月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	9.8	60’jog(6:00/km)		昨日、90分ジョグできなかった分のジョグ。レースの疲労はあまりないけど、今週の駅伝に備えて疲労溜めないようにゆっくりフラットなコースで走った。足の痛みも今の所はない。
12/02 火	12.2	60’jog(間で450mを90秒で5本を入れる)	�@90 �A87 �B89 �C88 �D89	メタスピードを初めて使用。 シューズの影響もあると思うが、3:20/kmがここ最近で一番楽に感じた。 90秒を切ったところも3本あり、スピードに対する余裕を感じた。
12/03 水	8.0	46’jog(5:44/km)		疲労を溜めないようにペースを落としてゆっくりジョグ。
12/04 木	12.0	60’jog(5:01/km) 1km4分→3分jogを3本ジョグの中に入れる	�@3:45�A3:51�B3:47	一周480mのコースにて自動ラップでタイムを取ったので実際は+5秒くらいかと思われる。アップダウンがあるコースなので、上り坂で頑張ってしまい設定より少し早めになってしまった、、。明日明後日は疲労を残さないようにゆっくりジョグで調整しよう。
12/05 金	8.0	44’jog(5:33/km)		100mの流しを2本20秒くらいで、70mの流しを3本実施。日体大後に感じていた足の痛みもなく疲労もあまりないので体の状態としては悪くないかも。
12/06 土	6.0	30’jog(5:13/km)		駅伝前日。気持ちよくジョグができた。明日の駅伝は、一斉スタートになるのでレース序盤は、集団にはつかず自分のペースで走りたい。（最初の1km3:40くらいで）
12/07 日	10.6	山梨県一周駅伝20区　5.6km	区間7位20:38(3:42/km)3:36-3:40-3:43-3:49-3:52-1:57	火曜日の刺激で問題なく使用できたので2回目だけどメタスピードを使用。前日の計画通り集団にはつかず、後ろからスタート。それでも早く入ってしまったと少し焦るが、少しずつ前走る選手を拾っていき3キロあたりまでは大きなペース崩れがなく走ることができた。4.5キロあたりで6位の選手と並走していてラスト600mでスパートをかけた。ここで3:20ペースまで上がることができた。ラスト100mで競り負けて区間は7位。先週の日体大の結果があまりよくなかったから不安だったけど、思ったより走れて一安心。
12/08 月	0.0	オフ
12/09 火	12.8	70’jog(6:05/km)		雨が降ったので水曜のメニューと入れ替え。駅伝の疲労を抜きつつ20分プラスして距離を踏んだ。
12/10 水	14.0	67’jog(4:50/km)	競技場で実施。ジョグの中で1000mを3:20/kmで×3と1000mを4:00で×1を入れる。1 3:38 23:37 3 3:43 4 4:04	競技場で走ったのでもともと900だったけど1000mに変更。気温が4°Cで体が温まらなかったからなのか、スピードを出すことができなかった。きょりをみじ距離を短くして3:20ペースを守るべきだったと後から反省。1000でスピードが出せなかった分100mの流しを4本入れた。駅伝がの疲労や体の重さはなかった。
12/11 木	14.5	90’jog(6:10/km)		アップダウンのコースでゆっくりジョグ。
12/12 金	14.0	80’jog(5:38/km)		距離を踏むために＋20分多くジョグをした。
12/13 土	24.0	18km(4:35/km)＋アップダウンジョグ6km		チームの練習会。一周6キロなのでメニューは16キロだったけどキリよく18kmまで走った。最初の入りが4:50でゆっくりだったからか最初から余裕を持って走れた。心拍もラスト3キロくらいから160を超えたけどそれまでは150前後で走れていた。ジョグと合わせて距離が踏めてよかった。
12/14 日	14.0	80’jog(5:31/km)		疲労抜きジョグ。
12/15 月	0.0	オフ
12/16 火	12.6	65’jog	ジョグの中で450の全力走を2本入れる　�@95 �A95	スパイクを履いて全力で走ったけど400通過が2本とも75だった。日体大で10分半を狙いたいから４００の全力がこのタイムなら84ペースは守らないと少しでも早く走ると後半失速してしまうな…と感じた。最近200を40秒切るとダッシュの感覚になる。
12/17 水	10.9	60’jog(5:40/km)		アップダウンジョグ。
12/18 木	8.1	40’jog(4:59/km)
12/19 金	6.3	30’jog(5:07/km)
12/20 土	21.7	日体大長距離記録会3000 m	10:53.76(3:32,3:41,3:40)	10分30秒を目標にしていたため、序盤は集団につかず、ペース通りに走ることを意識した。 最初の1000mは3分31秒で通過したけど、このペースが想像以上にきつく、その後はペースを落としてしまった。 結果的にラスト一周も86秒と大きく上げることができず、最終タイムは10分53秒だった。 目標タイムを意識しすぎたことで、現状の自分の走力と噛み合わないレース展開になってしまった。3分30秒ペースになると一気にきつさが増すことを改めて感じた。
12/21 日	17.0	100’jog(5:58/km)		一周1キロの砂のクロカンでジョグ。120分くらい走りたかったけど、昨日の疲労があって100分までにした。
12/22 月	0.0	オフ
12/23 火	18.3	90’jog(5:03/km)	ジョグの中で20分間4:30/kmを2回入れる。1�@4:20�A4::30�B4:22�B4:28 2�@4:28�A4:31�B4:29�C4:28	一周500mのフラットな公園で走った。記録会の疲労はあまり残ってなかった。会話ができるくらいの余裕はあったけど、いつもより4分半ペースで走るのが少しきつかった。＋20分走って距離も稼ぐことができた。
12/24 水	11.0	60’jog(5:17/km)		家の周りで疲労抜きジョグ。
12/25 木	11.9	60’jog(5:10/km)		旅行1日目、予定よりも長めに走ることができた。フラットなコースで走ったので疲労もあまりない。ジョグの後に流しを2本入れた。
12/26 金	0.0	オフ		旅行2日目、降雪により走れなかった。
12/27 土	17.9	95’jog(5:21/km)		旅行3日目、降雪地域から外れたところへ移動。フラットなコースで走れた。
12/28 日	7.1	40’jog(5:56/km)		旅行4日目、朝8時からのジョグ。路面が凍結してた為ゆっくり慎重にジョグ。
12/29 月	14.1	70’jog(4:52/km)	ジョグの中で4分半で4kmを2本入れる。�@1 4:21 2 4:19 3 4:26 4 4:27 �A1 4:25 2 4:18 3 4:30 4 4:23	31日に20km走(4:30/km)をやることになったので30日のメニューと入れ替え。アップダウンありのコースで走ったのでややきつかった。
12/30 火	12.0	60’jog(5:14/km)		家の周りのコースでアップダウンも多少あるコースで走った。
12/31 水	20.0	20km走(4:24/km)		前半はややきつかったが12km過ぎてから楽になり、余裕があったのでラスト5キロは4::15/kmまで上げることができた。プラスでもう少し距離を踏みたかったけど疲れたのでやめた。
走行距離	348.8  km