月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	18.0	100’jog(5:46/km)		家の周辺のアップダウンコースでじっくりジョグ。昨日やや早いペースで20km走ったけど大きな疲労なく走れた。
1/02 金	14.0	70’jog(5:15/km)		フラットなコースでジョグ。昨日のアップダウンジョグの筋肉痛なのかお尻が少し痛いけど早めのペースでジョグができた。冬用の帽子を購入してから耳が冷えることなく走れるので快適。
1/03 土	17.4	500×3×5 400を88のペースで、前半の200は40〜42くらいで走る。	�@1 1:49(41) 2 1:44(40) 3 1:46(41) �A1 1:46(40) 2 1:47(41) 3 1:48(40) �B1 1:47(40) 2 1:50(43) 3 1:47(43) �C1 1:48(45) 2 1:49(44) 3 1:50(41)�D1 1:49(41) 2 1:49(41) 3 ×代わりに200×1 41	メニューは450だったけど一周500mのコースで走ったので500に変更。最初の方は頑張らないで前半200を40〜42で走ることができたけど、後半は思ったよりもきつくてもがきながら走ることになってしまった。
1/04 日	0.0	オフ		疲れが溜まってるのでオフ
1/05 月	0.0	オフ
1/06 火	13.8	70’jog	ジョグの中で450の全力走を2本入れる。�@84�A85
1/07 水	18.2	90’jog	ジョグの中で20分(4:30/km)×2�@4:23-4:36-4:21-4:25-2:13�A4:22-4:26-4:26-4:23-2:13	20分くらい多めに走って距離を踏んだ。疲労感があまりなかったので緩やかな坂で200mダッシュも一本やった。37秒くらい。
1/08 木	12.5	60’jog	ジョグの中で450の全力走を2本入れる	昨日までの疲労なのか、400通過80もかかってしまった。全力で走って肺にも呼吸にも強い刺激が入ったけど、スピードがあまり出せなくてショック、、
1/09 金	12.0	65’jog(5:27/km)		疲労が残ってるのでペースは落として実施。
1/10 土	6.9	35’jog(5:05/km)
1/11 日	26.0	東京ニューイヤーハーフ	グロス: 1:27.38 ネット：1:26.36	現状では 1時間26分前後で走れたら良い と思っていたので、ほぼ予定通りのタイムで走ることができてよかった。 アップ中から横からの強風を感じていて、不安だった。 前半10kmは集団について走れたから、大きく風の影響を受けずに進めたのは良かった。苦手な上り坂も多少あったけど、緩やかだしその分下ったのでペースダウンしなかった。 12km付近までは 4:00〜4:04/kmのペースを楽に維持できていた。このままいけると感じていたものの、風除けがなくなって単独走になったラスト3キロあたりから急にペースダウン…。 呼吸はそこまで辛くなかったけど、脚が動かなかった。 来月の犬山ハーフでは自己ベスト更新したい。
1/12 月	0.0	オフ
1/13 火	20.6	95’jog	ジョグの中で20分(4:30/km)×3 �@4:22-4:21-4:25-4:26-2:12�A4:18-4:24-4:21-4:26-2:12�B4:30-4:23-4:24-4:28-2:11	意外と余裕があったし、距離も踏みたかったのでもう�@セット追加。
1/14 水	13.2	75’jog(5:52/km)		ハーフ明けで昨日かなり距離を踏んで明日もポイント練なのでゆっくりジョグ。
1/15 木	16.0	450×4×4設定1:40(最初の200は40-42で入る)	�@1,1:37(41)2,1:34(39)3,1:37(39)4,1:37(40)�A1,1:37(39)2,1:37(40)3,1:37(39)4,1:38(41)�B1,1:37(40)2,1:37(40)3,1:38(41)4,1:37(40)�C1,1:38(41)2,1:40(40)3,1:40(40)41:37(41)	勤務交代で今日が休みで明日仕事になったので今日明日のメニューを入れ替え。最初から最後まで楽に走りたかったけど、風が強く吹いていたので後半の250はキツかった。逆に前半の200は追い風だったからか？自分が思ってるよりも楽に走れた。200を40秒からペースで走るとかなりキツかったけれど少しずつ楽に走れるようにはなってきてるかも。
1/16 金	12.2	70’jog(6:01/km)
1/17 土	17.7	3.6km駅伝試走＋60’jog(5:45/km)	3.6km 13:58(3:55/km)	試走はコース確認のため頑張りすぎないように、でも少し肺に刺激が入るくらいのペースで走った。試走の後は、芝生の河川敷でじっくりジョグ。今日の時点で月間走行距離200を超えたので今月は400km走れそう。
1/18 日	20.7	120’jog(5:50/km)		芝生の公園で不整地ジョグをする予定だったけど、駅伝コースだったことが会場についてから知ったのでやむを得なくロードのフラットなコースでジョグに変更。疲労が残ってたからか足が重かった。心拍を上げないようにゆっくり走ってたけど最後の5分くらい心拍が150まで上がった。
1/19 月	0.0	オフ
1/20 火	19.8	60’jog	ジョグの中で1000m(3:20/km)+3’jog×3→1000m(4:00/km)を入れる。�@3:20→2本目以降500�A1:42�B1:42�C1:42�D1:42→3:57	一周500mの公園で走ったので900m→1000mに変更。1000mを3′20で最後に走ったのは10ヶ月くらい前だったのでちゃんとこなせるか不安だったのでペーサーをつけた。一本目はなんとか頑張ってついていけたけど2本目以降同じ距離で同じペース、で行ける自信がなく500×4に変更。それでもキツくて肺と心臓に強い刺激が入った。早い動きの後の1000m4分ペースはかなりゆっくりに感じて楽だった。
1/21 水	12.1	70’jog(5:42/km)		前日の疲労がかなり残ってたのでペースを落としてゆっくりジョグ。
1/22 木	16.4	80’jog(4:51/km)	ジョグの中で20分(4:30/km)×2�@4:15-4:23-4:26:4:27-3:27�A4:29-4:17-4:26-4:26-3:29	-2度の中だった為厚着をして走ったから少し走りにくかった。アップダウンが多少ある公園の外周でやった為いつもよりややキツく感じた。本当は3セットやりたかったけど、明後日の駅伝の為にメニュー通り2セットで終了。
1/23 金	11.8	60’jog(5:22/km)
1/24 土	9.0	50’jog(5:13/km)
1/25 日	7.6	南部町駅伝3.6km	3.6km12:48(3:42-3:34-3:33-1:57)	最初1キロ少し登るけどその分緩やかに降るコースなのでもう少しいけたらよかった。ラスト大幅にペースアップできなかったけど、終わった後は意外余裕があった。
1/26 月	0.0	オフ
1/27 火	19.0	90’jog(4:30/km)	ジョグの中で20分(4:30/km)×3�@4:11-4:16-4:20-4:31-2:09�A4:21-4:13-4:24-4:27-2:02�B4:10-4:22-4:21-4:17-2:07	駅伝の疲労が抜けて余裕があったので1セット追加。最初の方が4分半ペースがうまく掴めなくて最初の方がラップがバラバラになってしまった。早めのペースで距離がはめたのでよかった。
1/28 水	0.0
1/29 木	0.0
1/30 金	0.0
1/31 土	0.0
走行距離	334.9  km