月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 木	0.0	ウェイトトレーニング		スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
7/02 金	13.9	60分 jog ＷＳ5本 スイム(1300m）	11.02km…59'58", 200m…41", 39", 39",38",37"	調子：2（やや悪い）。天気：濃霧。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍138。最高180。エネルギー消費760kcal。トレーニング効果2.6。 ラン終了後、出勤してから右足首（アキレス腱側）に痛みを感じる。 ウォーミングアップ
7/03 土	0.0	スイム(1300m）		90分ジョグ＋1キロＲＰ走の予定だったが、右足首に違和感があり走り出して5分ほどで戻ってくる。まだ体が本調子ではないということだろう。6月いろいろあってしっかりとした練習をこなせなかったのが原因だ。体づくりから始めないとダメだなこれは。脚を使うのはやめてスイム練に変更。ただしリカバリーメニューでしっかりこなすことをメインに。実際に昨日よりも楽に泳げた。睡眠をしっかりとったからかな。 ウォーミングアップ
7/04 日	0.0	ロードバイク（42.48km） セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	1:39'13"	調子：3（普通）。自宅(固定ローラー）。 平均心拍165。最高179。エネルギー消費1111kcal。トレーニング効果5。 AV 25.7km/h 76rpm 157w MX 30.8km/h 215w 42.48km 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
7/05 月	0.0	スイム(1300m）		ウォーミングアップ
7/06 火	10.3	jog セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	55'52"	調子：2（やや悪い）。天気：晴れ。気温：22度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍146。最高159。エネルギー消費591kcal。トレーニング効果3.2。 60分ＪＯＧ＋ＷＳ３本の予定だったが、右足首（アキレス腱）あたりに違和感が依然として残っている。５キロ過ぎあたりから痛みというほどではないが、気になりだした。ここでＷＳやったら先週と同じだから、ここは我慢して１０キロジョグ終えて、着替えて、ジムでセラバンド＆ウェイトトレ。今週から実戦トレに入るつもりだったが、すこし検討したほうがいいかもしれない。 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
7/07 水	0.0	ロードバイク（20.01km） メディオ 10分　ソリア　2分×3本	50'39"	調子：2（やや悪い）。自宅(固定ローラー）。 平均心拍139。最高182。エネルギー消費513kcal。トレーニング効果3.3。 AV 23.7km/h 77rpm 146w MX 42.0km/h 388w 20.01km
7/08 木	0.0	スイム（1800m） 対ロング・長距離メニュー ロードバイク（24.94km） メディオ 10分×2本　ソリア　2分	1:00'00" 1:00'00"	調子：3（普通）。グランドホテル（屋内プール）。 有酸素セット：50分 調子：2（やや悪い）。自宅(固定ローラー）。 平均心拍149。最高188。エネルギー消費633kcal。トレーニング効果5。 AV 24.6km/h 79rpm 143w MX 40.1km/h 355w 24.94km
7/09 金	10.2	jog セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	54'40"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍143。最高158。エネルギー消費593kcal。トレーニング効果2.9。 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
7/10 土	21.5	持久走 20k 固定ローラー（18.31km）	1:38'12" 52'08"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：26度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍174。最高？。エネルギー消費1252kcal。トレーニング効果?。 10k lap: 47'07", 20k lap 51'04" 15キロ過ぎたあたりで、身体に力が入らなくなってきた。ハンガーノックだ。残り3キロ切った時点で頭がボーっとしてきた。ヤバイ。補給に来てくれたＹＯＭＥに菓子パンをもらう。5分ほどしてようやく集中できるようになってきた。ラスト1キロは持ち直して、再びキロ4分30秒ペースで。心配していた足首は問題なさそうだが、スタミナは心配だ。 調子：3（普通）。 平均心拍126。最高137。エネルギー消費423kcal。 AV 21.1km/h 80rpm 117w MX 23.9km/h 142w 18.31km
7/11 日	0.0	固定ローラー（46.10km) メディオ 10分×3　片足ペダリング　左右１分×２　ソリア　２分×２ 固定ローラー（15.13km) セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	1:51'32" 43'34"	調子：3（普通）。天気：雨。 平均心拍159。最高187。エネルギー消費1189kcal。トレーニング効果4.9。 AV 24.8km/h 88rpm 155w MX 37.6km/h 320w 46.10km 調子：3（普通）。天気：雨。 平均心拍140。最高160。エネルギー消費346kcal。トレーニング効果2.9。 AV 20.8km/h 79rpm 118w MX 26.6km/h 171w 15.13km 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ）
7/12 月	0.0	スイム(1300m）		ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
7/13 火	12.9	60分 jog ＷＳ3本 ウェイトトレーニング セラバンドトレーニング	10.99km…56'48"/ 200mWS…40",38",37"	調子：3（普通）。天気：雨。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍147。最高181。エネルギー消費727kcal。トレーニング効果3.1。 スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ） 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転
7/14 水	6.3	坂ダッシュ 10本 スイム（1750m） 対ロング・長距離メニュー	160ｍ…36",36",36",35",35",35",34",34",34",33" 1:00'00"	調子：3（普通）。天気：曇り。気温：20度。ジンロ前（激坂）。 平均心拍138。最高184。エネルギー消費424kcal。トレーニング効果2.7。 調子：2（やや悪い）。グランドホテル（屋内プール）。 有酸素セット：50分
7/15 木	0.0	固定ローラー（18.53km) ウェイトトレーニング セラバンドトレーニング	56'11"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：20度。 平均心拍113。最高138。エネルギー消費407kcal。トレーニング効果?。 AV 19.8km/h 75rpm 107w MX 24.5km/h 142w 18.53km スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：20*3（片足ずつ） 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ
7/16 金	10.4	jog	54'20"	調子：3（普通）。天気：曇り。気温：21度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍143。最高159。エネルギー消費606kcal。トレーニング効果3。
7/17 土	32.7	持久走 30km	2:26'22"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：28度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍169。最高177。エネルギー消費1908kcal。トレーニング効果5。
7/18 日	13.8	RP走 2km×5本 ショップライド（84.56km）	2km…8'38", 8'41",8'34", 8'34", 8'37" 3:07'45"	調子：2（やや悪い）。天気：曇り。気温：23度。民楽洞、川沿い直線路、平坦）。 平均心拍155。最高182。エネルギー消費757kcal。トレーニング効果4.1。 調子：2（やや悪い）。天気：晴れ。気温：28度。海沿い、平坦基調（プサン〜カンチョグロ） 平均心拍144。最高185。エネルギー消費2695kcal。トレーニング効果3.7。 AV 27.0km/h 77rpm 140w MX 63.6km/h 660w 84.56km
7/19 月	0.0	スイム(1300m）		ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
7/20 火	8.2	40分 jog	43'09"	調子：3（普通）。天気：曇り。気温：26度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍146。最高157。エネルギー消費475kcal。トレーニング効果2.8。
7/21 水	10.3	jog	54'57"	調子：3（普通）。天気：曇り。気温：26度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍145。最高159。エネルギー消費594kcal。トレーニング効果2.9。
7/22 木	0.0	アクティブレストライド（77.15ｋｍ）	2:48'39"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：32度。海沿い、平坦基調（プサン〜カンチョグロ） 平均心拍139。最高173。エネルギー消費2386kcal。トレーニング効果3.2。 AV 27.4km/h 68rpm 142w MX 58.6km/h 570w 77.15km
7/23 金	14.1	60分 jog ＷＳ5本 スイム（2100m） 対ロング・長距離メニュー	10.99km…1:01'46"/ 200mWS…40",39",37",37",36" 1:30'00"	調子：2（やや悪い）。天気：晴れ。気温：27度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍145。最高?。エネルギー消費776kcal。トレーニング効果?。 調子：2（やや悪い）。グランドホテル（屋内プール）。 有酸素セット：50分
7/24 土	0.0	コース試走（バイク）52.35km	2:23'10"	調子：3（普通）。天気：曇り後豪雨。気温：29度。木浦・霊岩群周辺（平坦基調）。 平均心拍114。最高161。エネルギー消費911kcal。トレーニング効果2.3。
7/25 日	0.0	コース試走（バイク）39.84km	1:40'20"	調子：3（普通）。天気：曇り。気温：26度。木浦・霊岩群周辺（平坦基調）。 平均心拍120。最高175。エネルギー消費796kcal。トレーニング効果3.4。
7/26 月	0.0	スイム(1300m）		ウォーミングアップ＆有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：300ｍ
7/27 火	25.8	jog BU走 15km	53'31" 1:08'35"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：26度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍152。最高172。エネルギー消費597kcal。トレーニング効果3.6。 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：28度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍170。最高188。エネルギー消費1069kcal。トレーニング効果5。
7/28 水	0.0	バイク（10.89km)	29'22"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：34度。鎌倉~逗子（平坦） 平均心拍121。最高158。エネルギー消費400kcal。トレーニング効果1.9。 AV 22.2km/h 54rpm 108w MX 46.6km/h 351w 10.89km
7/29 木	0.0	OFF		一日雨。何も出来ず。移動日（鎌倉〜富士山）
7/30 金	0.0	バイク（28.59km)	1:56'58"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：32度。大弛峠（ヒルクライム） 平均心拍167。最高184。エネルギー消費2227kcal。トレーニング効果5。 AV 14.7km/h 67rpm 198w MX 59.0km/h 355w 28.59km
7/31 土	0.0	ヒルクライム（55.41km)	2:18'24"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：32度。富士スバルライン（ヒルクライム） 平均心拍150。最高183。エネルギー消費1925kcal。トレーニング効果5。 AV 17.2km/h 77rpm 197w MX 38.6km/h 377w 23.52km
走行距離	190.3  km