月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	0.0	rest1
11/02 月	0.0	rest2
11/03 火	0.0	rest3
11/04 水	0.0	rest4
11/05 木	0.0	rest5
11/06 金	0.0	rest6
11/07 土	0.0	草薙：中部陸協記録会　4×400mR	3'32"16(49"14)	今シーズン本当のラストレース。同期たちと一緒にマイルを走った。4年の最後まで一緒に走れて本当に楽しかったし、幸せだった。
11/08 日	0.0	rest7
11/09 月	0.0	rest8
11/10 火	0.0	rest9
11/11 水	0.0	腹筋20×3、背筋20×3、馬塚コーチング		研究室終わりに四ツ池に行って、練習を見学。ちょうど馬塚さんが来られていたので、エコパの走りを見てもらい、冬の間に何をすればいいかをご指導いただいた。やっぱり自分ではできていると思っていることができていなかったりと、痛いところを突かれた感じだった。一冬の間にまたいろんなことをしなければいけない。今年の借りは来年に必ず、しっかり利子もつけて返す。
11/12 木	0.0	腹筋20×5、背筋20×5		【本日の体重71.5kg・体脂肪率9.1%】 昨日Amazonで注文したタニタの体重計が届いたから、今日から毎日体重を量れる。毎日、2〜3回体重計に乗るつもりだから、その平均をこの週報に書いていきます。この一冬での目標は3kg増。つまり74kgアベレージを目標にガンバル。次の日曜から本格的に冬季練習開始やね。
11/13 金	0.0	rest		【本日の体重71.1kg・体脂肪率9.1%】
11/14 土	0.0	西部月例1日目 静岡県長距離記録会 腹筋20回5セット、背筋20回5セット		【本日の体重71.8kg・体脂肪率9.1%】 侑くん、岡崎、青木、たかみーの大学ラストレース、しかと見届けました。 西部月例が終わってからすぐに尾崎とエコパへ。最初の組の人たちは見れなかったが、露口の14分台の走りを見れてよかった。長距離の皆さんお疲れ様でした。
11/15 日	0.0	西部月例2日目 四ツ池：ウエイト　スクワット 80-85-90kg各5回3セット、片足スクワット40kg左右各5回3セット、デッドリフト80-90-100kg 各5回3セット、ハイクリーン(浅)60kg10回3セット、腹筋20×5、背筋20×5		【本日の体重72.0kg・体脂肪率9.0%】 今日から冬季練習開始。さっそくウエイトでハムケツ背筋を鍛えた。スクワットとデッドリフトは3種類の重さをして、それぞれの重さで5回3セット行った。今回の重さは少し余裕を持ってできたから、来週以降、しっかりと重さを上げていこう。今冬は週2でウエイトをやっていくから、その分体重もあがっていってほしい。 【今週の平均体重71.6kg】
11/16 月	0.0	rest		【本日の体重72.1kg・体脂肪率9.1%】 ケツと腹筋がバキバキで痛い
11/17 火	0.0	学校：ミニハードル(ジャンプ、ギャロップ、切り返し、乗り込み)、切り返し約50m3本3セット、ランジウォーク約50m3本3セット 腹筋20回5セット、背筋20回5セット		【本日の体重72.0kg・体脂肪率9.1%】 小雨の中2時間くらい。メニューの種類としては少ないが、足腰を鍛えるメニューを中心に。切り返しでは、馬塚さんに教えていただいた、加速局面における切り返しを始めの10歩やった。加速局面における状態の屈脚をしながらってのはかなり難しいしまだまだ背中の筋肉が弱い。ランジは3回3セットもやったら普通に死んだ。太ももにまったく力が入らなかった笑。この11月にどれだけ基礎体力を完成させられるかがこの冬練習の鍵となると思うし、対校戦で100m3本、200m3本、4継2本を走れる体力をつくれないと思う。がんばるか。。。
11/18 水	0.0	学校：階段　階段ジャンプ1段飛ばし2F〜10F、1段ずつ2F〜10F、階段ダッシュ1階層往復-2階層往復-3階層往復-4階層往復-5階層往復		【本日の体重71.6kg・体脂肪率8.8％】 雨が降っていたから、階段で少し。ジャンプ系が少ないと感じたためジャンプを中心に。階段だからあまりフォームを意識できなかったけれど、お尻に力が加わる感じをイメージできた。昨日のランジでぜんぜん足が上がらないが、できる練習をしっかりやっていく。明日はウエイト。
11/19 木	0.0	四ツ池：ウエイト　ベンチプレス50-55-60kg各5回×3セット、バックプレス12kg10回×10セット、デッドリフト100-110-120kg各5回×3セット、腹筋・背筋各20回×5セット		【本日の体重72.3kg・体脂肪率9.4％】 上半身を中心に。火曜、水曜は足腰中心だったから、これで今週の平日はバランスよく鍛えられた。しっかり明日休んで、明後日かぶと塚で走りこみや。
11/20 金	0.0	rest		【本日の体重72.0kg・体脂肪率8.9%】
11/21 土	0.0	かぶと塚：ハードルジャンプ、250m2×3 i:250mWalk r:15min、下り坂走3本、腹筋背筋各20回×5セット	31.73-33.04、33.57-35.06、33.96-35.15	【本日の体重71.7kg・体脂肪率8.7%】 久しぶりにタータンで走った。タイム的にはあまりよろしくない感じではあったけれど、久しぶりにしては全部走れたことがよかったかな。下り坂も足をしっかり回せていいイメージでできた。これからはもっとジャンプ系をしていこう。
11/22 日	0.0	四ツ池：ウエイト　スクワット(ハーフ)90-95-100kg各5回×3セット、片足スクワット40kg左右各5回×3セット、ハイクリーン60-70-80kg各3回3セット、腹筋背筋各20回5セット		【本日の体重72.0kg・体脂肪率8.9%】 今日は下半身を中心に。スクワットはまだまだ重い重さでもできそうではあったが、片足スクワットはかなりきてる。お尻周りの筋肉が弱いってことやな。しっかり鍛えよ。それにしても、ぶら下がってからの足上げ腹筋はやっぱきついな笑 【今週の平均体重72.0kg】先週より400g増
11/23 月	0.0	rest		【本日の体重72.1kg・体脂肪率9.0%】
11/24 火	0.0	学校：プライオ系(ミニハードル)、切り返しwalking50歩分 3本3セット、ランジウォークwalking50歩分 3本3セット、腹筋背筋各20回×5セット		【本日の体重72.5kg・体脂肪率9.3%】 冬季練習第1クール2週目。先週の火曜日とまったく同じ練習メニューだったけれど、もう慣れてしまったのか、先週ほど疲れが感じられなかった。ちょっとこれは僕としては誤算だったかな。少しずつ本練習終わりに補強系を付け加えていかないといけないな。冬練習、練習強度に慣れてしまっては力がつかない。そろそろ第2クールで何をしようか、やりたいことだけでも挙げていこう
11/25 水	0.0	学校：プライオ系(ミニハードル)、坂ダッシュ50m5本×3、メディシンボールで腹筋20回、メディシンバウンディング3本		【本日の体重72.0kg・体脂肪率8.8%】 久しぶりに坂ダッシュをした。100mのスタートの加速局面の動きを意識しながらやった。ミニハードルジャンプは昨日に引き続き。腕を後ろから、肩甲骨で振る感じをしっかり意識しつつ、地面から力を受けるタイミングを見つけることができた。今度かぶと塚行ったときにハードルジャンプで実践やな。メディシンボールも来たことやし、しっかりメディシンもやっていこう。
11/26 木	0.0	四ツ池：ウエイト　ベンチプレス50-55-60kg各5回×3セット、バックプレス16kg10回×10セット、デッドリフト100-110-120kg各5回×3セット、腹筋背筋各20回×5セット		【本日の体重71.7kg・体脂肪率9.5%】 先週と同じ重さでバックプレスをやっているつもりだったが、間違えて4kg重い重さでやっていた。けど、それで結構追い込めたし、かろうじてできるぎりぎりの重さだったから、来週からもこの重さでやる。2週目も後半になってきて、疲れも見え始めているが、土曜日しっかり走りに行こう。
11/27 金	0.0	rest		【本日の体重71.9kg・体脂肪率9.6%】
11/28 土	0.0	かぶと塚：ハードルジャンプ、200-150-100 3セット、くだり坂走		【本日の体重71.6kg・体脂肪率8.9%】 競技場練習の日。一人でやったからか、疲れがあったからか、あまりいいタイムでできた練習ではなかった。けどまあ、今はタイムにこだわるより、メニューをこなすというほうに重点を置いてやるしかない。ハードルジャンプは、平日の練習でやったミニハードルで得た感覚を実践してみた。少し高めでやったから、上半身がぐらつくことが少しあったが、腕はしっかり振れたし、空中では脱力できたかな。ただ、まだまだプライオ系はできてませんなー。
11/29 日	0.0	四ツ池：ウエイト　ハイクリーン(浅)60kg10回×3セット、(深)70-80kg各3回×3セット、スクワット95kg-100kg-105kg各5回×3セット、片足スクワット40kg左右各5回×3セット、レッグカール24.5kg左右各15回×3セット、腹筋背筋各20回×5セット		【本日の体重72.1kg・体脂肪率10.2%】 下半身中心のウエイト。昨日の疲れからか、少しだるさがあった中やったから、スクワットがあまりうまくできなかった。ハイクリーンに関しては、デッドリフトをやりだしたおかげか、70kgまでは軽くできるようになった。スクワットの負荷はいい感じではあるが、そのほかはだんだんなれてきている感じだから、もっと重さを調整しないと。。。
11/30 月	0.0	rest		【本日の体重71.9kg・体脂肪率9.4%】 だんだん練習強度に慣れてきている。疲れがあまり感じられないから、第2クールではもっと強度の高い練習を考えなければ。
走行距離	0.0  km