BOKAN  
地域 : 神奈川    年齢 : みそじ
一言 : 
アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼          アイアンマンｸY稼
2008／12
月日 距離 内容 タイム メモ
12/01 月 0.0   スイム（1625m）
 アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…1500ｍ、ダウン/スイム…25ｍ
12/02 火 0.0   ロードバイク（ローラー台）
スイム（2150m）
 35'27"
 平均心拍143。最高175。エネルギー消費468kcal。トレーニング効果3.1。
アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…1500ｍ、プル…150ｍ×３、ダウン/スイム…25ｍ×４
12/03 水 11.3   jog (心拍150ペース)
スイム（1650m）
 55'09"
 平均心拍153。最高176。エネルギー消費786kcal。トレーニング効果3.6。
アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…1500ｍ、ダウン/スイム…25ｍ×２
12/04 木 11.2   jog (心拍150ペース)
ロードバイク（32.36km）
 54'35"
 平均心拍155。最高182。エネルギー消費796kcal。トレーニング効果3.9。
12/05 金 11.2   jog (心拍160ペース)
 52'52"
 平均心拍162。最高187。エネルギー消費817kcal。トレーニング効果4.4。
12/06 土 10.3   jog (心拍150ペース)
ロードバイク（18.99km）
 55'10"
49'24"
 平均心拍148。最高165。エネルギー消費726kcal。トレーニング効果3.1。
ＡＶ　23.1km/h 76rpm MAX 61.1km/h 199rpm
12/07 日 0.0   ロードバイク（103.15km)
 4:39'25"
 平均心拍139。最高188。エネルギー消費2782kcal。トレーニング効果3。
ＡＶ　26.7km/h 86rpm MAX 49.8km/h 199rpm
今日は六本木まで行ってきました。有栖川公園？ってとこかな？六本木ヒルズの近くでした。意外と近いんだね。
12/08 月 0.0   完全休養日！
12/09 火 10.1   jog (心拍150ペース)
 50'08"
 平均心拍146。最高173。エネルギー消費740kcal。トレーニング効果3.1。
12/10 水 10.2   7km jog 200m(流し) *5
 7km…39'47" 200m…46", 45", 45", 46" ,45"
 平均心拍137。最高180。エネルギー消費760kcal。トレーニング効果2.8。
２００の流しの時、左足もも前面の内側が少し傷んだ。
12/11 木 5.2   jog
 40'37"
 平均心拍119。最高150。エネルギー消費333kcal。トレーニング効果2.1。
１０キロコースを走っていると、左足外側に痛みが。そのまま歩いて帰ってくる。実際に走れたのは２．５キロ。
12/12 金 7.5   jog
 43'36"
 平均心拍136。最高163。エネルギー消費521kcal。トレーニング効果2.5。
左足もも前面の内側に刺すような痛みがはしる。痛みはすぐに引いたが歩いて戻る。
12/13 土 0.0   休養日
 体がだるい、風邪をひいたようだ。医者に行き、今日は大人しくする。
12/14 日 0.0   休養日
 熱が下がらず…ダル
12/15 月 0.0   休養日
 とりあえず熱は下がったが、薬があるうちは休養
12/16 火 0.0   休養日
 まだちょっぴりノドが痛い…安静にしよ
12/17 水 0.0   ロードバイク（三本ローラー）
 30'00"
 平均心拍101。最高126。エネルギー消費227kcal。トレーニング効果1.3。
AV 24.5km/h 98rpm 13.05km
12/18 木 0.0   ロードバイク（三本ローラー）
ウェイトトレーニング
 30'00"
 平均心拍118。最高133。エネルギー消費307kcal。トレーニング効果1.4。
AV 23.9km/h 94rpm 13.76km
エアロバイク：ヒルプログラム、負荷１３、３０分／懸垂：１５回×２／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３／レッグカール：１０キロ、１５回×２／レッグエクステンション：１０キロ、１５回×２／レッグプレス：３２キロ、１５回×２／フライ：５２キロ、１５回×２／リアデルト：４５キロ、１５回×２／リスト：片手４キロ、表・裏、３０×２／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３
12/19 金 0.0   ロードバイク（三本ローラー）
 30'00"
 平均心拍114。最高128。エネルギー消費283kcal。トレーニング効果1.3。
AV 24.5km/h 97rpm 12.89km
12/20 土 0.0   ロードバイク（96.71km）
 3:49'51"
 平均心拍159。最高192。エネルギー消費3190kcal。トレーニング効果5。
AV 26.5km/h 93rpm 96.84km 3:38'46"
名古木→ヤビツ　42'16" AV 16.6km/h 86rpm
12/21 日 13.0   ロードバイク（41.54km）
jog
 2:08'15"
2:04'00"
 平均心拍138。最高192。エネルギー消費1309kcal。トレーニング効果3.1。
1:30'45" AV 26.9km/h 88rpm
平均心拍124。最高163。エネルギー消費1111kcal。トレーニング効果2.8。
12/22 月 0.0   休養日
 体動かしたい!!!!でも、いつもの繰り返しでまたどっか痛くなるといけないから…今日はおとなしくリハビリ＆診察（スポーツ整形外科）に行ってきました。
12/23 火 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（三本ローラー）
ロードバイク（50.72ｋｍ）
スイム（1300ｍ）
 15'00"
30'00"
1:38'07"
 『キレイになるバランスボール』「脂肪燃焼ボディメイキングアドバンス…有酸素運動をしながら下半身をシェイプ・アップ」より　①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍125。最高148。エネルギー消費337kcal。トレーニング効果1.7。
AV 23.7km/h 97rpm 13.73km
平均心拍170。最高187。エネルギー消費1719kcal。トレーニング効果5。
鎌倉⇔大磯　平地での高速？巡航練習　AV 33.2km/h 99rpm
アップ/スイム…25ｍ×４、メイン/スイム…750ｍ、プル…150ｍ×３、ダウン/スイム…25ｍ×４
12/24 水 10.8   jog
ウエイトトレーニング
 56'42"
 平均心拍147。最高169。エネルギー消費811kcal。トレーニング効果3.1。
エアロバイク：ヒルプログラム、負荷１５、３０分／懸垂：１５回×２／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３／レッグカール：１５キロ、１５回×２／レッグエクステンション：１５キロ、１５回×２／レッグプレス：４０キロ、１５回×２／フライ：５２キロ、１５回×２／リアデルト：４５キロ、１５回×２／リスト：片手４キロ、表・裏、３０×２／腹筋：３０回×３／背筋：３０回×３
12/25 木 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（三本ローラー）
ロードバイク（17.66km）
 15'00"
30'00"
49'25"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍136。最高151。エネルギー消費401kcal。トレーニング効果2.3。
AV 31.2km/h 101rpm 17.57km
平均心拍158。最高185。エネルギー消費692kcal。トレーニング効果3.6。
12/26 金 11.2   jog (心拍150ペース)
ロードバイク（9.35km）
 53'03"
24'58"
 平均心拍159。最高176。エネルギー消費842kcal。トレーニング効果3.9。
平均心拍155。最高178。エネルギー消費399kcal。トレーニング効果3.1。
12/27 土 0.0   ロードバイク（102.95km)
 4:35'44"
 平均心拍147。最高191。エネルギー消費3173kcal。トレーニング効果4.9。
AV 22.4km/h 77rpm
箱根の椿ライン、登ってきました。朝は凍えてしまうくらい寒かったのですが、湯河原についた頃にはウインドブレーカーはいらないくらい。峠を上りきった後の眺めは「何も言えね…」って感じです。最高です。ウチの近くにこんな峠があるなんて、ヤビツもいいけど箱根もＧＯＯＤです。帰りは箱根湯本から輪行してきました。
12/28 日 0.0   ロードバイク（183.09km）
 7:05'34"
 平均心拍133。最高189。エネルギー消費5891kcal。トレーニング効果4.1。
AV 25.5km/h 83rpm
ヤビツ（名古木から）AV 14.6km/h 75rpm 48'02"
12/29 月 0.0   完全休養日！
 もう足が…ムリです。今日は休みます。
12/30 火 0.0   バランスボール（有酸素運動）
ロードバイク（三本ローラー）
 15'00"
30'00"
 ①ステップタッチ　②Ｖステップ　③ＶステップⅡ　④ＶステップⅢ　⑤Ｖステップ＆ジャンプ　⑥ジャンプ　⑦骨盤コントロール　⑧腹筋　⑨腹筋のストレッチ
平均心拍144。最高165。エネルギー消費440kcal。トレーニング効果2.7。
AV 33.3km/h 110rpm
12/31 水 9.9   jog
ロードバイク（三本ローラー）
 49'33"
21'23"
 平均心拍166。最高187。エネルギー消費823kcal。トレーニング効果4.2。
走り納めです。何とか１０キロコースを走りきることができました。でもまだまだリハビリが必要。チャリとスイムとランを織り交ぜながらトレーニングを続けていきたい。
平均心拍151。最高181。エネルギー消費341kcal。トレーニング効果2.8。
AV 38.8km/h 109rpm
走行距離 121.8  km