月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	0.0	午後…片足スクワット右10回×3S、ストレッチ、マッサージ		あけましておめでとうございます。今年も楽しく走りたいと思います♪リハビリ開始ということで、今日は膝に負担がない程度に筋トレ。これから毎日ストレッチとマッサージ＋筋トレ（上半身／下半身／体幹のどれか）を行おうと思います。
1/02 金	0.0	午後…レッグエクステンションもどき10回3S、ハム補強10回3S、ストレッチ、マッサージ		駅伝を見ながら補強。
1/03 土	0.0	午後…ハム補強10回3S、カーフレイズ10回3S、スクワット10回2S、ストレッチ、マッサージ		駅伝を見ながら補強。
1/04 日	0.0	夜…ハム補強10回3S、カーフレイズ10回3S、腹筋2S		まだ時折膝がギシギシ痛む…。膝の痛みって長引くと聞いたけど、本当だなぁ…。無理しない程度に補強を積み重ねるべし。
1/05 月	0.0	夜…バランスボールハム補強(カール付き)10回3S、カーフレイズ10回3S		消炎剤服用中。膝は朝痛んだが、夜は痛まず。よく分からん…。バランスボールを購入。部屋が狭くなってしまったが色々使えて面白い。ストレッチや筋力トレーニング、とりあえず思いつく限り試してみよう。
1/06 火	0.0	夜…腹筋2S		ハムが…力を入れるとつりそうな感じの筋肉痛。明日ウエイトをやるつもりなので、お腹だけ。2Sでもきつー。
1/07 水	0.0	夜…エアロバイク10分、ストレッチ、ウエイト3種目10回3S、自転車通勤、ストレッチ	ハーフスクワット50kg、ベンチ30kg(※2セット目9回、3セット目8回)、ハイクリーン30kg	今日から会社のフィジカルルームが開いているので早速ウエイト。職場の同じチームの先輩と遭遇。ランナー的格好の自分に驚いていた。スクワットは余裕があるので、来週ぐらいから60kgにしてみよう。やっぱり体重ぐらいは挙げなくちゃ。反面ベンチはへっぽこ。補助がいなかったのであまり追い込めなかったのもあるが、これじゃ一般人以下なのでは…？ハイクリーンは握力が足らず、腕が先にパンパンになってしまう。次回も頑張ろう！
1/08 木	0.0	夜…腹筋2S、ストレッチ		体重が順調に増加中。現在1kg増。増えた方が減らし甲斐があるのでおっけ。上半身を中心に心地よいぐらいの筋肉痛。昨日のスクワット、ハムが使えているかどうかが心配だったがきっちり筋肉痛になってくれたので大丈夫そう。今日は腹筋。毎日同じところを筋トレしては超回復が期待できないので〜。
1/09 金	0.0	夜…エアロバイク10分(3km弱)、ストレッチ、ウエイト3種目10回3S、自転車通勤、ストレッチ	ハーフスクワット50kg、ベンチ30kg(※ベンチは8回ずつ)、ハイクリーン30kg	ようやく日常生活で膝に痛みを感じることが無くなった。しかし、まだ走らないぞ〜。今日は一昨日の筋肉痛も抜けていないし、気軽にやろうと思ったが結局全部やってしまった。ハーフスクワットは60kgで平気みたい。最初の数ヶ月が一番体変わるから、ちょっと楽しみ。走れない鬱憤を筋トレに回しているので、だんだんマニアになってきたかも…。
1/10 土	0.0	夜…腹筋補強2S		週末に走れないと時間がぽっかり空いてしまうな〜。
1/11 日	0.0	夜…ボールハム補強10回3S、カーフレイズ10回3S、ストレッチ、マッサージ		今日で故障27日目。もう4週間か。明日、久々にちょろっと走ってみる予定。
1/12 月	2.0	午後…15分スロージョグ、アイシング、腹筋2S	12'43"(6'15"/km)2.03km	ちょろっと走ってみたけど、違和感が出てきたので即終了。うーん。焦らない、焦らない…。
1/13 火	0.0	夜…ストレッチ		体調を崩して家で寝込む…。一日寝たらかなり回復！
1/14 水	0.0	夜…腹筋2S、ストレッチ		今日は結構歩いたが、日常生活での違和感がほとんど消えた。凄く走りたかったが、ここで焦るのが一番いけないと思い、踏みとどまる。あとちょっとのはず。千葉マリンも出走すると無理してしまいそうなので応援に徹して、来週からランニング再開してみよう。
1/15 木	0.0	夜…ストレッチ		ウエイトトレーニングが残業で流れる…。明日こそ！故障中は中々モチベーションを保つのがきついなぁ。
1/16 金	0.0	夜…エアロバイク10分(3km弱)、ストレッチ、ウエイト3種目10回3S、自転車通勤、ストレッチ	ハーフスクワット60kg、ベンチ25kg、ハイクリーン30kg	1週間ぶりのウエイトトレーニング。やっと最適な重さが分かってきた感じ。たまに気を抜くと膝が内側に入ったりするので、常にフォームに気を遣いつつ継続していきたい。
1/17 土	0.0	夜…ストレッチ		筋肉痛バキバキ…。
1/18 日	0.0	夜…腹筋2Ｓ		腹筋にも意外と来てるなぁ〜。この際、全身くまなく鍛えたい。
1/19 月	4.1	夜…部屋周り2周ジョグ、アイシング	22'33"(5'33"/km)4.1km	久しぶりのランニング。この程度でも息が上がってしまう…。膝に多少違和感がが出てきた2周で終了。2周走れただけでも良かった。チョコチョコでも継続していければいいな。
1/20 火	0.0	夜…大腿四頭筋補強10回3S、ストレッチ		うーん。昨日の影響で痛みが出てしまった。1ヶ月以上経っても炎症が治まりきっていないということ。ここは焦らず、長期休養覚悟で行くしかなさそう。筋トレをメニュー組んでやっていこう。余った体力とやる気は仕事に注ぎ込もう。
1/21 水	0.0	夜…ウエイト1種目(スクワット)3S	スクワット60kg10回×3S	走らなければ膝はほとんど違和感が無い。残業が長引き、急いでフィットネスルームに行ったが終了10分前。スクワットしかやる時間が無かった。スクワットは、"キング・オブ・トレーニング"と呼ばれるらしい。
1/22 木	0.0	夜…腹筋2S		ランニングから離れつつあるが、筋トレは欠かさずに。心肺機能結構落ちただろうなぁ〜…。
1/23 金	0.0	夜…ハム補強10回3S		なぜか膝が痛む…。
1/24 土	0.0	夜…ストレッチ		膝が痛む…なぜだ？と思ったら、昨日の筋トレがどうやら怪しい。
1/25 日	0.0	昼…大腿四頭筋補強10回3S、カーフレイズ10回3S		筋トレは膝に負担が無い程度に。じっくり。ストレッチも忘れずに。
1/26 月	0.0	夜…腹筋2S		腹筋→大腿四頭筋→大腿二頭筋の順にやるか。とりあえず膝に負担がかかりそうなウエイトは保留で。
1/27 火	0.0	夜…大腿四頭筋補強10回5S、カーフレイズ10回3S		大腿四頭筋の補強は、椅子に座った状態で足首に2kgの重りを付けて、曲げたり伸ばしたり。スクワットは膝に負担が大きいように感じるので封印することにした。家でできるちょこっとした補強を続けて怪我した部位周辺の筋力だけは落とさないようにしよう。あと、右膝近くの筋肉が張っていることに気づいたので、しっかりマッサージとストレッチも毎日行うように。
1/28 水	0.0	夜…ストレッチ		PCいじりにはまりすぎて深夜に…。反省＼(_ _ )
1/29 木	0.0	夜…腹筋2S		膝の調子、どうなんだろう？良くなっている様な、代わり映えしないような…。3月の京都、今年は走りたいなぁ。
1/30 金	0.0	夜…ストレッチ、筋トレ（大腿四頭筋、大腿二頭筋、カーフレイズ）		地道に。
1/31 土	0.0	夜…ストレッチ、筋トレ（大腿四頭筋、大腿二頭筋、カーフレイズ）		昨日と同じ練習。
走行距離	6.1  km