月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 木	0.0			夜勤
4/02 金	9.3	アップ＆ダウン 3.3k 墓地　6ｋｍP走	17 26	大会2週間前なのでアルファフライでレースペース（4'30）で8〜10ｋぐらいを試みたが、6kmで潰れた。。。 最初の1kmはゆっくり入って4'31、2km・3kmも同じぐらいのペースで行くも4kmぐらいからペースが上がってしまい4'20-4'23。 でも5km通過ではそんなに苦しくなくこのまま行けそうな感じだった。 しかも5km通過が22'10と良い感じ。 ところが5km過ぎると一気に苦しくなって6kmがやっと。。。 4kmぐらいから親指の先が痛くなって走り方を少し変えたのが良くなかったか？ とりあえずアルファフライで大会に出るなら4'30で我慢する走りをしないとダメだな。 ただアルファフライは走りやすいのでペースを落とすのが難しい。 431-429-428-420-423-425。（26'35） 138-162　182-190　1.25m　�C→�A
4/03 土	0.0
4/04 日	0.0
4/05 月	12.6	アップ・ダウン　2.6ｋ 墓地10kmペース走	14 46	金曜日の走りが不甲斐なかったので、アルファでもう一度8〜10kmのペース走をした。 入りはかなり余裕を持って4'38。 2kmからも意識してペースを上げずに走る。 とりあえず4'30は切らないように。 5kmの通過が23'07、前回より余裕がある。 そのままペースを上げないように恐る恐る走ると8km目もあまりきつくなく通過。 ただラスト1kmを過ぎてもあまりペースは上がらなかったが、残り200mぐらいからはペースを上げる。 といってもガムシャラではなく、フォームを意識して。 結果、ラスト1kmは4'19で、10kmを45'31で走れた。 このタイムは7カ月前の柏より速いタイム！ やっぱりアルファフライは素晴らしい。 ただGPSなので結構曖昧な距離計測だけど。。。 とりあえず大会2週間前にこのタイムで走れれば、本番はキロ4分半を意識して走れるか？ 438-439-440-436-434-433-432-428-432-419。（45'31） 138-157　185-194　1.20m　�C
4/06 火	0.0
4/07 水	9.1	代々木公園1周半	52	エピックでゆっくりとリカバリー。 1周の予定も脚の張りが良い感じで9km行けた。 ただ心肺は余裕なし。。。 131-144　176-183　0.99m　�A
4/08 木	0.0			夜勤
4/09 金	0.0			走る元気なく休養。
4/10 土	8.6	アップ・ダウン　2.6ｋ 墓地　6ｋｍP走	14 27	大会1週間前なので5〜8kmのP走をアルファフライで。 ペースは最初の3kmは抑えて、その後は4分半を意識して。 走り出すと反発があまり貰えず調子はイマイチ。。。 入りの1kmは4'35、2〜3kmもそのまま進み、4kmぐらいからペースを上げるも結構シンドイ。 6kmで切り上げる事にして最後の1kmは4'20。 1週間前の6km走より30秒も遅い。。。 あと1週間で疲れを抜こう。 435-439-433-427-426-420（27'01） 136-159　180-191　1.20m　�B
4/11 日	0.0
4/12 月	8.4	外苑4周	44	エピックでリカバリー。 6kmの予定もスタミナあり8km行けた。 ペースも5分15ぐらい。 最後の1周は4分45で、久しぶりの流しも気持ち良く。 135-159　176-199　1.06m　�B
4/13 火	0.0			カーボ抜き
4/14 水	0.0			走ろうと思ったけど雨で走れず。 身体もカーボ抜きで怠かった。。。
4/15 木	3.0	代々木公園半周	17	今日走らないと大会まで刺激を入れられないので、頑張ってエピックで朝ラン。 でも全然走れず3kmで帰ってきた。 今日からカーボ解禁。 142-166　173-182　1.04m　�@
4/16 金	0.0			炭水化物を解禁すると、やる気も体調も良くなる。炭水化物がいかに人間に必要かが良く分かる。
4/17 土	11.6	アップ　1.6ｋ 葛飾ふ〜てんマラソン	8 45	7カ月ぶりの大会。 12時スタートなので7時過ぎに起きる。 体調はマーマーな感じ。 8時過ぎに朝食。（10kmなのであまり食べ過ぎないように） 支度したりストレッチして10時に家を出る。 雨予報もまだ降っていない。 11時ちょっと前に会場に着くも雨は大丈夫そうな感じ。 エピックでアップするも時間があまりなく1kmぐらい。 でも脚にバネがあり良い感じ。 そしてアルファフライに履き替えて再度アップ。 感触はいつも通りだけど、最後まで脚が持ってくれる事を祈りながら荷物を預けてスタートラインへ。 キロ5分の最後に並んだつもりだったけど、キロ4分の最後だったようだ。 今回の目標は7カ月前の記録と2週間前のペース走のタイムを切り、出来れば45分切り。 コースは片道2.5kmを2往復。 そして12時スタート。 スタートラインまでは数秒。 ペースを上げないように余裕を持って走るも数百メートル走って時計を見ると4'05とかで慌ててペースと落とす。 でもアップが少なかったのか結構息も上がってる。 そのまま進み1km地点は4'26と良い感じ。 その後は4'30ぐらいを維持して5km地点が22'34。 ただスタートから2.5kmの時はあまり感じなかったけど5km〜7.5kmまでは向かい風が凄かった。 なので6kmが4'38、7kmが4'40とペースがかなり遅くなった。 8km地点で4'35だったので、この時点で45分切りは諦める。。。 その後は追い風なんだろうけどそんなにペースは上がらず9kmが4'25。 ラストの1kmぐらいは頑張らねばとペースを上げるもそんなに上がらず4'26。 結局ゴールタイムは45'13で、後半の5�qは22'39とほぼイーブンペースだった。 2週間前の記録は辛うじてクリアできたけど、45分は切れなかった。 向かい風が強かったけど、コースがほぼ平坦だったのでどっちもどっちかな。 ま、今の状況なら上出来か。 そして驚いたのが、走り終わっても脚はピンピンしてて疲れが出てない！ アルファフライ、やっぱり凄いかも。 ただこの感じでハーフは無理だけど。 とりあえず次回は45分切りを目指して頑張ろう。 426-432-430-430-428-438-440-435-425-426 （45分13秒・キロ4'31） 149-161　184-196　1.20m　�D
4/18 日	0.0			少し筋肉痛はあるけど、今日も走れそうな感覚。 走らないけど。
4/19 月	5.5	外苑2周	29	ゆっくりエピックでリカバリ。 でも昨日は脚が良い感じだったけど、今日はイマイチ。 5'15ぐらいで走るも外苑2周で右足のアキレス腱と脹脛の上の方にピリッと感が出たので無理せず帰路に。 134-148　175-184　1.03m　�A
4/20 火	0.0
4/21 水	0.0			走る予定も、なかなか走る気にならずサボリ。。。 筋肉痛も結構出てきた(>_<)
4/22 木	0.0			夜勤
4/23 金	8.0	外苑4周	40	明日、明後日と走れないのでエピックで外苑。 ホントはポイント練をしようと思ったけど、まだ脚がレースの疲れでガチガチだったのでやめた。特に今回は右脚のハムスト辺り。 ただ走り出すと良い感じのバネがあり、終始快適に走れてた。 外苑も4'45ぐらいで気持ち良く。 143-171　177-187　1.11m　�B
4/24 土	0.0			両親法事
4/25 日	0.0			夜勤
4/26 月	10.2	アップ　2.2ｋ 墓地　800×6	11 43	レースの疲れがほとんど抜けたので、アルファフライで800×6。 設定は一段上げて3分20〜25秒（キロ4分10〜16秒） 繋ぎは400ｍを3分。 1本目は余裕を持って様子見で3'29。 まだ右のハムストに張りが残ってるので無理できないか？ ただ2本目の途中でタクシーと交錯してペースダウンさせられ、それを取り戻すためにペースアップすると3'18。 キロ4分10秒ぐらいだけど結構余裕があった。 ハムストを気にしながらそのペースを維持し316-316-318と進み、最後の1本は3'13とキロ4分ペースまで上げられた。 レースの超回復なのか、キロ4分10を切って走れてる。 YouTubeでフォームをいろいろ研究したのをちょっと試してみたりした。 特に4本目に腕ふりを気にして、振り上げの時に着地の反発をやや斜め上にイメージしたら良い感じで走れた。 まだまだ成長はありそうだ。 329-318-316-316-318-313。 131-154　173-193　1.08m　�C
4/27 火	0.0			何だか1日中寝たり起きたり？
4/28 水	0.0			午前中に娘の病院送迎し、午後走ろうと思ったけど、一昨日の疲れが残っているのか全然走る気にならない。 昨日今日とほとんど何もせず。 この歳になると疲れが抜けるのにかなり日数かかるのか？
4/29 木	0.0			夜勤
4/30 金	0.0			走るつもりも全然やる気が出ない。。。 まだハムストの筋肉もあり、ここ数日のやる気のなさは結構酷い。 ふらふら感もあり、ちょっと心配。 ただ食欲はあって昨日も晩御飯食べたら結構元気になった?
走行距離	86.3  km