BOKAN  
地域 : 神奈川    年齢 : みそじ
一言 : 
アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼
2010／09
月日 距離 内容 タイム メモ
9/01 水 10.7   BU走 10km
 48'08"
 調子：2（やや悪い）。天気：晴れ。気温：28度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍167。最高194。エネルギー消費770kcal。トレーニング効果4.7。
9/02 木 0.0   ＯＦＦ
 疲れが抜けない。マッサージ＆サムゲタンコース。
9/03 金 0.0   三本ローラー（20.09km)
 51'49"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。
平均心拍133。最高152。エネルギー消費500kcal。トレーニング効果2.3。
AV 23.3km/h 81rpm ?w MX 27.5km/h ?w 20.09km
9/04 土 0.0   移動日
 5時間かけて、レース会場へ移動。受付やバイクチェックをしていたら、日が暮れてしまった。明日は、初アイアンマンディスタス。
9/05 日 42.2   1st INTERNATIONAL GREEN JEONNAM MIGHTYMAN TRIATHLON/Sep 5, 2010
 11:16'26"
 SWIM3.8km 1:50:05 / BIKE180.2km 5:54:02 / RUN42.195km 3:22:15
9/06 月 0.0   完全休養日
9/07 火 0.0   固定ローラー（12.19km)
固定ローラー（17.34km)
 30'00"
40'00"
 調子：3（普通）。天気：雨。気温：28度。
平均心拍130。最高141。エネルギー消費319kcal。トレーニング効果2.1。
AV 22.4km/h 78rpm 131w MX 25.8km/h 152w 12.19km
調子：3（普通）。天気：雨。気温：28度。
平均心拍149。最高162。エネルギー消費543kcal。トレーニング効果3.3。
AV 25.9km/h 84rpm 167w MX 30.1km/h 205w 17.34km
9/08 水 6.5   40分 jog
 44'33"
 調子：3（普通）。天気：曇。気温：24度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍117。最高128。エネルギー消費484kcal。トレーニング効果1.6。
9/09 木 0.0   ウェイトトレーニング
セラバンドトレーニング
 スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ
9/10 金 0.0   スイム(1300m）
 何だかとても疲れている。今朝は、５時に目覚ましで起きるがあまりのダルさに二度寝。ここにきて疲れが出たのか？風邪をひいたわけでもないのに、このダルさは何だ？？？活力も失われたような…どうした俺？？？
ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
9/11 土 0.0   OFF/完全休養日
 ふくらはぎを攣って目が覚める。すぐに跳び上がり足を伸ばすが、時既に遅し…。まったくトレーニングしていないのに足がパンパンに張っている。これがアイアンマン完走の代償なのか。
9/12 日 0.0   金井山プチヒルクライム（34.66km）
 1:22'49"
19'02"
 調子：3（普通）。天気：曇。気温：30度。金井山。
平均心拍143。最高183。エネルギー消費1206kcal。トレーニング効果4。
AV 25.1km/h 63rpm 152w MX 46.0km/h 546w 34.66km
金井山（372m） ＡＶ15.0km/h 67rpm 252w 175bpm 4.78km
9/13 月 0.0   スイム(1300m）
 ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
9/14 火 10.4   jog
 55'11"
 調子：3（普通）。天気：曇。気温：22度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍143。最高158。エネルギー消費580kcal。トレーニング効果2.8。
9/15 水 10.4   jog
スイム(1300m）
 54'16"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍143。最高155。エネルギー消費744kcal。トレーニング効果2.6。
ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
9/16 木 0.0   固定ローラー（18.18km)
ウェイトトレーニング
セラバンドトレーニング
 40'00"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：21度。
平均心拍157。最高185。エネルギー消費555kcal。トレーニング効果3.7。
AV 26.7km/h 86rpm 171w MX 36.8km/h 276w 18.18km
スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：30*3（片足ずつ）
肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ
9/17 金 10.4   jog
スイム(1300m）
 54'01"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：22度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍142。最高157。エネルギー消費556kcal。トレーニング効果2.7。
ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
9/18 土 10.4   jog
金井山プチヒルクライム（34.66km）
 53'45"
1:23'47"
19'10"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：22度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍138。最高156。エネルギー消費549kcal。トレーニング効果2.7。
調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：28度。金井山。
平均心拍135。最高178。エネルギー消費822kcal。トレーニング効果3.6。
AV 24.7km/h 61rpm 148w MX 46.9km/h 579w 34.66km
金井山（372m） ＡＶ14.8km/h 67rpm 252w 178bpm 4.78km
9/19 日 10.4   jog
ウェイトトレーニング
セラバンドトレーニング
 56'08"
 調子：2（やや悪い）。天気：晴れ。気温：24度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍139。最高154。エネルギー消費566kcal。トレーニング効果2.6。
左ハムが張っている。痛みというほどではないが、走っていて気になった。
スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：30*3（片足ずつ）
肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ
9/20 月 0.0   灯台ライド（76.81km）
 2:42'57"
 調子：3（普通）。天気：曇。気温：27度。広安里~カンチョグロ。
平均心拍142。最高177。エネルギー消費2317kcal。トレーニング効果3.2。
AV 28.3km/h 72rpm 152w MX 61.8km/h 542w 76.81km
9/21 火 13.0   60分 jog ＷＳ3本
 10.97km…55'26"/ 200mWS…38",36",36"
 調子：4（良い）。天気：晴れ。気温：30度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍157。最高188。エネルギー消費821kcal。トレーニング効果4.3。
9/22 水 6.3   坂ダッシュ 10本
スイム(1400m）
ウェイトトレーニング
セラバンドトレーニング
 160ｍ…35",35",33",34",33",33",33",33",32",33"
 調子：3（普通）。天気：雨。気温：22度。ジンロ前（激坂）。
平均心拍147。最高185。エネルギー消費391kcal。トレーニング効果?。
調子：3（普通）。グランドホテル（屋内プール）。
有酸素セット：50分
スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：30*3（片足ずつ）
肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ
9/23 木 0.0   山岳ライド(119.56km)
 4:41'46"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：19~24度。ヤンサン方面（山岳コース）
平均心拍142。最高168。エネルギー消費3654kcal。トレーニング効果3。
AV 25.5km/h 63rpm 140w MX 62.8km/h 521w 119.56km
9/24 金 14.3   60分 jog ＷＳ5本
 10.97km…57'45"/ 200mWS…36",34",34",34",33"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：24度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍148。最高185。エネルギー消費759kcal。トレーニング効果3.0。
9/25 土 21.2   持久走 20km
金井山プチヒルクライム（34.70km）
 1:34'31"
1:22'30"
18'06"
 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：19度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍172。最高180。エネルギー消費1302kcal。トレーニング効果5。
調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：20度。金井山。
平均心拍145。最高187。エネルギー消費990kcal。トレーニング効果3.7。
AV 25.2km/h 57rpm 152w MX 48.2km/h 572w 34.70km
金井山（372m） ＡＶ15.6km/h 64rpm 257w 177bpm 4.78km
9/26 日 17.9   LSD 120分
 2:02'25"
 調子：2（やや悪い）。天気：曇。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍134。最高142。エネルギー消費1015kcal。トレーニング効果2.0。
左ふくらはぎが張っている。昨日、ランでもバイクでも攣りかけた方だ。今日走ると、故障のつながるようで止めようかとも思ったが、とりあえず走ってみて、少しでも痛みがあったら止めるつもりで走ってみた。実際走ってみると張りはあるが、痛みはない。無事ＬＳＤは終了したが、その後、予定していたバイクは止めておいた。
9/27 月 0.0   スイム(1300m）
 ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
9/28 火 8.3   jog 40分
 42'42"
 調子：2（やや悪い）。天気：曇。気温：19度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍144。最高157。エネルギー消費444kcal。トレーニング効果2.6。
前半問題なかったが、ラスト１キロほどで左足ふくらはぎに張りが出てきた。今日、１０キロ走っていたら、やばかったかもしれない。様子をみながら走ろう。
9/29 水 10.3   jog
スイム(700m）
 56'24"
 調子：2（やや悪い）。天気：曇。気温：17度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。
平均心拍133。最高150。エネルギー消費478kcal。トレーニング効果2.4。
調子：1（悪い）。グランドホテル（屋内プール）。
9/30 木 0.0   OFF/完全休養日
走行距離 202.6  km