BOKAN  
地域 : 神奈川    年齢 : みそじ
一言 : 
アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼
2009／02
月日 距離 内容 タイム メモ
2/01 日 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（105.07km）
 15'00"
4:05'05"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
今年、初のヤビツタイムは…４２分２５秒。残念…っていうか最初の蓑毛で足を使い果たしてしまった感じでした。トップは３７分！その様はまさに飛ぶようでした
名古木～ヤビツ：４２分２５秒　AV 16.5km/h 83rpm
2/02 月 0.0   バランスボール（有酸素運動）
スイム（1200ｍ）
 15'00"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…750ｍ、プル…150ｍ×2、ダウン/スイム…25ｍ×2
2/03 火 9.7   バランスボール（有酸素運動）
jog
スイム（1550ｍ）
 48'04"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍132。最高159。エネルギー消費397kcal。トレーニング効果3.0。
アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…750ｍ、プル…150ｍ×4、ダウン/スイム…25ｍ×4
2/04 水 9.7   バランスボール（有酸素運動）
jog
ロードバイク通勤（23.29km）
ウエイトトレーニング
 46'33"
58'40"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍145。最高168。エネルギー消費519kcal。トレーニング効果3.3。
平均心拍145。最高174。エネルギー消費682kcal。トレーニング効果3.0。
懸垂：１５回×２／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３／レッグカール：２０キロ、１５回×２／レッグエクステンション：２０キロ、１５回×２／レッグプレス：５５キロ、１５回×２／フライ：５２キロ、１５回×２／リアデルト：４５キロ、１５回×２／リスト：片手４キロ、表・裏、３０×２／腹筋：５０回×３／背筋：５０回×３
2/05 木 11.7   7km jog 1000m(全力) *3
ロードバイク通勤（23.20km）
 7km…34'56", 1000m…3'34", 3'43", 3'37"
1:07'35"
 平均心拍141。最高186。エネルギー消費591kcal。トレーニング効果3.0。
平均心拍143。最高176。エネルギー消費740kcal。トレーニング効果3.0。
2/06 金 9.7   jog
ロードバイク通勤（21.69km）
 47'32"
1:21'01"
 平均心拍140。最高161。エネルギー消費493kcal。トレーニング効果3.1。
平均心拍140。最高171。エネルギー消費586kcal。トレーニング効果2.8。
2/07 土 0.0   ロードバイク（110.96km）
 4:19'35"
 平均心拍149。最高187。エネルギー消費3437kcal。トレーニング効果5.0。
名古木～ヤビツ：３８分４１秒　AV 18.1km/h 84rpm
今年二度目のヤビツで３８分代！体力も少しずつ回復！！
2/08 日 0.0   ロードバイク（75.16km）
 2:51'28"
 平均心拍136。最高186。エネルギー消費1873kcal。トレーニング効果2.8。
AV 26.3km/h 86rpm
2/09 月 0.0   完全休養日！
 本当にはスイムに行きたかったけど、予防接種（Ａ・Ｂ型肝炎）を打ったので運動はダメとのこと…レース前だしおとなしくします
2/10 火 9.5   バランスボール（有酸素運動）
jog
 44'36"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍157。最高173。エネルギー消費530kcal。トレーニング効果3.8。
2/11 水 19.6   バランスボール（有酸素運動）
jog
金沢区ロードレース一般男子１０キロ
 47'05"
36'51"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍150。最高169。エネルギー消費613kcal。トレーニング効果3.5。
平均心拍186。最高191。エネルギー消費671kcal。トレーニング効果5.0。
2/12 木 9.4   jog
 48'08"
 平均心拍152。最高166。エネルギー消費620kcal。トレーニング効果3.1。
2/13 金 10.3   jog
 50'10"
 平均心拍151。最高172。エネルギー消費677kcal。トレーニング効果3.3。
2/14 土 0.0   完全休養日！
 昨日になってレースの疲れが出てきた…歳かな…。今日は体を休めます。整体に行って、スーバー銭湯にでも行ってこようかな。
2/15 日 0.0   ロードバイク（100.04km）
 3:34'04"
 平均心拍150。最高192。エネルギー消費3311kcal。トレーニング効果4.2。
AV 28.0km/h 94rpm
2/16 月 0.0   バランスボール（有酸素運動）
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
2/17 火 10.0   バランスボール（有酸素運動）
jog(10.0km)
ロードバイク通勤（22.5km）
ウエイトトレーニング
 47'32"
1:01'16"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍151。最高168。エネルギー消費518kcal。トレーニング効果3.2。
平均心拍138。最高176。エネルギー消費707kcal。トレーニング効果2.7。
懸垂：１５回×２／腹筋：３０回×５／背筋：３０回×５／レッグカール：２０キロ、１５回×２／レッグエクステンション：２０キロ、１５回×２／レッグプレス：５５キロ、１５回×２／フライ：５２キロ、１５回×２／リアデルト：４５キロ、１５回×２／リスト：片手４キロ、表・裏、３０×５／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３
2/18 水 9.6   バランスボール（有酸素運動）
7km jog 200m(流し) *5
 7km…36'47" 200m…46", 46", 46", 45" ,43"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍134。最高171。エネルギー消費391kcal。トレーニング効果2.2。
2/19 木 12.8   7km jog 1000m(レースペース) *5
 7km…36'33", 1000m…3'43", 3'41", 3'45",3'40",3'37"
 平均心拍147。最高188。エネルギー消費771kcal。トレーニング効果3.1。
2/20 金 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（固定ローラー）
 32'16"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍166。最高186。エネルギー消費468kcal。トレーニング効果3.6。
AV 26.1km/h 89rpm 14.02km
2/21 土 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（60.88km）
 2:34'09"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍142。最高187。エネルギー消費1834kcal。トレーニング効果3.5。
AV 23.6km/h 77rpm
2/22 日 0.0   ロードバイク（138.81km）
 5:16'33"
 平均心拍141。最高193。エネルギー消費2489kcal。トレーニング効果3.1。
AV 25.9km/h 83rpm
2/23 月 0.0   完全休養日
2/24 火 10.3   jog
 46'35"
 平均心拍154。最高170。エネルギー消費447kcal。トレーニング効果3.2。
2/25 水 10.4   jog
 46'38"
 平均心拍142。最高177。エネルギー消費446kcal。トレーニング効果3.2。
2/26 木 11.7   7km jog 1000m(全力) *3
 7km…36'41", 1000m…3'33", 3'38", 3'29"
 平均心拍141。最高189。エネルギー消費515kcal。トレーニング効果2.6。
2/27 金 0.0  
2/28 土 20.4   20㎞走（前半：5'00"ペース→後半：4'00"ペース）
 1:38'52"
 平均心拍167。最高192。エネルギー消費981kcal。トレーニング効果5。
走行距離 174.8  km