月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 金	12.3	434〜12kjog WS100ｍ＊3（Ｒ60） 通勤・帰宅歩行8k	1:15'01(Av.6'15) 25.8-25.9-25.0	【72.85kg、19.5%】7月だ！忘れていたが先月63歳になっていた!心を入れ替えて、頑張ろう。 早朝ランを少し強化。 距離を11kから12kへ、『たった8分だ頑張れ自分』を『たった10分だ頑張れ自分』へ変更し、内容も3パターン設定。PT1:500m*4+300m+200m、PT2:1000m*2+500m、PT3:2000m+500m 本日はWSからのPT2を試行実施;415-405-150
7/02 土	25.3	441〜12kjog WS100ｍ＊3（Ｒ60） 土10ラン5k スタート地点往復	1:20'25(Av.6'42) 26.6-25.5-25.2 22'15(Av.4'27)	【72.95kg、20.1%】早朝ランPT３の走。全然走れない。スピード持久力がないのを実感。備忘:9'03-2'04 第182回土10ラン参加。 本日の課題は430以内での走。結果426-435-426-424-424で2kでヘタレて未達となったが、トータルでは達成。レースは最下位で残念な結果であったが、一人の練習だったら3kで止めたと思うが、レースだと走り切れるので来週も機会があれば参加したい。次回は425以内で走れるように、早朝ランを継続して頑張ろう。
7/03 日	12.0	0707〜12kjog	1:05'03(Av.5'25)	【72.05kg、19.1%】朝ランＰＴ０の走。暑さに負けた走。備忘:往路5k(av.5'12)、復路5k(av.4'55)
7/04 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.45kg、20.3%】
7/05 火	20.3	0428〜12kjog WS100ｍ＊3（Ｒ60） 帰宅ラン6K 通勤歩行4k	1:08'09(Av.5'41) 23.9-23.8-23.6 59'30(Av.7'26)	【72.90kg、19.8%】早朝ランPT1の走。 往路は、730から1K毎に30秒上げて500まで。 復路は、PT1で500m*4+300m+200mの予定を変更して400m*10を実施。程良いペースで走るも、後半フォームが崩れる。次回は300mでサクット実施しよう。 帰宅ランは、美味しい発泡酒を飲むための、ゆっくり帰宅ラン。 備忘:136-135-133-134-135-135-134-135-136-132
7/06 水	16.0	436〜12kjog 帰宅ラン4K 通勤歩行4k	1:25'08(Av.7'06) 29'01(Av.7'15)	【72.85kg、19.6%】早朝ランPT0の走。昨日頑張ったので、今日は頑張らない日。ということで、キロ７よりは速く走らないディー! 帰宅ランも、ゆっくりと最短で帰宅。 明日は、計画年休。そろそろ真面目にロング走をしないと道マラ、赤信号!早朝こころーどロング走か?つどーむグルグルロング走か?検討中!
7/07 木	22.0	0920〜つどーむ22kjog	2:21'51(Av.6'27)	【72.60kg、19.8%】休日、つとーむ走。ゆっくりと10k毎に給水。30kと思ったが、無理しないでハーフの距離で終了。なんとか、苫小牧ハーフは完走出来そう。
7/08 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.20kg、19.1%】
7/09 土	9.0	第183回土10ラン5k スタート地点往復3k　アップ1k	22'17(Av.4'27)	【73.00kg、19.6%】第183回土10ラン参加。 本日の課題は425以内での走。 　結果419-441-436-429-410で1kで終わった(笑)! 今日も男性、最下位で残念な結果であった。来週も、苫小牧ハーフの前日だが参加しよう。何事も継続して頑張ることが大事だ。 それにしても全然前に進まないし、すぐに心肺が苦しくなる。すっかり走り方を忘れてしまったようだ。
7/10 日	24.2	1050〜こころー24.2k	3:00'00(Av.7'26)	【71.95kg、19.0%】暑い日は、ゆっくりと脂肪燃焼ＬＳＤ。 暑い時間帯に走ったが、こころーどは水飲み場が各所にあるのでとてもとても助かる。 先日帰宅時に狸小路のサンドラックで購入したクールタオルを水に濡らして首に巻いて走った。冷却効果と日焼け防止に良い。値段も税込み418円と激安で良い
7/11 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【71.45kg、19.5%】
7/12 火	16.1	435〜12.11K 通勤歩行4k 帰宅ラン4k	1:09'34(Av.5'45) 29'55(Av.7'29)	【72.20kg、19.6%】早朝ランPT1の走。 往路は、730から1K毎に30秒上げて500まで。 復路は、PT1で200m*15(R'60)5本目まではアップ感覚で、6本目からいい感じで走れた。早朝から15本はそれなりに頑張った感100％の自己満足（笑）！帰宅ランは、最短でゆっくりと。 備忘:51.3-50.3-49.5-48.9-48.5-47.0-46.0-46.2-44.3-46.9-47.0-44.9-45.2-43.6-43.5
7/13 水	14.3	534〜14k WS100ｍ＊3（Ｒ60）	1:23'47(Av.5'59) 24.7-23.7-23.0	【72.35kg、19.0%】早朝ランPT3の走。往路は、終始ゆっくりと647で。復路は、WSからPT3の2000m*2を実施。1本目は攻めきれなかったで走。2本目はそれなりに走れたで走。追加で1000mを1本。 備考:8'57(4'34-4'23)、8'28(4'15-4'13)、3'58
7/14 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.50kg、19.5%】
7/15 金	16.3	436〜12k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 帰宅ラン4K 通勤歩行4k	1:15'32(Av.6'18) 26.3-25.1-24.1 28'32(Av.7'08)	【72.50kg、19.5%】早朝ランPT4の走。往路は、終始ゆっくりと701で。復路は、WSからPT4の3000mのBUを実施。1K目はゆっくりと、2K目はほどほどに、3K目はそれなりに頑張ったで走。追加で1000mを1本。備考:13'407(4'47-4'36-4'17)、3'53
7/16 土	9.3	第184回土10ラン5k スタート地点往復3k　アップ1k WS100ｍ＊3（Ｒ60）	22'04(Av.4'25) 24.9-24.8-23.8	【72.80kg、19.9%】第184回土10ラン参加。本日の課題は先週のリベンジで425以内での走。　　結果431-437-426-410-414で最初で終わった(笑)！ 今日は気温が低く行けるかと思ったが、行けなかった(残念)! 最近、ガーミンのVO2 Maxは57と上がってきたが、結果に現れていない。明日の苫小牧ハーフは、100分は切りたいと思っているが、無理しないで走りながらペースを模索しよう。
7/17 日	21.1	0902〜苫小牧マラソン	1:41'56(Av.4'49)	【72.00kg、20.4%】苫小牧マラソン、決めれませんでした(残念)! スタートして行けそうなペースを模索し、437前後が心拍数142ぐらいで楽に走れていたので、このペースで決定。なんとか、15kまで行けたら後は粘るだけと胸算用も、11kで終了。たいしたことない坂にやられて、ズルズルとペースダウン。15kからは500越えで気持ちが切れて、100分切りを諦め最後は惰性でゴール。 今日のレースで、良かった点は、前回の小樽よりは10kは楽に速く走れたので進歩しているのを実感出来たこと。 悪かったの点は、一定速度で押していける心肺機能と、ハーフ以上の距離の足が出来ていないのと、ハートが弱すぎ。備忘:436-438-437-437-436-436-436-436-439-451-438-442-446-449-503-518-505-508-459-504-503-49
7/18 月	3.5	1054〜3.5k	31'31(Av.9'00)	【72.15kg、19.8%】昨日のダメージ確認jog。 筋肉痛は無かったが、左足首がピクピクと時折危険信号あり。 その為、復路は歩行で帰宅。歩く分には問題なし。
7/19 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【73.20kg、18.1%】
7/20 水	30.0	1353〜こころーど30k	3:15'47(Av.6'31)	【72.40kg、19.8%】在宅勤務からの午後半日年休を取得して30k走を実施。 本日は、苫小牧マラソンを作.ACハーフと道マラへ繋げる30K走。 往路はゆっくりとキロ7で，復路はキロ6で何とか走破。 全然余裕が無かった。 道マラまで後6回30K走を計画。 計画どうり実施出来れば、自信となるが・・・頑張る!
7/21 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【71.50kg、18.9%】ポイント練習が出来ていれば毎日走らなくて良いと言うか・・・・ 回復が遅いので毎日走れないが正解。
7/22 金	4.0	帰宅4k 通勤歩行4k	27'07(Av.6'46)	【72.60kg、19.7%】ゆっくりと帰宅jog。 明日の課題は攻めて･粘る走。
7/23 土	9.0	第185回土10ラン5k スタート地点往復3kアップ1k	22'16(Av.4'27)	【72.50kg、19.9%】第185回土10ラン参加。 本日の課題は攻めて･粘る走。 結果、攻めれず・粘れず、安定した最下位の走(笑)! 備忘:419-433-435-428-426
7/24 日	20.0	1020〜jog20k	1:54'40(Av.5'44)	【72.10kg、19.7%】本日はこころーど自転車の駅往復の予定であったが、何時でも止めれるようにと豊平川河川敷の土10ランコース周回に変更。 往路は600、復路は530で巡行し1周毎に給水。 3周目で左膝に少し違和感が発生したので無理しないで4周で終了。
7/25 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.50kg、19.7%】
7/26 火	17.0	0519〜豊平川13k 帰宅4k 通勤歩行4k	1:23'41(Av.6'264) 27'12(Av.6'48)	【72.65kg、19.4%】早朝、ゆっくりと気持ち良くjogる。帰宅もjogって、美味しい発泡酒。 明日は妻の誕生日という名目で計画年休。
7/27 水	12.0	0539〜豊平川6.5 200m*16(R'60)5.2k WS100ｍ＊3（Ｒ60）	46'18(Av.7'07) 27'52(Av.5'22)	【72.55kg、17.9%】早朝ランPT1の走。 往路はゆっくりとjogる。復路はWSの後、200m*16(R'60)を実施。５本目までは、体の動きが悪かったが6本目からそれなりに走れた。 本日は無理にスピードを上げないで48前後で巡行。
7/28 木	10.3	0442〜豊平川10k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 通勤・帰宅歩行8k	54'12(Av.5'25)	【72.50kg、19.9%】早朝ランPT4の走。往路は、ゆっくりと入り640から525まで。復路は、WS*3からPT4の4500mのBU走。458〜434までほど良いペースまで。 昨日は妻の40代最後の誕生会をトリトン持ち帰り寿司とキノトヤのケーキでささやかに実施。来年は盛大に祝ってやろう。
7/29 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.40kg、19.5%】
7/30 土	9.0	第186回土10ラン5k スタート地点往復3kアップ1k	22'16(Av.4'41)	【72.25kg、19.3%】第186回土10ラン参加。 本日の課題は暑さに耐える走。 結果、暑さ耐えられずビルドダウンの走(残念)!　備忘:424-432-435-428-437 Ｎｉｋｅ.ｃｏｍで前から欲しかったシューズが安売りしていたので 衝動的にプチットしてしまった(反省)!
7/31 日	20.0	8回作.AC真駒内ハーフマラソン DNF	1:53'33(Av.5'40)	【72.15kg、20.1%】やらかしてしまった（笑）！本人は1:53'33で完走したと思っていたが、ランネットの結果を見たら2:21'11？結局、ＤＮＦ。大会案内をよく見ていなかったので2周でゴールしてしまい最後の1.095の周回をしなかったようだ(涙)！いずれにしても、今日のように暑い日に走ったら体に悪い。久しぶりに生命維持装置が作動して、見事なビルドダウン走となった。 最初は445のペーサ軍団に付くも、最初の給水で離され、その後500、515、530のペーサ軍団に抜かされた。最初の5Kで止めたい気持ち100%になり、絶対10Ｋで止めてやると思っていたが競技場内での作田さんの応援があり、止めるタイミングを逃してしまった。 北海道マラソンも今日のような天気だったら、絶対に歩きが入る。どないしようかな？と考える暇があったら、練習するしかないと悟ったのが、今日の最大の成果であった。
走行距離	353.0  km