月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 金	10.9	jog	53'21"	調子：2（やや悪い）。気温：-5.4度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍150。最高165。エネルギー消費548kcal。トレーニング効果3.0。 ５キロ過ぎたあたりから、左足太股裏（ハムストリングス）に違和感あり。だんだんと張りから痛みに変わってきた。ペースを落とし、キロ５分１５秒ぐらいで何とか走りきった。
1/02 土	0.0	トレイルウォーキング スイム(1900m）	55'50" 1:00'00"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：4度。自宅近くの山。 平均心拍97。最高135。エネルギー消費229kcal。トレーニング効果1.2。 ウォーミングアップ：500m、有酸素セット：1000ｍ、スピード有酸素セット：350ｍ、クールダウン：50ｍ ＴＪ誌08年4月号の「あらい式」メニュー、サークルＴＴの１：１０の練習をしてみた。高橋雄介氏の『クロールがきれに泳げるようになる！』のゆっくり泳ぐを参考に、呼吸と手のかき（ひじをのこす）を意識して泳いだ。つねにタイムを意識して泳ぐとメリハリが効いて良い！また、ガンガンに飛ばすと言う漢字でもなく、ゆっくりリラックスして泳ぐことも意識したので、とても気持ちよく泳げた（決して楽ではありませんが…）。左足のハムに若干の張りがある。明日もランはお休みしておこう。
1/03 日	0.0	ロードバイク(63.05km) 40キロＴＴ	2:24'36"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：-1度。金海空港近く（ド平地）。 平均心拍137。最高180。エネルギー消費1931kcal。トレーニング効果4.6。 AV 26.2km/h 82rpm MX 56.0km/h 63.05km 地元のトライアスロンクラブ主催のデュアスロンに参加。ただし、私はバイクのみ。ランで痛めた左足のハムを休ませたかったので。今年の初ライドなので、今の自分の実力を知る上でもいいかなと思って参加。空港ちかくのド平坦を使って、40キロ。30キロすぎまで独走体制だったのですが、残り10キロ過ぎてからの長い登りでタレました。後はズルズル速度も落ちていき、1人抜かれついていこうとするがかなわず、ゴール手前２，３キロのところで二人に抜かれる。心拍は１６０前後なのですが、足がちっとも回らない。ハムを無意識にかばっていたようで、モモの前側の「力は出るが、すぐに疲れる筋肉」を多用してしまった。ダンシングが思うようにできなかったのは、その証拠。結局、スタミナが足りないということだろう。およそ2時間、極寒の中、走った。この時期、プ〜さんで走るなら、こんな理由でもないと、外に走りに行く気にならない。毎週日曜日は、近場でデュアスロンもやっているようだから、センタムでロードをやっていない日は、こちらに参加してもいいかもしれない
1/04 月	0.0	スイミングスクール（スイム500m） スイム(2200m）	1:00'00" 1:15'00"	調子：2（やや悪い）。天気：曇りのち雨のち晴れ。 ウォーミングアップ：500m、有酸素セット：1000ｍ、スピード有酸素セット：350ｍ、クールダウン：350ｍ 力んで腕を回していたみたい。右肩が痛い。
1/05 火	7.0	jog	41'38"	調子：1（悪い）。天気：晴れ。気温：-2度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍124。最高156。エネルギー消費249kcal。トレーニング効果2.2。 ６時間睡眠したのに、まだ眠かった…超回復しきっていない…気はしたのですが、今週はそろそろ通常ラントレーニングに戻したい。今日、ジョグで走って調子を見たかったので、体はつらかったが、走りに行くことに。右肩、左ハムともに問題なかった…５キロほどは…何となくヤバイ感じがしたので、いつもよりも手前の折り返し地点でＵターン。案の定６キロ過ぎあたりから、右肩に張り、左ハムにも張りが出てきた。ラスト１キロは無理せずウォーキング。やはり左ハム、右肩はまだ休養が必要だ。全身、満身創痍だ…。
1/06 水	0.0	OFF		調子：1（悪い）。喉がイガイガする。右肩、左ハムも休ませたいので今日は完全OFF。
1/07 木	0.0	OFF		調子：2（やや悪い）。昨日、一日休んで寝たのでさぞかし良くなっただろう…と思ったのが、起床まだ喉がイガイガ。こうなったら、今日まできっちりOFF。明日から少しずつ始めるぞ。今日から仕事も忙しくなるし。頑張れ、俺！
1/08 金	0.0	ロードバイク(26.56km) HRトレーニング ロードバイク(27.72km) HRトレーニング	1:00'00" 1:00'00"	調子：3（普通）。気温：-4度。自宅(三本ローラー）。 平均心拍151。最高161。エネルギー消費903kcal。トレーニング効果4。 AV 26.5km/h 94rpm MX 30.2km/h 26.56km 調子：3（普通）。気温：1度。自宅(三本ローラー）。 平均心拍151。最高161。エネルギー消費949kcal。トレーニング効果4。 AV 26.4km/h 95rpm MX 29.6km/h 27.72km
1/09 土	11.2	jog	52'34"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：-2度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍159。最高169。エネルギー消費869kcal。トレーニング効果4.5。
1/10 日	11.3	jog ロードバイク(69.69km) ４５キロTT	52'55" 2:52'41" 17'20" 16'51" 18'50" 24'31" 24'02"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：2度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍157。最高169。エネルギー消費856kcal。トレーニング効果4.2。 少しだけ左足首が気になる。痛いというわけではないが。 調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：2度。松亭(海沿い、平坦）。 平均心拍145。最高190。エネルギー消費2148kcal。トレーニング効果5。 地元のトライアスロンクラブと。周回数を間違えた、５周のところを３周で全力で走る。その後…残り２周はオールアウト。リタイヤするか足着くか、そこまで考えた。インナーローでも止まるぐらいのスピードで、MTBにも抜かれた。スタミナが、持久力が足りない。今が底だ。ここから絶対這い上がってやる。 １周目：AV 31.0km/h 97rpm MX 46.6km/h 8.96km 2周目：AV 31.9km/h 100rpm MX 45.5km/h 8.96km 3周目：AV 28.2km/h 96rpm MX 46.3km/h 8.96km 4周目：AV 21.3km/h 83rpm MX 38.8km/h 8.96km 5周目：AV 22.2km/h 83rpm MX 42.3km/h 8.96km
1/11 月	0.0	OFF		少し喉が気になるので今日はスイム練お休み。
1/12 火	11.0	jog	52'10"	調子：2（やや悪い）。気温：-1度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍162。最高187。エネルギー消費818kcal。トレーニング効果4。 まだ太股前が筋肉痛。新しく履いたREGUARDのインナーアシストはなかなかいい感じ。足首がしっかり固定されているので、いつもの左足首の痛みとか気にしないでよくなった。
1/13 水	11.0	jog スイミングスクール スイム(950m） ウェイトトレーニング	51'29" 30'00"	調子：2（やや悪い）。気温：-7度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍159。最高176。エネルギー消費839kcal。トレーニング効果4.2。 寝起きが悪い。とても眠い。睡眠時間は６時間とっているのだが、二度寝したくなるほど。しかし、走り出してしまうほどそれほど辛いわけでなはない。また、太股は筋肉痛が残っているが、体には故障はない。防寒さえしっかりしてれば、けっこう走れるものだ。 ウォーミングアップ＆有酸素セット：850ｍ、クールダウン：100ｍ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/14 木	10.9	jog ウェイトトレーニング	50'16"	調子：3（普通）。気温：-7度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍164。最高179。エネルギー消費824kcal。トレーニング効果4.4。 スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/15 金	10.8	jog スイム(1550m） ウェイトトレーニング	48'46" 40'00"	調子：4（良好）。気温：-1度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍162。最高181。エネルギー消費592kcal。トレーニング効果4.3。 ウォーミングアップ：500m、有酸素セット：1000ｍ、クールダウン：50ｍ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/16 土	12.0	ロードバイク(22.51km) HRトレーニング トレイルラン	1:00'00" 1:17'21"	調子：3（普通）。気温：-4度。自宅(三本ローラー）。 平均心拍156。最高170。エネルギー消費683kcal。トレーニング効果4。 AV 22.4km/h 88rpm MX 25.0km/h 22.51km 調子：3（普通）。気温：-4度。自宅近くの山。 平均心拍156。最高178。エネルギー消費1092kcal。トレーニング効果3.5。
1/17 日	30.8	LSD 150分	2:38'41"	調子：4（良好）。気温：4度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍147。最高161。エネルギー消費1827kcal。トレーニング効果2.6。 昨日、トレランで体中痛めつけたにもかかわらず、結構、気持ちよく走れた。気温も暖かかったので、ＲＥＧＵＡＲＤのバランスアシストを履いて走ってみた。タイツが良かったのか足の状態が良かったのか、１２０分ＬＳＤで辞めるつもりが、まだまだいけそうだったの、もう６キロほど走ってみることにした。足は確かに疲れたが、どこか痛んだり故障したりということはなかった。来週はリカバリーウィーク。
1/18 月	0.0	スイミングスクール スイム(1050m）	40'00"	ウォーミングアップ＆有酸素セット：750ｍ、クールダウン：300ｍ
1/19 火	0.0	ロードバイク(22.06km) ペダリング矯正＆片足ペダリング＆ポジションチェック	1:00'00"	調子：3（普通）。気温：3度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍148。最高160。エネルギー消費894kcal。トレーニング効果3.4。 AV 21.7km/h 96rpm MX 26.3km/h 22.06km
1/20 水	0.0	ロードバイク(23.92km) ペダリング矯正＆片足ペダリング＆ポジションチェック セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	1:00'00" 30'00" 30'00"	調子：3（普通）。気温：13度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍154。最高169。エネルギー消費957kcal。トレーニング効果4.0。 AV 23.4km/h 96rpm MX 27.3km/h 23.92km 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ　＋　肩痛対策ストレッチ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/21 木	11.1	jog セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	51'48" 30'00" 30'00"	調子：3（普通）。気温：12度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍155。最高168。エネルギー消費823kcal。トレーニング効果3.6。 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ　＋　肩痛対策ストレッチ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/22 金	0.0	ロードバイク(79.35km) LSD セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	2:59'04" 30'00" 30'00"	調子：3（普通）。天気：晴れ。気温：1度。自宅〜カンチョグロ（海沿い、平坦）。 平均心拍135。最高174。エネルギー消費2222kcal。トレーニング効果3。 AV 26.0km/h 88rpm MX 60.9km/h 79.35km 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ　＋　肩痛対策ストレッチ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/23 土	19.7	75分 jog ＋ウォーキング / ＷＳ 5本	15.32km…1:14'58" / 200mWS…39",40",38",39",38"	調子：2（やや悪い）。気温：-4度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍159。最高185。エネルギー消費1491kcal。トレーニング効果5。 当初の予定では、90分ジョグ＋ＷＳ5本の予定だったが、75分ほど走ったあたりで、左足首内側に違和感がした。痛みに変わる前に、ウォーキングに切り替えた。そのまま帰路につくつもりだったが、ＷＳのスタート地点までいくと、左足首の状態もそれほど悪くない。痛みもない。ならば…ということで、ＷＳ5本。久しぶりに走ると、２００ｍがとても遠く感じた。それでも5本目あたりから、だんだん足がまわるようになってきた。始めの50ｍでトップスピードに、後は足のケイデンスを上げてスピード維持。最後の10メートルをタレないようにする。タイムは散々だが、気持ちよく走れた。足首にも痛みはない。明日は、足の状態を考えながら走ろう。
1/24 日	11.2	jog ロードバイク(19.72km) 流し	50'24" 1:00'00"	調子：4（良好）。気温：-1度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍166。最高181。エネルギー消費892kcal。トレーニング効果4.4。 昨日の左足首内側の痛みがまた来るとイヤなので、いつものＣＷ−Ｘではなく、ＲＥＧＵＡＲＤのバランスアシストを着用。結果は、足首は全く問題なし。後半は、肩甲骨と体幹を意識して、とても気持ちよく走れた。どこまでも走れる感じ。フルマラソンもこのタイツでいこうかな。 調子：3（普通）。気温：3度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍133。最高169。エネルギー消費729kcal。トレーニング効果3。
1/25 月	0.0	ロードバイク(22.06km) 流し	1:00'00"	調子：3（普通）。気温：4度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍141。最高166。エネルギー消費807kcal。トレーニング効果3.2。
1/26 火	13.9	60分 jog ＷＳ3本 ロードバイク(24.29km) ＨＲトレーニング＋片足トレーニング	10.82km…51'19"/ 200mWS…40",38",37" 1:00'00"	調子：3（普通）。気温：-4度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍161。最高189。エネルギー消費1033kcal。トレーニング効果4.4。 調子：3（普通）。気温：2度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍158。最高176。エネルギー消費999kcal。トレーニング効果4.2。
1/27 水	7.2	坂ダッシュ 10本 ロードバイク(28.13km) メディオ 10分×3 セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	160ｍ…37",36",37",38",38",37",39",38",39",38" 1:08'20" 30'00" 30'00"	調子：3（普通）。気温：2度。ジンロ前（激坂）。 平均心拍143。最高179。エネルギー消費593kcal。トレーニング効果2.8。 調子：3（普通）。気温：6度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍159。最高177。エネルギー消費1079kcal。トレーニング効果4.2。 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ　＋　肩痛対策ストレッチ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/28 木	0.0	ロードバイク(16.50km) 流し セラバンドトレーニング ウェイトトレーニング	1:00'00" 30'00" 30'00"	調子：3（普通）。気温：5度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍115。最高125。エネルギー消費467kcal。トレーニング効果1.3。 肩関節内旋、片腕肩関節外旋、両腕同時肩関節外旋、肩関節外転、肘の後方引き上げ、肘の引き下げ　＋　肩痛対策ストレッチ スクワット：10*3　ベンチプレス：10*3　ショルダープレス：10*3　もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）
1/29 金	10.8	jog	52'11"	調子：2（やや悪い）。気温：2度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍154。最高171。エネルギー消費808kcal。トレーニング効果3.5。 二日前の坂ダッシュが効いたのか、その夜のメディオ3本が効いたのか…どちらもだろうな。お尻とハムがガチガチに張っている。昨日の夜は、風呂にたっぷり1時間入って使って疲れを抜こうとしたが完全には抜けなかったようだ。ただ、走れないほどではないので、今日の夜は軽めにして明日の30キロに備えたい。
1/30 土	30.6	持久走 30km 1km 4'30"~4'45"	2:17'53"	調子：3（普通）。気温：6度。民楽洞〜広安里大橋（海沿い、平坦）。 平均心拍161。最高170。エネルギー消費2069kcal。トレーニング効果3.9。 朝５時に起きたが、疲れているわけではないが眠い。（５時間睡眠）今日の３０�`持久走はレースと同じような設定で走りたいと思っている。食事はしっかりとるつもりだが、睡眠が足りないのはいただけない。そのまま二度寝。午前中に所用をすませて午後から走ることに。 ３時間前の食事、１時間前の補食（パンとバナナ）。これでスタミナ切れになることはないだろう。走り始めはとても軽快で、４分３０がとても遅く感じた。２０キロまでは、４分３０秒でとても快適に走れた。そこからだんだんきつくなってきた。別に呼吸が苦しいとか、足が痛むとかそういうこじゃないのだが、気を抜くとすぐにタイムが４分４０とかになってしまう。２０キロの終わりにパワーバージェルを１つ、２５キロをすぎてからまた１つ。気持ちさえしっかりしていれば、最後も余裕をもって走ることができた。
1/31 日	14.1	RP走 2km×5本 1km 4'15"ペース ロードバイク(30.12km) メディオ 10分×3	2km…8'07", 8'09",8'11", 8'14", 8'15" 1:15'08"	調子：3（普通）。気温：6度。川沿い（ド平坦500m折り返し）。 平均心拍150。最高178。エネルギー消費982kcal。トレーニング効果3.6。 昨日の30キロ走の疲れが若干残っているが、大腿四頭筋とハムストリングスに張りがある程度。故障等はない。うれしいかぎりだ。久しぶりのＲＰ走で、最初の一本目はペースがバラバラだった。本数を重ねるに連れて1キロ4分10秒前後をキープできるようになってきた。これがサブスリーの速度域なんだから、しっかり身体に覚えこませよう。 調子：3（普通）。気温：7度。自宅(固定ローラー）。 平均心拍159。最高182。エネルギー消費1207kcal。トレーニング効果4.8。 AV 24.1km/h 92rpm MX 30.8km/h 30.12km 20分、本を読みながらＷＵ。その後、ＤＨバーをつかんで10分メディオ。5分レスト。2本目は、下ハンを持ちながら10分メディオ。5分レストで、最後にＤＨバーを持ちながら10分メディオ。最後は心拍180を越えていた。15分ＣＤで終了。
走行距離	245.4  km