たけぞー  
地域 : 北海道    年齢 : 40代半チョイ過ぎ
一言 : 
函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！
2012／10
月日 距離 内容 タイム メモ
10/01 月 0.0   休養
10/02 火 0.0   休養
10/03 水 21.3   LM
 2:12:10(6'12/km) 1514kal
 14:00スタート　雨　17.5℃　　軽く10kmを6'15/kmペースで走る予定だったが、ハーフマラソンの疲れも感じられず、折り返し地点をどんどん延ばして、とうとう10kmで折り返してしまった。きっちり6'15/kmペースを守ろうと走ったが、時計を見ないと、ついついペースアップしてしまう。16kmを越えたあたりから脚が重くなってきたがなんとか21kmを走り終えることができた。週末のミドルロングは23kmを6'00/kmペースくらいで様子をみてみよう。最近20k以上の距離を走っていなかったので、しばらくこのくらいの距離を低速で走って距離に馴れなきゃと思う。
10/04 木 15.1   up 五稜郭公園
LT
down
 16:34(5'30/km)
22:31(4'30/km)
45:14(6'20/km)
10/05 金 13.1   Jog
 1:23:06(6'20/km)
10/06 土 21.0   KP 大野新道
Jog
 1:16:46(5'06/km)
33:56(5'37/km)
10/07 日 0.0  
10/08 月 23.0   KP 函館新道
down
 1:42:36(5'07/km)
17:44(5'53/km)
10/09 火 0.0  
10/10 水 0.0  
10/11 木 16.3   jog 大沼
 1:30:16(5'32/km)
10/12 金 0.0  
10/13 土 25.2   Long　函館新道
 2:16:05 消費カロリー1788kcal
 睡眠不足気味だったが２５ｋ走を決行。 しかし後半になってもペースは上がらない。 18kを過ぎたあたりからますますペースが落ちてくる。 呼吸も苦しく、脚も重くなってきた。 それでもなんとかノルマを達成。
10/14 日 16.0   Jog　　　五稜郭公園
 1:35:22 消費カロリー1116kcal
 設定ペース6'00/km。 途中、4’28/kmまで上げて1kmだけ走った。 来週レースだが、最近全くスピード練習していない。 ぶっつけ本番で走るか、それとも今年はファンランに徹するか。 函館ハーフの惨敗以来練習にもイマイチ力が入らない。
10/15 月 0.0  
10/16 火 13.5   up
1000×5 interval
down
 15:10
31:32　消費カロリー922kcal
 4'07(2:27jog) 4'10(2:51jog)4'12(0:35 給水）4'16(3:40jog)4'14前半２本のペースが速過ぎる。次回は4'15/kmできっちり５本走ること。
10/17 水 22.1   LML 函館新道
 2:01:58
10/18 木 0.0  
10/19 金 17.5   五稜郭公園
 1:35:39
 4’20/kmで５ｋｍのレースペース走のつもりで走ったが、ペース設定が速すぎて２ｋｍしかもたなかった。 回復jogの後、4’27/kmペースで走ってみたが、このペースだと多分5kmはクリアできそうだ。 やはりLT値もこのあたりなのだろう。
10/20 土 7.0   五稜郭公園
 0:42:16(6'01/km）
 明日はレースなので躊躇したが走ってしまった。脚に負担をかけないように、ゆっくりJog。
10/21 日 14.4   大沼グレートラン
 1:00:43(4'13/km)
 函館ハーフからスピード練習を続けてきた結果が出たレースだった。序盤２ｋはスタート時の混み具合から少し自重気味に4''23/kmくらいのペースで走っていたが特別きついとは感じられなかった。3kのペースが4'31/kmまで落ちたが4kは4'12/kmまで上がり、その後は苦手の５ｋ付近の上り坂でもペースが落ちることはなく、５ｋ（4’18）６ｋ（4’16）７ｋ（4’19）８ｋ(4’19) ９ｋ(4’16)　１０ｋ(4’19)の７ｋ程を4’10/km台後半で走れていたのは大きかった。 練習でそれも１人で走っていたら、絶対に持たないペースだ。その後、疲れからか１１ｋ(4’29)１２ｋ(4’26)１３ｋ(4’20)と下げてしまったが、最後の１ｋのスパートは(4’15)とまだ余力があることを感じられた。 総じて、前半オーバーペースで突っ込み過ぎて後半自滅パターンを封印したこととレースペースより速いペースであったが大崩れしなかったのが記録更新に繋がったのだと思う。 今後の課題はやはり、さらなるスピード強化と持久力の養成が必要であろう。 来年は６０分切りではなく、3'45/kmペースで５５分切りを狙う。
10/22 月 13.0   Jog（Ｌｏｗ）
 1:19:16(6'05/km)
 回復Jog
10/23 火 0.0   休養
10/24 水 16.4   interval 1000m×5 rest400m Jog up 4.0km down 5.75km
 total time 1:33:12 (5'41/km) 1119kcal
 天候　曇り　　気温11.1℃　　①　4'13(3'01) ② 4'09(3'15)③ 4'09(3'16)④ 4'07(3'20)⑤ 4'03 設定タイムは4'15/kmだったが、ガーミンから目を離すと4'00くらいまで楽に上がってしまうので、慌てて設定タイム付近まで戻す。5本とも設定タイムを大きく上回り、クリアできて久しぶりに納得の練習ができた。大沼グレラン以降、走力が上がっているのを実感できる。
10/25 木 0.0  
10/26 金 18.1   Jog(midle)
 1:42:12(5'38/km)
10/27 土 30.2   Long 大野新道　　　
 2:39:53(5'18/km) 2098kcal
 久しぶりの３０ｋ走。5'30～5'20の設定でスタートしたが、途中からどんどんペースが上がっていったので、ペースにまかせて走ることにした。特に大野新道に入ってからは５分台前半まで上がり、２０ｋを越えてから２５Ｋまでは４分５０後半まで上がっていたが、息が弾むでもなく、心肺、脚とも全くきつく感じなかった。さすがに２５ｋ過ぎから脚が重く感じられ始め、ラストまでは自重して５分３０前後に抑えた。今日の走りの感じだと３０ｋ以上のロングは週１くらいの頻度で行っても大丈夫そうだ。high paceのJogも5'00～4'55あたりに変更してもよさそう。今日のランで月間３００ｋを越えた。
10/28 日 10.0  
10/29 月 0.0  
10/30 火 12.7   Jog(Low)
 1:15:47(5'57/km)
10/31 水 0.0  
走行距離 326.0  km