッカリできる。調子が悪い時は思ってたペースと実際のペースがバラバラだったりするんだけど。決して今が調子が良いとも正直思いたくない。。。
11/11 水	0.0	水曜練習会＠中止	完全休養	ジョグりは完全リセット。（ばびーん）
11/12 木	5.8	〔早朝〕坂道（上り中心）INT1.6km×3本（つなぎJog60秒)　UP1km 〔夜〕筋トレ	UP6'29　7'00-(59''66)-6'54-（1'00'25）-6'59 〔筋トレ〕脚3種、上半身2種、体幹2種	〔早朝〕起床後20分で・・・このトレーニングはないだろう。とも思うけど、INTだと、この辺りが発展途上系。INTなのに・・・吐き気がしなかった。脚も体もまぁ軽かった。でも朝っぱらから動かなかった。2本目から3本目に向かう時、正直やる気がなかった。3本行くかどうか迷った。21分切りを目指していたときに、フト浮かんでいた目標→やはり今後やってみたいのは「3000mの女」だ。(天使のささやき→）やった♪吐き気がしないのはワンランクアップしたのよ♪（悪魔の断末魔→）ぐほっ、ぐほっ、ぐへっ。。。吐き気がするほど追い込めなくなったということじゃ。・・・で、そもそも物事は表裏一体。どちらを取るかは、その日の気分次第。というか、寝起きでINTして追い込もうとする発想が既にヤバイ。 〔夜〕勤務後、時間がなかったので1セットずつ減らしてサーキット形式で回す。
11/13 金	5.3	〔夜〕筋トレ 〔夜〕クロストレーナー 〔夜〕筋トレ 〔深夜〕岩盤浴	〔筋トレ〕脚3種、上半身2種 〔有酸素〕22分 〔筋トレ〕クロストレーナー後、1分水分休憩後に間髪いれずに　体幹2種 〔深夜〕30分	〔筋トレ〕1セットずつ減らしサーキット形式 〔有酸素〕後半追い込み系 〔筋トレ〕お、お、ぐへっ、追い込み系（久々に吐き気が♪♪♪） 〔深夜〕リセット〜
11/14 土	0.0	いわい・・・ 移動日＠もりや泊	明日は相方ゲルフジ君の誕生日♪祝♪	なので「いわい将門」走っちゃいます。参加する皆さん、どうぞよろしくお願いいたします！
11/15 日	15.0	いわい将門ハーフマラソン（10kmの部）　UP20分　DOWN10分	43分49秒（2009年10kmセカンドベスト　腰痛復帰の10kmベスト）10km　39歳以下女子の部準優勝　気温20．2度　湿度64％（完走証に書かれていた情報による）	詳しくはブログにて。会場入り7時40分頃。　陸連登録でエントリーしたので、チーム名名義借りしました。m(_)m。・・・というわけで、名義借りした分、ペース配分はキッチリと。ラスト1km4分19秒にペースを上げました。あと5kmぐらいは同じペースで走れたかな？って感触。どうやらペース配分をきちんとすれば、10kmきちんと走れるようです。2009年の10kmベストは元旦マラソンの43分46秒。う〜〜ん。あと3秒足りなかった。レース前、プログラムでまゆみ姉貴の海外マラソン派遣感想記を読みモチベーションがビビッとあがりました。市民ランナーのスーパースター☆のさんは、暑さの中10km大会新記録。本日イッパイ力を頂きました。ありがとうございました！(^-^)o
11/16 月	0.0	完全休養
11/17 火	5.0	ジム＠筋トレ	脚3種、腕2種、体幹3種サーキット　クロストレーナー5.0	ちょっとだけ追い込み系
11/18 水	6.4	水曜練習会＠刺激走2000mとプッツン2000m　UP100m　DOWN2km	400M毎ラップ(99・99・98・99・99・105・108・111・106・108秒)	次のレースに向けて2000m引っ張っていただき、ありがとうございました。(^-^)oプッツン走は、ちょっとタレ過ぎた。詳しくはブログにて。
11/19 木	0.0	ジム＠筋トレ	脚3種、腕2種、体幹3種サーキット　クロストレーナー	かるめ 私はどんなことを言われても平気だけど、後輩が完全に青くなっているのを見て許せなかった。弱い立場の人を脅すのは許せない。勢いで突っぱねた。
11/20 金	0.0	完全休養	←・・・そりゃ言い訳だろう。。。	何故かクレーマーから同情されてしまった。「勉強になりました。ありがとうございました。」と言ったら聞いてた同僚から「オバカ！人良すぎっ！！！」と怒られてしまった。
11/21 土	10.0	起伏走↑↓↑（イエ〜河川敷〜Y〜T〜I〜イエ）	計測せず（ゆっくり）	ゆっくりと。足腰軽すぎるな。練習日記の走行距離見て妙に納得。明後日どうしよう。(←自業自得と腹をくくれ）今日改めて認識したこと。自分が「暇人」だと言うことだ。。。(^-^;)
11/22 日	15.8	起伏走↑↓↑（イエ〜河川敷〜Y〜T〜I〜イエ）流し 歩き（5km）	計測せず（まったり）	寝坊して、つくばの応援に行けなかった。目が覚めたら8時過ぎてて、そこから2度寝。（←すんげー悪妻） 中学時代の友人。出産祝い選びに行った。それにしても新生児の服ってど〜してこんなに小さいんだ？？？友人達の年賀状の写真を見て、育ちが早くて成長ぶりに驚くのだけど。いや自分が歳を取るのが早いのか。。。 それにしてもレース前日に脚を使いすぎた。。。ちゃんちゃん♪
11/23 月	12.0	府中多摩川マラソン5km　帰り道、分倍河原駅まで道に迷って90分以上歩いた。サントリーの工場まではすんなり行けたけど、そこから訳わからなくなった。皆親切だから道教えてくれたけど、理解できなくてグルグルさまよった。駅にたどり着いたとき、遭難先から帰還したと本気で思った。	2.5km毎(10分12秒-11分3秒)	みな♪の癖が思いっきり裏目に出たレース。スタートしてから、大学生もベテランランナーさんも誰もみな♪のペースについてこなかった。前半追い抜かれたのは4名のみ。折り返しまでキロ4切ってないのに、ど〜して？と思いながら勢いに任せていったら、後半スッコーン♪と勢いよく失速。そこから立て続けに更に3名の女性ランナーに追い抜かれてついていけずにゴール後ダウンジョグしてる時、10分ぐらい言葉が見つからなくなった。荷物を初対面の60代ぐらいの夫婦（見た目自分の親と同じぐらいの歳っぽい）に見ていただいた。ご主人が5kmレースで、奥様が応援。ガッカリしている私に「頑張ったね！スゴイや！入賞したんだね。速いね！」と最初に言って下さった。更に落ち込みが消えずに、グズグズ表彰式に出てたら、スタート前にお話したランナーさんにお声がけ頂き、自分から声をかけた武蔵陵の憧れランナーさんからアドバイスも頂いた。このコース前半突っ込んだら、後半失速するので、誰もが一度は失敗するとのお話。それでもナンでナンで私は前半突っ込んでしまうのだろう。。。とグズグズ落ち込んでてて、八王子ロードも折り返してから後半11分以上かかってるし、高島平は後半下りだから失速しなかったんだろうとか。。。色々訳のわからないことを考えて落ち込みは続いた。
11/24 火	0.0	ちょっと疲労抜き（メンタル系）		落ち込みは続き、ボケボケしてたら朝時間がなくなって職場のIDカード忘れてることに駅で気がついて、取りに帰って遅刻した。周囲から「慌てないでね！」とニコヤカに諭されたが、慌てるから昨日のレースで失敗したんだと更に落ち込む。でも仕事はきちんとして帰ってきたら、次のレースの招待状♪が届いていた。次のレース、思いっきり前半から死ぬ勢いで突っ込んでもオッケーな大会。そうだ、府中多摩川は私に向いてなかったんだ。と発想が変わり、落ち込むのを辞めた。そうだ！全体的にフラットなコースか、後半下り坂のロードレースにエントリーしよっと。きっと、私に向かなかったんだ。（←成長なし）
11/25 水	11.6	水曜練習会　5000m×2本　B-up　UP800m　インターバルのつなぎはJog（つなぎJogのグルグルの距離覚えてないので距離に含まず）　DOWN800m	1本目（4'45-4'27-4'20-4'20-4'17）-♪つなぎグルグルJog♪-2本目（4'37-4'25-4'24-4'20-4'24）←ゲルフジ君計測　ゲルフジ君のペースメイクにより。練習会の様子は、ブログに後でUPします。やっぱり2本目の残り1kmはスコーンと行きました。それでもペースメイクが上手かったのでスコーン度は少なかった模様。	昨日練習日記ではおバカなことばかり書いちゃったけど、次の目標レースと、それとは別にマラソンの位置づけが決まった。（詳しくはブログにて）マラソンは久しぶりに走ることになるので、今までの練習日記と皆さんの練習日記を参考にして、持久力を少しずつ戻して、当日はとにかく純粋に走ることを楽しもうと思ってます。多分それがロードレースに繋がると思うから。最近のロードレースは突っ込んで失速してが極端でスコーン系ばかりなので今回あまりのレース展開に自分にガッカリしました。多摩川のコースはちょっとだけイジワルだけど、やっぱりそういうコースも「うぉ〜！ダマサレタ〜！」って感じで、チョットいいかも。先月から課題の根っこの部分が代わってないけど、先月は記録上上手く言ってたので、自分の弱点に気がつきませんでした。。。。さて今日はちょっとだけ早起きできたので、焦って忘れ物はしないだろう。今日も一日頑張ります♪ めねめねさん、落書き帳の件、勘違いしててm(_)mゲルフジ君が先に書き込んだとのこと。「オレとめねめねさんは別大の資格を共に目指して荒川マラソンゴールで抱き合った仲だから。みな♪が応援してても、多分入り込めなかったと思う」と言ってるので、「めねめねさんとみな♪とどっちが大切なの？」と訊いたら「同じぐらい大切」とゲルフジ君の答えが。。。。動揺して目が泳いだ。。。。めねめねさんが男性で良かった。。。。
11/26 木	0.0	ジム＠筋トレ	軽めで回数多め　感覚的にランニングに使えそうと判断したけど、だけど意味不明	本日のブログの話題「優しさ」〔体調〕朝大腿筋筋肉痛。早歩きのみ可。昼過ぎから職場内で小走り可、筋肉痛ほぼ消失。インターバルトレの頃は金曜日までダメージを引きずっていたので強度としては問題なし。（まゆみ姉貴の日記の真似をしてみた）v(^-^) 【夫婦の駆け引き�@】残業後、ジムに寄って帰宅しようとしたらゲルフジ君から理不尽メールが8件届いていた。メール内容も何を怒っているのか意味不明。とりあえずジムなど寄らずにマッスグ帰宅して欲しいというのは伝わったが。慌てて電話して、とりあえず訳もなく誤り倒して、残業内容（ごく一般的なこと）時系列で説明。気持ちはわかるが、私もどこかで1人の時間を作って気分転換しないと持たないと伝えた。ゲルフジ君が言ってる事を分析すると、どうやら今回ゲルフジ流＠キレ論に当てはまってるらしい。というのもゲルフジ君はお腹が空いたときと、寝不足の時は不機嫌になり突如キレるのだ。つくばで疲れてるのもあるし、昨日も私も練習に付き合ってくれてありがとう。と言い、とりあえず早く寝たほうがいいよ。と、伝えたが。。。（続く）
11/27 金	0.0	何も考えられない	おかしな一日・・・	【夫婦の駆け引き�A】ゲルフジ君が寝始めてから、隣室でパソコンをしていたが、ど〜やら寝不足は私に原因がなさそうだとフト思う。というのもイビキが「鼻血」が出るほどスゴイ。私の寝不足はゲルフジ君も原因か？と思わず責任転嫁したくなったが、ここのところ精神的に疲れてコーヒーの量が多くなってるので、それが原因だ自己管理がなってないからだと反省。起床後「ゲルフジ君の寝不足は量より質。いびきがスゴイ。私が早く帰ったとしても改善できない。」と他にも2〜3正論を言ったら「うるせ〜♪」と逃げられた。イビキがスゴイ割に「みな♪も、昨日2時ごろ寝たんじゃないの？大丈夫かよ」と言われた。こんなことだったら、ジム行った後に「シゴトが終わった。これから帰る」と言えば良かったと思った。夫婦の駆け引き、今回は引き分け。全く人生の駆け引きも不器用なのに何故レースの駆け引きが面白いと思ってしまったのか、、、、きっと今までの自分にない世界で、一筋縄ではいかないから面白いんだと思う。さてさて本日一日けっぱるぞい。
11/28 土	8.0	クロカンJog　落ち葉が多いところは、ゆっくり走。落ち葉が少なく木の根が少ないところは、ちょっとペースを上げる。ボーっとしててヤバかったら、下りは歩く。（をぃ）スピードの変化を楽しみました。	55分00秒　明日の練習会＠準備体操ジョグ	昨日は妙に変な一日だった。多分頭の中のCD-ROMのカキコミが容量イッパイになってしまい書き込み出来なくなった状態だったと思う。処理能力が一気に落ちた。あきらかにおかしかったので仕事だから失敗したら迷惑以上のことが発生しても困るので、抱え込まずに周囲に「ごめんっ！今日の私、本当におかしいから。。。」と宣言し、自分以外でも出来ることを助けて頂いた。それでもミスったような。。。きっと突っ走る性格が災いしてるんだろうな。。。。（反省。。。）帰宅してからも頭のCD-ROMがリセットできず、何も考えられないままゲルフジ君が何か話してたけど適当に返事してしまった。就寝時、ゲルフジ君の「んごぉぉぉぉおおおおおおお！」という地鳴りのようなイビキが急にピタッと止まり、「大丈夫？」と言ってきた。ゲルフジ君の睡眠周期は天才的にスゴイと思う。でもそれに返事が出来ないぐらい、一気にスコーンと深い眠りについた。夢も見なかったし途中で目覚めることもなくマリアナ海溝より深い睡眠。ゲルフジ君が走りに行くのも気がつかなかった。年に5回あるかないかぐらいのレベル。朝目覚めたら、頭がスッキリ。あっさり明日に向けての心の準備が整った。
11/29 日	21.0	日曜練習会＠陣馬往復LSD　駐車場-小仏城山-景信山-明王峠-陣馬山（往復）　行き全てピーク　帰り一部巻き道　休憩1回（陣馬）10分とったかとらないか　�A解散後、駐車場-ふじだな（コーヒー休憩）-高尾駅前　LSD	行き　1時間14分　帰り　1時間03分　あわせて　2時間17分	詳しくはブログにて。陣馬についた時「（このタイムで）えええっ？」自分でも思いました。でも「本当」ゲルフジ君が「意外だ。。。」を連発。本日練習会に参加した皆さまが証人です。トータルで3回コケちゃいましたが（後方1回、前方2回）走友会の皆さんの力で最後まで頑張れました。本当に、本当にありがとうございました。。。ちなみに陣馬往復は昨年の11月2日以来。（自宅からですが荷物は全部ゲルフジ君に持ってもらい手ぶらで走りました）その時、往復全部巻き道使ったそうです。走後にロードLSDのような変なダメージない。両膝がダボッキーでアオタン出来ちゃったけど、腰と足が大丈夫だったりする。（とかいって、明日明後日筋肉痛になったりして）本当言葉にならないけど・・・ありがとうございました。（これしかいえない。。。） 息抜きにコーヒーを飲んでしまい、休日なのに寝不足に陥った。
11/30 月	6.0	自宅〜最寄り駅（通勤ジョグとウォーク）端数切捨て	計測せず カフェイン抜き　栄養ドリンク剤抜き　本日から実行（メインレースがあるわけじゃないけど、寝不足が続いているので。一旦リセット。ここで宣言しないと辞められない状況なので、あえて宣言）	【体調】朝、脚がモッタリした状態だが小走り可能。夜、スネハリあり。ふくらはぎハリあり。大腿筋左外側のハリがほぐれた。で・・・腰痛は終日なかった。みな♪練習日記の読者の皆さん、大変お騒がせしました。1月から続いていた「ヘルニア騒動」本日にて、幕を閉じました。（ここんところの練習内容からして、え？？？本当にヘルニアだったの？？？って言われそう。）昨日上りはメッチャ追い込んだけど、ダメージどころか、ほぐれたことにオドロキを隠せない今日この頃。5kmレース連荘してる時に、腰が治ってることに気がつけば良かったのに、ずっと今日まで治ってることに気がつきませんでした。m(_)m冷静に振り返って、陣馬往復だったら1人でもこなせる！と自信をつけました。毎週走る走力はないので、ランニング雑誌を読みながら、だいたいの間隔を決めて実施します。12月の目標「持久力を少しずつ戻そう」につなげます。（月末はマジメにシメ）
走行距離	184.3  km