たけぞー  
地域 : 北海道    年齢 : 40代半チョイ過ぎ
一言 : 
函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！          函館マラソンサブ3.5達成するぞ！
2012／11
月日 距離 内容 タイム メモ
11/01 木 20.4   Jog 7.0km
2000×3 interval 6.20km
Jog 7.21km
 0:40:20
0:26:17
0:42:06
 天気　曇り　気温８度　08：40～ 今日は4’15～4’11で５ｋのビルドアップを予定していたが、ペースが速すぎてあえなく２ｋで断念。 最初の２ｋを4’13で走ってしまったのが原因。 仕方なく、2000m×３のインターバルに切り替えた。レストは急走期のタイムでwalk。①2.20km 9:16 (4’13→4’13) ② 2.0km 8:32(4’17→4’15) ③2.0km 8:29(4’14→4’14)　三本目は途中きつくて２，３分立ち止まったので参考程度。 今日、書店で発見した新刊の新書によると、ビルドアップはＬＴ値を挟んで前後±１５秒程度の間でおこなうと良いと書いてあった。自分のＬＴ値は4’25/km前後だと思われるため　4’40/km～4’05/kmくらいの幅で行うと効果的らしい。 ちなみにＬＴ値の目安としては息が上がり始めるギリギリのペースで４０分間走り続けられるペースだそうだ。
消費カロリー1405kcal
11/02 金 11.1   山登り（自宅～四季の杜）
山下り（四季の杜～自宅）
 0:31:02(5'37/km)
0:25:45(4'37/km) 消費カロリー774kcal
 天候　小雨のち曇り　気温8℃　14:00～ 今日は久しぶりに四季の杜公園までの山登り練習をした。 朝から小雨がパラついて、今日は走れないかもしれないと諦めていたところ晴れ間がでたので決行。 このコースは、３ｋ過ぎからの登り坂(標高差１２７ｍ）がかなりきつく、今までキロ６分を切ったことがなかったが、今日はキロ５分後半で押し切ることができた。 スピード練習と長距離走の効果が出始めているようだ。 ３ｋ過ぎからのラップは　3k(5’47/km) 4k(5’29/km) 5k(5’38/km) Last500m(5’15/km) クラブハウスで缶コーラで水分補給。 下りは息が上がらない程度のスピードで自宅まで。
11/03 土 0.0  
11/04 日 0.0  
11/05 月 0.0  
11/06 火 0.0  
11/07 水 0.0  
11/08 木 0.0  
11/09 金 0.0  
11/10 土 0.0  
11/11 日 0.0  
11/12 月 0.0  
11/13 火 0.0  
11/14 水 0.0  
11/15 木 0.0  
11/16 金 0.0  
11/17 土 0.0  
11/18 日 0.0  
11/19 月 0.0  
11/20 火 0.0  
11/21 水 0.0  
11/22 木 0.0  
11/23 金 0.0  
11/24 土 0.0  
11/25 日 0.0  
11/26 月 0.0  
11/27 火 0.0  
11/28 水 0.0  
11/29 木 0.0  
11/30 金 0.0  
走行距離 31.5  km