月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 火	10.0	朝）slope int.�A（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.25@5.59→ [45.1/43.0/43.7/42.2/42.4/ 44.5/43.2/44.4/45.1/44.7] Av.3.45〜3.31 →jog 3.6k 20.21@5.38 　※UP腕100 脹脛50	朝）雨と雨の隙間時間帯で助かった。明るくなった後半は体感ほど上げられなかった。
10/02 水	11.6	朝）水族館RT(10k) おまけFlat200m*5	・52.58@5.18 ・41.2/41.2/40.0/38.7/37.3 　<A 3.26〜3.06> 　※UP 股腿50 腕100 脹脛50	朝）連日の蒸し蒸し状態。緩走なのに、折り返しで太腿痛。昨夜は内定式懇親会で肉魚系タンパク質をがっつり入れたのに、なんじゃって感じ。贅沢食材が体にあわないという貧乏体質か。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕100 腹100
10/03 木	0.0	off（as planned）
10/04 金	11.0	朝）CR辻堂RT(1＋10k)	5.28→42.26@4.15 L3〜L7:5km疾走19.58@4.00 TTL 47.54@4.21 　※UP 腕100 脹脛50 股腿50	朝）こおいうのスピードプレイっつうのか。海岸出てから気持ちよく加速。フォームを崩さないことだけ強く意識した。 午前）午前便で釧路入り。紅葉が見ごろという阿寒湖、摩周湖あたりをうろうろしてから斜里へ。スーパー立ち寄ったら釧路産のクジラの刺身を見つけて部屋で食した。此処来ると平気でこおいう食材にありつけるんだねえ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ (腕50 逆腕50 腹100 腰上50 脹脛50)*2set
10/05 土	10.0	朝）斜里（以久科原生花園RT)	57.14@5.43 　※UP 腕100 脹脛50	朝）平年並みの気温１０度。軍手、ＷＢ着用。斜里岳、海別岳、知床連山を眺めての爽やかＪＯＧ。 午後）知床峠を抜けて、羅臼にて煮魚。別海町の会場で受付済ませて中標津でメニューだけが回っている回転ずしでジャンボネタ寿司三昧。ここでもクジラにありつけた。明日のレースに向けてたっぷりと栄養補給した。明日は４３０で入って何とか一桁分でまとめられれば御の字といったところか。
10/06 日	44.5	★第３５回別海町パイロットマラソン	3.09.11@4.29 　（GPS 42,506m@4.27) 　・前半1.34.20@4.28 　・後半1.34.51@4.30 ※男ALL 74位/1,008人 ※おっさんの部13位/***人 　　↑去年と同じ順位	★４３０想定に対して入りはやや速め。前半上り基調、後半はその裏返し。どこまでイーブンで行けるかを課題にした本番練習走だったが、第７・第８区間で結構な向かい風。エリートには何てこと無い風も、おっさんの終盤には結構堪える気象条件。それでもやや落としたものの、ロス最小限で何とか持ち堪えた。あがりの第９区間は地元の後期高齢者さんに出身県、フルネームで熱い声援をもらい、今日一番のきれいなフォームでゴールした。予定通り一桁分で収めることが出来たので何より。今年も体長６０センチのシャケをいただいた。モール温泉つかって、ANA最終便で帰還。羽田のターンテーブルにはクーラーボックス入りのシャケが数尾泳いでいた。 ◆GPS LAP[22.03-11-11-16-12-23-27-36-10.52] ◆GPS Ave.(4.25-26-26-27-26-29-29-31-20)
10/07 月	0.0	off（as planned）		朝）内股筋張り張り。シューズ選択ミスで足裏豆。起伏だけでなく、北海道特有の傾斜をつけた道路事情で、常に横傾斜した状態での走りだった。WIDE仕様のターサージールだと靴内で微妙にずれが出てしまった。レース後半は結構な苦痛だったがおっさんの根性走りで何とか乗り切った。筋回復だけでなく、皮回復させないと・・。
10/08 火	8.2	朝）聶耳広場RT	48.13@5.54 　※UP 股腿30 腕100 脹脛50	朝）２０度というのに蒸し蒸し感大。東の空に積乱雲、天気図見ても真夏の気圧配置。内股筋の痛み慢性化か。軽くやばい。 朝２）福知山中止。災害復旧には想像以上の時間と労力がかかるということか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [逆腕50 腹50 股腿50 上腕50]*2set
10/09 水	10.3	朝）水族館RT	55.24@5.23(5.36/5.11) 　※UP 腕100 脹脛50	朝）気温２４度は真夏並みでした。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [逆腕50 腹50 股腿50 上腕50]*2set
10/10 木	10.1	朝）slope int.�B（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.24@5.51→ [46.8/44.2/46.3/45.2/44.0/ 45.9/43.9/43.8/43.3/42.5] Av.3.54〜3.32 →jog 3.5k 19.28@5.33 　※UP腕100 脹脛50	朝）今朝も「夏」らしい大汗かきました。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [逆腕50 腹50 股腿50 上腕50]*2set
10/11 金	11.0	朝）CR辻堂RT(1k＋10k)	5.36→44.36@4.28 L2 4.55→L11 4.14 TTL 11k 50.12@4.34 　※UP 脹脛50 腕100	朝）季節感の無い生暖かい雨の中、海岸で加速したが全然上がらなかった。左内股筋最悪。空腹感も重なりしょぼい走りだった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [逆腕50 腹50 股腿50 上腕50]*2set
10/12 土	10.0	朝）水族館RT	53.10@5.19(5.24/5.14) 　※UP 脹脛50 腕100	朝）今日も強烈な夏の日差し。山もきれい見渡せた。夕方から気温急下降というが、どこまで下がってくれることやら。左足内股の違和感取れず。明日は過酷なレースになりそうだ。
10/13 日	49.3	★第３回ラン＆ウォーク in 福生 （多摩川中央公園４時間耐久ラン）	3.52.34@5.05 （1,478m×31周:45,818m） [GPS 46,384m@5.01] 　※総合１１位/*** 　※おっさんの部2位/**	★気候がどうとか、足の具合が悪いとか、言い訳探せばきりがないが、何とも締まらない走りだった。先週より１０秒遅い４４０で押して、３５周５１．７�`を目標にしたが、大便休憩から始まって、お食事休憩、歩きも入り、目標には程遠かった。明日から仕切り直し！ ◆10kmLap [47.01-47.01-51.23-51.56-35.42] ◆10kmAv [4.42-4.42-5.08-5.12-5.36] 　※記録証もなかなか出ず、帰還準備していたら表彰のアナウンス。この内容でお立ち台はあまりに恥ずかしいゼイ。
10/14 月	22.4	朝）水族館RT(11.1k) 夕）八部/CR茅ヶ崎RT(11.3k)	1.02.39@5.39 　※UP 腕100 脹脛50 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 1.07.46@6.01	朝）股関節、付根の骨が痛え〜。これ軽くなくやばいんじゃないかい？ 夕）台風の影響か、浜須賀周辺の海はいい波が出てた。素人考えだけど、こんな高いいい波なのに、サーファーの大半がちゃぽちゃぽと海に浸かっているだけでちっとも波に乗らないね。こおいうチャンス逃していつ波乗りするのって感じながらゆるく走った。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-66 足上50 腿裏30 内股30,30 足圧50(85.5>90kg) 腹200 背中100 腰30 肩甲骨60 股腿60(28kg加重) 逆腕100 倍区30分14.5km(RPE10)
10/15 火	10.0	朝）水族館RT	55.10@5.31 　※UP 腕100 脹脛50	朝）昨日は湘南国際の参加賞Tシャツ着用ランナーが多数いた。正面から見ると結構いけているが、背面から見ると、黒いチョッキ着用に見えてしまう。毎年賛否両論あるが、ねたになることが供給者の思惑と解した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 股腿200 脹脛200　※痛めている部位に狙いを定めてガンガンしごいた。放っておいたら周辺の筋肉がすぐに退化してしまう。特効ではないが適効と見た。
10/16 水	0.0	off（台風２６号）		朝）東海道、京浜東北不通想定して区内に宿泊。8時には雨が上がったので、ランニングセット準備しておけばよかったか。いやいや、たまには休もう。なんたっておっさんだから。
10/17 木	10.0	朝）水族館RT	53.30@5.21 　※UP 腕100 脹脛50	朝）4時間睡眠キツし。ようやくこの季節らしい涼しさになった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ レッグレイズ10 レッグアップリフト10 ダンベルラテラルレイズ(5kg*2) 20 ニーホールドクランチ10*2 ツイストランジ10*2*2 ヒップリフト5*2　※市販本の内容を素直に習ってみた。カタカナだと何やったのかさっぱり分からない。
10/18 金	10.0	朝）水族館RT	50.00@5.00 just bingo! 　※UP 脹脛50 腕100	朝）お股に気を使って加速系は自重。また台風が来てるゾ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕50 ダンベルラテラルレイズ(5kg*2) 30 股腿100(10kg)　※カタカナ語を最適漢字に変換したいんだが思いつかない。
10/19 土	32.0	昼）CR柳島RT(22k) 夕）R134 Red Lobster RT(10k)	2.13.08@6.03 　※UP 脹脛50 腕50 　※DOWN 股腿歩100歩 ・・・・・・・・・・・・・・・ OW：28.55@5.55 RTN：No Record	昼）３日分の睡眠確保。５時間遅れでスタート。お股の骨痛治まりませんね。ボルタレンもこの部位には無力だろう。どうやって治すか。 夕）江ノ島花火大会。雨も自重してくれた。いつどこで見てもナイヤガラは美しい。 夜）お行儀の悪い食い方で舌をえぐるほどに噛んでしまい、１０時間経過しても止血せず。舌・股間・踵と満身創痍になってきたゾ。
10/20 日	30.0	午前）20k走＠日産スタジアム回廊	・up 5k 26.55@5.23 ・pace 20k 1.26.35@4.20 ・down 5k 26.37@5.19 ◆L [21.50-21.50-21.48-21.07] ◆A [4.22-4.22-4.22-4.13]	午前）よこはま月例出走目論むも、気温１４℃の北風付き雨とくればあっさりと断念。無風、全天候型の屋内で同じ距離を踏んだ。野球部だのおじさんサークルだの、フリーマーケットだの大賑わい。股間を気にしながらも、無給水で余裕度大で走りきれた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-67 足上50 腿裏50 内股30,30 ダンベルラテラルレイズ(5kg*2) 30←漢字変換したいが・・・。足圧60(85.5>90>94.5kg) 腹200 背中100 腰30 肩甲骨60 逆腕100 倍区30分15km(RPE10)
10/21 月	7.0	朝）松波RT	41.29@5.56 　※UP 腕50 脹脛50	朝）大腿部重重につき途中引き返し。太平洋が賑やかになってきたゾ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕50 上腕系20(10kg)
10/22 火	10.0	朝）slope int.�C（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.16@5.43→ [47.3/43.5/44.5/45.0/43.7/ 43.9/43.7/42.8/44.6/44.4] Av.3.56〜3.34 →jog 3.5k 19.21@5.30 　※UP腕50 脹脛50	朝）アプローチのＢslopeが一番きつい。自家製の干し柿が美味。冷凍庫開けたら別海の秋鮭のお頭とご対〜面。じっくりと食ってあげるゼイ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 捻腿入30,30 腹100,20
10/23 水	10.0	朝）水族館RT(1＋9k)	5.51→41.07@4.33(4.43/4.23) L2 5.01→L10 4.16 TTL 10k 46.42@4.42 　※UP 腕100 脹脛50	朝）時間切れで1k不足。夜明けも日増しに遅くなり、CR辻堂向けも海岸沿いの歩道も使えず、国道折り返しルートに。
10/24 木	0.0	off（お疲れ）		朝）台風27号、きわどいタイミングとコースだ。3年前のしまだを思い出す。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腰上30s*4 上腕系30(10kg)
10/25 金	10.0	朝）木場公園	53.45@5.22 　※UP 脹脛50 腕100	朝）1回裏から降雨。コールドにせず１０回まで続けた。
10/26 土	16.0	昼）諏訪湖１周（すわっこランド起点）	1.28.30@5.32	昼）予報通り雨は午前中まで。結構降った。明日に備えて軽く足慣らし。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 捻乱辞30,30 脹脛100 股腿100
10/27 日	24.0	★第２５回諏訪湖マラソン大会	1.29.43@4.15 1.29.40(NET) (GPS 21,355m @4.12) ◆L [20.59-21.14-20.56-21.07-5.27] ◆A (4.12-4.15-4.11-4.13-4.01) 　※おっさんの部１９位/９００人 　※総合２３０位/６,３０８人	★気温９度、微風快晴は絶好のコンディション。先週から５秒あげて４１５、９０分走にて設定。マジ走りしているゲストランナーにしおかすみこと暫し併走ののち、１３キロで六花先生を追い抜き、あとは几帳面な走りをする女性ランナーに引っ張ってもらった。前から距離の短い大会と評判だったが、終盤のすわっこランドで調整のルートを入れたようで、やっとハーフマラソンに成り上がりました。激痛の股関節かばいながらも、ほぼ想定通りのペースで走れたので何より。
10/28 月	0.0	off（内股筋、股関節周り痛）		朝）爽やかな週初め。（企業人にとっても、サンデー毎日の人にとっても、週の初めは日曜日ではなく、絶対月曜だよ）たいした距離でないのに、下半身ががたがた。あんまりいい感じじゃないね。 午後）縁あって三浦雄一郎氏の講演聞けた。１０年前の初登頂以来１０年ぶりだが、前よりも若々しく感じた。体が痛いのどうのと言ってる自分が恥ずかしい。
10/29 火	12.0	朝）水族館RT	1.06.30@5.32 　※UP 脹脛100 腕100	朝）最初の数歩を我慢できれば何とか継続可能。呼吸は楽ちん。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 逆腕100 腹100 腰上50 背中50(10kg) 上腕系30(10kg)
10/30 水	11.0	朝）水族館RT	53.15@4.50(5.02/4.41) 　※UP 脹脛50 腕100	朝）長野マラソンも３時間で満了とか。いやはや何とも。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ (上腕系30 背中50 股腿50)*10kg 腹100
10/31 木	0.0	off（お疲れ）		朝）精神的に疲労感激しく自重。がおちゃおさん、里足さん、お世話様でした。１ヶ月間いい感じで練習できました。お互いの目標達成に向けてこれからも頑張りましょう！
走行距離	400.4  km