月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	20.3	夜…100分ジョグ(マリノスタウン×16周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	141'01"(5'00"/km)20.3km	明日はあまり走れないので、久々にロングジョグ。休養明け＋トラックレース明けで疲労が少ないので、脚も軽く、非常に気楽に20km行けた。ただ、開始時間が日付を跨いでいたので、走った以上にダメージがある気もする。
11/02 水	8.0	夜…50分スロージョグ(みなとみらい)	53'36"(6'46"/km)8.0km	疲労を抜くように、楽しくのんびりジョグ。やっぱりある程度疲れはあるなー。
11/03 木	12.0	夜…60分ジョグ(マリノスタウン×8周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	60'43"(5'09"/km)12.0km	うーん、かなり遅い時間スタートなんだけれど、そこそこ走れてしまう。自分で言うのもなんだけれど、タフだなぁ〜。
11/04 金	12.0	夜…60分ジョグ(マリノスタウン×8周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	60分ぐらい(途中でウォッチ電池切れ。平均は多分4'40"/kmぐらい)	今日は早めに上がってジョグ。道を歩いている人が多いと、なんとなく見られている気がしてペースが上がっちゃうなぁ。今週はあまり追い込んでないから疲れも少ないから上げられるのだろうけど。
11/05 土	12.4	夜…60分ジョグ(みなとみらい)、流し100m×3	60'49"(4'56"/km)12.4km	用事があったので、本当は完全休養日にしようかと思ったが、時間ができたのでジョグ。明日は久々にガッツリポイント練習するぞ！
11/06 日	14.5	夜…アップ2kmジョグ、ペース走10km(岸根公園)、ダウン2kmジョグ	ペース走タイム:35'40" ラップ:(3'46"-3'39"-3'39"-3'36"-3'28"-3'32"-3'29"-3'29"-3'31"-3'31")	久々に集中して練習ができた。最近足りないのは、こういう、集中して行う練習かなーって思う。
11/07 月	4.8	夜…30分スロージョグ(マリノスタウン×1周＋通勤ランショートコース)		体調的にはだるくないが、脚に疲れはあるな。若干筋肉痛かも。
11/08 火	12.0	夜…60分ジョグ(マリノスタウン×8周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	59'39"(4'58"/km)4.58km	さすがに半袖じゃもう寒いなぁ。疲れも抜けて軽く、気分良くジョグ。
11/09 水	12.2	夜…アップ2kmジョグ、インターバル300m×16(r:200m60")、ダウン2kmジョグ	インターバルタイム(レスト距離): 57"8(185m) 65"4(199m) 58"2(199m) 59"0(208m) 57"5(210m) 58"9(212m) 58"4(216m) 56"5(209m) 56"7(220m) 57"9(217m) 56"4(219m) 55"7(211m) 55"5(219m) 54"4(216m) 55"1(199m) 52"3(195m) 平均:57"2	久しぶりのショートインターバル。フォーム維持と、心肺に刺激を与える目的。寒いということもあるが、スピードを出した時の動きが硬い！こんなんじゃスピードが出る気がしない。呼吸は前半抑えたからか、あまりいっぱいいっぱいにはならなかった。その分脚がちょっとパンパンだけれど。
11/10 木	5.0	夜…30分スロージョグ(帰宅ランショートコース)	26'05"(5'30"/kmぐらい)5.0kmぐらい(屋内から走り始めたので距離があいまい)	脚は昨日はあんな張ってたのに、今日は軽い。いい感じに刺激が入ったのかな。
11/11 金	12.0	夜…60分ジョグ(マリノスタウン×8周＋通勤ランショートコース)、流し80m×3	60'ぐらい(ウォッチ忘れ、多分4'50"/kmぐらい)	雨の中。長袖シャツ＋手袋で丁度いい感じ。脚も割と軽いな〜。
11/12 土	12.2	午後…60分ジョグ(綱島往復)	57'09"(4'43"/km)12.2km	線路沿いに綱島まで。人が多いのと、信号が多いので少し走りづらいが、たまにはいいかな。久々の昼間ジョグで、脚も軽くてまぁまぁいい感じ。
11/13 日	9.0	夜…アップ2kmジョグ、ペース走5km、ダウン2kmジョグ	ペース走タイム:17'31" ラップ:3'31"-3'31"-3'35"-3'31"-3'23"	昨日は軽かったのに、今日はあんまり練習したくないと感じる体調。先週より疲れが溜まっているかな。10kmペース走の予定だったが、あまり無理はせず、速いペースでサクッと終えることにした。このペースなら、もう少し余裕を持って走りたいんだけどなぁ〜。
11/14 月	5.0	夜…30分スロージョグ(帰宅ランショートコース)	26'30"(5'32"/km)4.8km	あんまり疲れは感じず。雨が降っているのにあまり寒くないな。
11/15 火	5.2	夜…30分ジョグ(マリノスタウン×1周 通勤ランショートコース)、流し100m×3	25'13"(4'55"/km)5.2km	脚は軽い。体調が良いのはいいが、もうそろそろ手袋が無いと寒いな。
11/16 水	5.0	朝…30分ジョグ(大口往復)	25'37"(5'08"/km)5.0km	朝だけど脚は軽めでそこそこのペース。朝走ると物凄く目が覚める季節になってきた。
11/17 木	5.0	夜…30分ジョグ(帰宅ランショートコース)	30分ぐらい(ウォッチ忘れ)	さすがに軽くなってきた。できたら、もうちょっと早く帰りたいんだけどなぁ。
11/18 金	5.1	夜…アップ2kmジョグ、1km×1、ダウン2kmジョグ	1kmタイム:3'04"9	また2日前刺激。少し寒い分、タイムは悪いかな。でも心肺機能に強烈な刺激が入った。乳酸も溜まったかな。でも、レースではここまでのスピードはいらない。トータルでタイムが出れば。
11/19 土	5.1	午前…30分スロージョグ(大口往復)	26'26"(5'13"/km)5.1km	む、軽い。気温が丁度いいぐらいに上がったからか？この軽さを明日にも維持したい。
11/20 日	27.4	午前…アップ2kmジョグ、体操、動的ストレッチ、流し100m×5、レース5000m、ダウン3kmジョグ、帰宅ラン16.4km	5000mタイム:16'25"60(公式) ラップ(スプリット): 3'09"6(3'09"6) 3'15"0(6'24"6) 3'18"9(9'43"5) 3'24"8(13'08"3) 3'17"0(16'25"3) 帰宅ラン83'52"(5'06"/km)	暑かったので記録を諦め、ロードを見据えてイーブンペースで走ろうとしたが、色々失敗してしまった。詳細はレース結果にそのうち書きます。
11/21 月	5.3	夜…30分スロージョグ(マリノスタウン×1周＋通勤ランショートコース)	29'50"(5'43"/km)5.3km	かなり筋肉痛。やはりレース後のジョグが負荷高かったか。まぁ、昨日は練習込みだと思っているので丁度いいかも。2週間後に最高の調子に持っていけるように調整したい。
11/22 火	12.1	夜…60分ジョグ(マリノスタウン×8周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	61'15"(5'05"/km)12.1km	筋肉痛は引いてきて、脚も軽くなってきた。中の上といったところか。
11/23 水	10.5	夜…アップ2kmジョグ、インターバル1km×5(r:200m60")、ダウン2kmジョグ	インターバルタイム(レスト距離) 3'26"7(192m) 3'20"2(223m) 3'19"5(213m) 3'15"3(203m) 3'18"2(105m) 平均:3'19"9	睡眠不足でだるかったが、それでもこのぐらいのタイムで走れたということは、日体大前の調整で疲れが抜けたということかな。日曜日に長い距離を走ったからか、今日は呼吸よりも脚が辛く、全然動いていないイメージだったのに、体感よりタイムが良かった。ラスト1本、腹痛で大失速してしまったのが残念。お腹は冷やさないように気をつけなくちゃ。
11/24 木	5.1	朝…30分スロージョグ(大口往復)	27'14"(5'26"/km)5.1km	外は思ったより寒くなかった。とても眠く、ボーっと走ってしまった。
11/25 金	12.1	夜…60分ジョグ(岸根公園)	59'53"(4'59"/km)12.1km	夜は寒い！ウィンドブレーカーの季節だ。でも、少し走れば温まる感じ。脚は軽かったけど、鼻水が出るのが非常に心配。来週末のレースに影響が内容に早めに対処したい。
11/26 土	14.0	午後…アップ2kmジョグ、テンポ走10km、ダウン2kmジョグ	テンポ走タイム:40'05"(4'00"/km)10.0km ラップ:(4'02"-4'00"-4'04"-4'01"-3'59"-3'55"-3'51"-4'05"-3'57"-4'11")	本当は会社練習会に行く予定だったが、体調が微妙な感じだったのでキャンセルしてしまいました。ヤミー君ごめんなさい。家の近くの公園で行ってやるはずだった練習にチャレンジ。調子悪そうだったら早めに切り上げようと思っていたが、無事完走。ちょっと呼吸したときの苦しさが風邪っぽいなぁ。。。
11/27 日	5.1	夜…30分スロージョグ(大口往復)	28'27"(5'41"/km)5.1km	そこそこ重たいなー。ほぐれてくれー。
11/28 月	5.8	夜…30分ジョグ(マリノスタウン×1周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	27'52"(5'00"/km)5.8km	2011年最後の狙ったレースにむけて調整。気持ちも上げていかなきゃね。
11/29 火	6.3	夜…30分ジョグ(マリノスタウン2周＋通勤ランショートコース)、流し100m×3	29'21"(4'40"/km)6.3km	ジョグは軽い。ちょっと眠い。
11/30 水	7.7	夜…アップ2kmジョグ、インターバル1km×3(r:200m60")、ダウン2kmジョグ	インターバルタイム(レスト距離): 3'24"0(200m) 3'27"5(225m) 3'20"3(196m)	キツイと言うより、動かない感じ。こんなタイムで大丈夫かな？とも思うけど、仕事の疲れと睡眠不足が出ているような感じ。大体こういうときは週末には普通の状態に戻るので、そんなに気にはしていない。
走行距離	288.2  km