月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	11.2	jog 回復走 スイム（1000ｍ）	55'19"	平均心拍139。最高153。エネルギー消費532kcal。トレーニング効果2.5。
11/02 月	0.0	スイミングスクール スイム（1500m）
11/03 火	11.0	jog ロードバイク（20.05km） インターバルトレーニング	51'52" 40'00"	平均心拍132。最高159。エネルギー消費354kcal。トレーニング効果2.7。 平均心拍161。最高181。エネルギー消費540kcal。トレーニング効果3.7。 AV 29.3km/h 100rpm MX 56.28km/h 20.05km
11/04 水	11.0	jog ロードバイク（44.97km） ナイトライド	49'39" 1:41'38"	平均心拍153。最高166。エネルギー消費526kcal。トレーニング効果3.2。 平均心拍138。最高187。エネルギー消費1548kcal。トレーニング効果3.1。 AV 26.5km/h 82rpm MX 57.57km/h 44.97km
11/05 木	13.4	7km jog 1000m(全力) *3	7km…40'19", 1000m…3'40", 3'44", 3'36"	平均心拍140。最高185。エネルギー消費650kcal。トレーニング効果2.7。 二日前の寒さが一転、外は生暖かい。冬装備で走り始めたら、汗が止まらない。７キロジョグの折り返しで、目がチカチカして空腹感が…ハンガーノックだ。とてもトレーニングを続けられそうにないので、一旦家に帰り、バッカスＤ（練習前にも飲んだが）を一本、ポカリ（２５０ｍｌ）一缶、エナジーバー２本食べて少し回復。そのまま１０００のインターバルへ。ランの途中でハンガーノックなんて初めてだ。昨日のナイトライドの疲れか、ハンガーノックの影響下タイムは良くない。ナイトライド時は補給もしっかりとらないと次の日がもたないな。
11/06 金	10.9	jog 回復走 ロードバイク（10.55km） ペダリング矯正＆片足ペダリング スイミングスクール スイム（1500ｍ）	50'08" 30'00"	平均心拍157。最高171。エネルギー消費593kcal。トレーニング効果3.4。 平均心拍144。最高157。エネルギー消費303kcal。トレーニング効果2.7。 AV 20.9km/h 83rpm MX 24.9km/h 10.55km
11/07 土	17.5	ペース走15km （4'00"ペース） ロードバイク（44.25km） 金井山プチヒルクライム 金井山プチヒルクライム	1:13'45" 1:58'23" 18'02" 19'33"	平均心拍174。最高187。エネルギー消費1013kcal。トレーニング効果5。 平均心拍138。最高187。エネルギー消費1897kcal。トレーニング効果4.0。 金井山（372m） ＡＶ　15.5km/h 72rpm MX 27.9km/h 4.78km 金井山（372m） ＡＶ　14.2km/h 72rpm MX 26.6km/h 4.78km
11/08 日	34.7	LSD 30km	2:58'35"	平均心拍138。最高153。エネルギー消費1578kcal。トレーニング効果2.2。
11/09 月	0.0	スイミングスクール スイム（2000m）
11/10 火	11.1	jog 回復走 ロードバイク（10.56km） ペダリング矯正＆片足ペダリング	53'40" 30'00"	平均心拍143。最高162。エネルギー消費484kcal。トレーニング効果2.7。 平均心拍140。最高149。エネルギー消費273kcal。トレーニング効果2.3。 AV 20.9km/h 83rpm MX 25.0km/h 10.56km
11/11 水	0.0	OFF		昨晩、ローラー台でも何だか集中力が続かず、最後の方は朦朧としていた。こりゃイカンと、９時半には就寝。今朝は、７キロジョグ＋２００×５の予定だったので、４時半起床するも、眠い…というかダルイ。一応、バランスボールをこなしたのがだ、ちっとも力が入らない。こりゃまずいなあと思って、再び二度寝。今日は水曜日。スイミングスクールの日なのでプール道具を持って出勤。夕方には調子も良くなるだろうと思ったが、ダルさ抜けない。そのまま病院へ。熱はないが、喉が真っ赤にはれているとのこと。風邪を引いてしまった。今日は夜練もお休み。
11/12 木	0.0	OFF		さすがに薬をもらった次の日ぐらいは、オフ。薬の副作用かまだ結構ダルイ。
11/13 金	0.0	OFF		まだダルイ…今日もオフ
11/14 土	0.0	ロードバイク（48.44km） 石窟庵ヒルクライム（548m） 石窟庵ヒルクライム（548m）	1:54'17" 22'30" 22'15"	平均心拍151。最高181。エネルギー消費1716kcal。トレーニング効果3.9。 石窟庵（548m） 7.4km 石窟庵（548m） 7.4km
11/15 日	22.9	LSD 20km ロードバイク（44.46km） 金井山プチヒルクライム 金井山プチヒルクライム	1:58'03" 2:00'47" 18'29" 19'59"	平均心拍137。最高155。エネルギー消費1008kcal。トレーニング効果2.4。 平均心拍137。最高182。エネルギー消費1810kcal。トレーニング効果3.8。 金井山（372m） ＡＶ　15.4km/h 68rpm MX 29.4km/h 4.78km 金井山（372m） ＡＶ　14.2km/h 63rpm MX 29.0km/h 4.78km
11/16 月	0.0	スイミングスクール
11/17 火	0.0	ロードバイク（28.17km） ＨＲトレーニング ロードバイク（20.06km） インターバルトレーニング	1:00'00" 40'00"	平均心拍146。最高166。エネルギー消費685kcal。トレーニング効果3.1。 AV 27.91km/h 90rpm MX 32.50km/h 28.17km 平均心拍154。最高181。エネルギー消費525kcal。トレーニング効果3.5。 AV 27.2km/h 94rpm MX 57.12km/h 20.06km
11/18 水	11.2	jog	56'15"	平均心拍126。最高146。エネルギー消費342kcal。トレーニング効果2.2。
11/19 木	13.4	7km jog 1000m(全力) *3 ロードバイク（20.05km） 高回転トレーニング	7km…41'05", 1000m…3'40", 3'41", 3'36" 40'00"	平均心拍130。最高184。エネルギー消費468kcal。トレーニング効果2.9。 平均心拍156。最高180。エネルギー消費535kcal。トレーニング効果3.7。 AV 28.5km/h 102rpm MX 46.6km/h 20.05km
11/20 金	11.2	jog スイミングスクール スイム（2000m）	54'47"	平均心拍138。最高148。エネルギー消費386kcal。トレーニング効果2.3。
11/21 土	21.6	20�q走（前半：5'00"ペース→後半：4'15"ペース）	1:37'59"
11/22 日	23.1	LSD 20km ロードバイク（49.93km） ショップライド ロードバイク（44.63km） 金井山プチヒルクライム 金井山プチヒルクライム	2:03'45" 2:06'09" 2:04'01" 19'42" 23'10"	平均心拍125。最高140。エネルギー消費767kcal。トレーニング効果1.5。 左足首の前側（靴のベロが当たるところ）が痛い。昨日もシューズを履いたときに少しあたるなぁ…なんて思っていたのだが、今日は痛みがあるヤバイ。足首を痛めたのか、単に靴紐のしめすぎなのか分からなかったので、様子を見ながら走る。最初は痛みが気になったが、10キロ走る頃にはそれほど気にならなくなった。今日は走り始める前から左のシューズの靴紐を緩めておいた。月曜日になっても痛むようだったら、来週のメニューを考え直さないといけないな。 平均心拍135。最高181。エネルギー消費1533kcal。トレーニング効果3.1。 AV 23.7km/h 80rpm MX 63.90km/h 49.93km 平均心拍140。最高179。エネルギー消費1794kcal。トレーニング効果3.6。 金井山（372m） ＡＶ　14.3km/h 69rpm MX 25.6km/h 4.78km 金井山（372m） ＡＶ　12.2km/h 64rpm MX 21.6km/h 4.78km
11/23 月	0.0	スイミングスクール スイム（2000m）
11/24 火	11.3	jog ロードバイク（16.33km） 高負荷トレーニング	59'17" 40'00"	平均心拍135。最高145。エネルギー消費353kcal。トレーニング効果2.0。 平均心拍149。最高160。エネルギー消費415kcal。トレーニング効果3.1。 AV 24.1km/h 91rpm MX 33.4km/h 16.33km
11/25 水	11.3	7km jog 200m(流し) *5 スイミングスクール スイム（2000m）	7km…41'27" 200m…37", 36", 36", 36" ,35"	平均心拍138。最高180。エネルギー消費424kcal。トレーニング効果2.3。
11/26 木	15.0	7km jog 1000m(レースペース) *5 ロードバイク（15.51km） ペダリング矯正＆片足ペダリング	7km…42'19", 1000m…3'44", 3'44", 3'49", 3'41", 3'44" 40'00"	平均心拍138。最高184。エネルギー消費603kcal。トレーニング効果3.1。 平均心拍145。最高157。エネルギー消費402kcal。トレーニング効果2.9。 AV 22.2km/h 81rpm MX 25.3km/h 15.51km
11/27 金	0.0	ロードバイク（24.44km） LSD スイミングスクール スイム（2000m）	1:00'00"	平均心拍130。最高140。エネルギー消費621kcal。トレーニング効果1.9。 AV 24.3km/h 89rpm MX 26.45km/h 24.44km
11/28 土	16.6	ペース走15km （4'15"ペース） ロードバイク（82.72km） LSD(心拍150）	1:11'58" 3:03'34"	平均心拍170。最高185。エネルギー消費1097kcal。トレーニング効果5。 平均心拍150。最高174。エネルギー消費2664kcal。トレーニング効果3.6。 AV 27.0km/h 85rpm MX 59.3km/h 82.72km
11/29 日	20.5	LSD 20km	1:49'06"	平均心拍131。最高145。エネルギー消費747kcal。トレーニング効果2.2。 雨の中でのＬＳＤ。雨自体はそれほど問題ではなかったが、１５キロあたりから左足首が痛み出す。痛みも波があり、そのまま３０キロ行けるかな…と思ったが、１８キロ過ぎあたりで痛みが激痛に。何度か止まってストレッチしては走るを繰り返したが、左足からカクンと崩れ落ちるほど力が入らなくなった。雨も本降りになり歩いて帰るのもシンドイのでタクシーを拾って自宅まで。アイシングしているが、明日も痛みが残るようならトレーニングをバイクとスイム中心に切り替えなくては。
11/30 月	0.0	スイミングスクール スイム（2000m）
走行距離	299.0  km