月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	11.5	0442〜7.53k時7〜10 帰宅jog4k 通勤歩行4k	50'00(Av.6'38) 27'55(Av.6'59)	【71.95kg、19.7%】11月だ!心を入れ替えて頑張ろう!4時起床。早朝トレミ時10までレベルアップ。104bpm。(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4 帰宅時、小雨であったが帰宅jog決行。100bpm
11/02 水	11.5	0440〜7.53k時7〜10 帰宅jog4k 通勤歩行4k	50'00(Av.6'38) 29'01(Av.7'15)	【71.50kg、19.0%】4時起床。練習内容は昨日同様。(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4
11/03 木	24.0	0709〜12k豊平川 1514〜豊平川	1:06'59(Av.5'35) 1:23'08(Av.6'56)	【71.30kg、19.0%】6時起床。朝飯前のjog。気温8℃。往路はゆっくりとjogる。復路は途中から5KBUで522から入り最後の1K415でヘロヘロ。備忘:522-447-442-441-415 晩飯前のjog。気温9℃。終始ゆっくりとjogる。 団体戦3位と思いきや、1位になっていた。何事も1位は気持ちが良い。イッキ校長が走っていたとは想定外(笑)!とは言え、全てガチャピンさんのお蔭、ありがとうニャー!
11/04 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【70.90kg、19.7%】定期休足日で、走らないディー！帰宅時気温5℃、寒し!
11/05 土	25.8	0757〜7k豊平川 WS100m*3 1000m*5 ダウン1.5k 1400〜12k豊平川	45'52(Av.6'33) 24.1-23.8-23.8 4'15-4'08-4'05-4'05-3'59 11'50(Av.7'53) 1:20'50(Av.6'44)	【71.65kg、19.5%】本日のお題は、朝飯前のlong30kの走だったが、５℃と寒かったので、へたれjogに改めてスタート。 往路で体が暖まったので、急遽予定を変更してWS100m*3からの1000m*5を実施。 レストを自分に甘くゆるゆるの5分と設定して、１本目は無理しないで様子見ペース、２本目からは、5本まで実施出来そうなペース、最後の5本目は、後半からペースアップして出し切った! 現在サブ5ジジイランナーとしては上出来(笑)! 二部練目、晩飯前の減量jog。
11/06 日	0.0			引き籠り(笑)!
11/07 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/08 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/09 水	0.0			在宅勤務。引き籠り。走ラーズ!
11/10 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/11 金	3.1	1555〜豊平川3.07k
11/12 土	10.3	0848〜豊平川10.3k
11/13 日	0.0
11/14 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/15 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/16 水	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/17 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/18 金	5.0	1332〜豊平川5k	37'46(Av.7'33)	午前在宅勤務。 午後年休でちょろっとjog。
11/19 土	14.1	0652〜時6⇔7.5_4.1k 1352〜豊平川10k	55'37(Av.5'34) 35'00(Av.8'47)	早朝、ちょろっとトレミ。 午後、ちょろっとjog。
11/20 日	12.3	0716〜時6⇔7 1208〜往路5k 復路5k	21'00 30'35(Av.6'06) 22'28(Av.4'30)	朝、ちょろっとトレミ。 昼、jog。往路はゆっくりとjog。 復路はWS100m*6からのBU走。
11/21 月	4.1	0440〜時6⇔7.5 通勤・帰宅歩行8k	36'00(Av.8'47)	早朝、ちょろっとトレミ
11/22 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k		走ラーズ!
11/23 水	0.0	街中まで散歩4k		走ラーズ!相方と炭やへGO。美味しかった。
11/24 木	4.0	帰宅jog4k 通勤歩行4k	32'15(Av.8'04)	久しぶりにちょろっと帰宅jog。
11/25 金	4.0	帰宅jog4k 通勤歩行4k	27'17(Av.7'19)	ちょろっと帰宅jog。
11/26 土	13.0	0722〜豊平川13k	1:23'22(Av.6'25)	朝jog。 終始、ｷﾛ6'30を意識して淡々とjogる。 118bpm。
11/27 日	20.4	0521〜トレミ7.38k 1027〜豊平川13k	46'00(Av.6'23) 1:17'37(Av.5'58)	早朝、ちょろっとトレミ。 時7〜10、時12〜時14.5(R'時9)、時9〜6 補強(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4 駅伝、昼飯前のちょこっとjog。 最後の1kだけ頑張って412。4℃と寒かった。
11/28 月	4.1	0455〜トレミ4.1k 通勤・帰宅歩行8k	36'00(Av.8'47)	早朝、休足日メニューのちょことトレミjog。時6⇔7.5。補強(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4 先週プチットとしたギターの調弦機が届いた。小さくと心もとなかったが、機能は十二分。とっても簡単に使えて、お値段も1320円と格安で大満足。これで不協和音から解放された(笑)!
11/29 火	8.1	0448〜トレミ4.1k 帰宅jog4k 通勤歩行4k	36'00(Av.8'47) 30'10(Av.7'32)	早朝、ちょこっとトレミjog。94bpm 補強(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4 ちょこっと帰宅jog。105bpm
11/30 水	4.1	0441〜トレミ4.1k 通勤・帰宅歩行8k	36'00(Av.8'47)	早朝、ちょこっとトレミjog。97bpm 寒し!。 補強(腹筋10+バックランジ10+腕立て10)*4
走行距離	179.4  km