月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	6.1	ジョグ	Ave.5'10"/km	約30分の軽いジョグのみ。マラソンの疲れは取れてるが、走る気力が湧いてこない。明日は朝からペースを気にせずに長時間走る事にしよう。
11/02 土	17.0	不整地ジョグ	Ave.5'20"/km	公園の不整地をゆるくジョグ、たまにペースを上げて脚に刺激を与える。夕方はジムに行って風呂＆サウナでスッキリ。ポイント練習を始めるにはまだ早いので当分は無理せずにペースを気にしないで走る事にする。
11/03 日	0.0	休足日		今日は朝から夜まで仕事で走る時間が作れず。その分、明日は長い距離を走る予定。前々から気になっていたミズノのランニングフォーム診断に申し込んでみた。更にステップアップするにはただ走るだけでは無くて、専門家からのアドバイスも取り入れたほうが良いと思ったので楽しみ。 妻が西宮ハーフマラソンに出走、今日の指令は1時間55分切りだったが結果は2時間2分で前回の舞鶴よりはよくなったがまだまだ物足りない。来月の大阪マラソンでサブフォーを掲げるからにはもう少し走る時間を作って欲しいところだ。
11/04 月	17.7	ビルドアップ走	Ave.4'10"/km	今日は練習メニューを特に決めずに何となく公園に行ってからのモチベーションで決めようと辿り着いたが、休日にしては思ったよりランナーが少なかったので今日は心地よいペースでロング走にしようと思った。7キロほど走った時点で後ろから学生ランナーのグループに追い越され、キロ4分前後のペース走をやっている感じだったので、ちょっとついて行こうと勝手に集団に潜り込む。ペースは4分を少し切る感じで、学生の軽い走りを見ながら走っていると自然と自分の走りも力が抜けて思ったよりも苦しくない。結局9キロ同行させてもらい、ラスト1キロは3分半まで上げて終了。やっぱり単独走よりも集団のほうがパフォーマンスは格段に上がる事を実感した。しかし、相手からすると迷惑だろうな…
11/05 火	14.8	不整地ジョグ	Ave.5'30"/km	疲労抜きを兼ねてゆっくりと不整地ジョグ。公園に行くと昨日の学生ランナー達が今日は物凄いスピードで練習していた。
11/06 水	0.0
11/07 木	12.2	1200ｍ×5本インターバル フォーム診断	6分回し	そろそろポイント練習を再開、5本のアベレージタイムはまずまず。昼からはミズノ淀屋橋店に行き予約していたフォーム診断を実施。モーションキャプチャを身体に取り付けてトレッドミルを走る。ペースは自己申告でキロ4分に設定してもらい約5分間走行。普段のフォーム通りに走らないと意味が無いと思い、あまりフォームを意識せずに走行。総合得点は83点、一流ランナーが92点で平均70点らしいのでそれほど悪くはなかった。ただ、5項目の診断内容の中で上半身に無駄があるみたいで改善方法を教えてもらった。脚の運びは92点で非常に良いみたいだ。指導してもらった後に再度トレッドミルで走行し前後の走りを動画で確認すると、明らかに指導後のほうが楽に走っている感じが分かる。今回の診断結果を元に普段の練習で意識してエコな走りを身につけたい。
11/08 金	21.2	帰宅ラン	Ave.4'35"/km	今日から4日間は仕事で忙しくて走る時間を作るのが難しそう。ならばと思い帰宅ランを実行。夏場に何回か走った時とは違い気温も下がってとても走りやすい。ただ、途中で歩道が極端に狭くなっている場所が2キロほどあり、夏と違って日が暮れるのが早く真っ暗な状態で危険を感じた。昨日、学んだフォームを意識して走ってみたがまだまだ違和感しか無かった。
11/09 土	21.0	自転車通勤		昨日は車を置いて帰宅ランしたので今日も通勤ランでと思ったが、甘えが出てロードバイクに切り替え。負荷はそれほど高く無かったが、普段使わない筋肉に刺激が入って良い練習になった。ただ、早朝の気温は５℃で自転車はツライ季節になってきた。
11/10 日	8.5	ジョグ	Ave.4'55"/km	今日も仕事の為に走るか迷ったが早めに職場に行き周辺を軽めにジョグ。ペースは速くないのに身体が重い。この2日間の練習が効いてるのだろう。特にハムストリングが筋肉痛で前日の自転車が思ったよりも影響している。普段のランではそこまで負荷が掛かっていないので定期的に自転車も乗りクロストレーニングしていこう。
11/11 月	0.0			ジムで筋トレしようと思ったが疲れてたので風呂とサウナだけで帰宅。明日は仕事が休みなので朝からロング走予定。
11/12 火	18.0	ビルドアップ走	Ave.4'30"/km	ビルドアップでキロ5分から入りラスト3キロは4分まで上げて気持ちよく終える。今日もフォームを意識して走るが違和感だらけ。
11/13 水	7.8	ジョグ	Ave.5'10"/km	出勤前に軽くジョグ、脚の疲労感があり身体が重たい。マラソンの疲れがまだ完全には抜けきっていないのだろう。大阪マラソンに向けて調子を上げたいが、どんどん悪くなっている気がする。
11/14 木	0.0	筋トレ		今日は5000ｍのT.Tを2本やって追い込むつもりだったが、良く考えてみると既に大阪マラソン3週間を切っており調整期に入っていた。と正当化してしんどい練習に目を背ける。今週はジョグ中心の練習で疲労を抜くことを目的に切り替えていく。とりあえず筋トレだけはやっておいた。
11/15 金	11.2	ジョグ	Ave.4'55"/km	昨日脚を休めたおかげでジョグが軽かった。無理にペースを上げずにゆるくジョグ。終わってからはジムで風呂＆サウナ。
11/16 土	7.8	ジョグ	Ave.4'55"/km	明日のポイント練習に向けて軽めのジョグ。明日は20キロ走を全力で実施する。
11/17 日	22.6	２０キロT.T	Ave.3'53"/km	公園までアップジョグ、今日は日曜日でランナーもたくさん走っておりテンションが上がる。今日は２０キロをレース感覚で走り心肺に刺激を入れる。キロ４分を少し切るペースで走っていると前方に同じペース位で走っているランナーを発見。追いつけそうで中々距離が縮まらない。こちらもペースが自然と上がるがちょっとずつ離されている。ラスト１周に入ってから更にペースを上げて抜きに掛かるが、余裕でついて来られてゴール。今日は速いランナーの方が目標となって良い練習が出来た。一人では途中で絶対にペースを落としてただろうと思う。今日の練習はハーフの自己ベストを超えるペースで大阪マラソン２時間５０分切りに向けて自信となった。 今日は妻も一緒に走りに行ったが、どうやら最近走っていると膝の調子が悪くて走れないみたい。腸脛靭帯をやってしまったのか大阪マラソンを走れるか心配。
11/18 月	0.0	筋トレ		今日は休足日として、ジムで筋トレを実施。前回の筋疲労が少し残っていたのかいつもの回数をこなすのに精一杯。自宅に帰ってから更に腹筋ローラーで刺激しておいた。
11/19 火	11.0	ジョグ	Ave.5'25"/km	明日のポイント練習に向けて疲労抜きにゆっくりジョグ。1日脚を休めたので身体は軽い。
11/20 水	12.3	1200ｍ×5本インターバル	6分回し	いつものインターバルを緑地公園で実施。1周1450ｍを6分で回そうとすると、1200ｍ疾走で残り250ｍをしっかりとジョグでつながないとスタート地点に間に合わないので結構キツイ。ただ、前回よりもアベレージタイムは2秒上がったので達成感はあった。大阪マラソンまであと少し、心肺を刺激しながらも疲労を上手く抜いていこう。
11/21 木	6.1	ジョグ	Ave.4'45"/km	走る時間があまりなかったので軽めにジョグ。
11/22 金	13.1	ジョグ/筋トレ	Ave.4'50"/km	今日は仕事が休みだったので朝からジョグで身体をほぐし、その後はジムで筋トレ。いつもより長めにサウナに入ってスッキリさせる。
11/23 土	15.4	5000ｍ×2本　間5分	Ave.3'50"/km	今日は5000ｍ2本をレースペースよりもちょい速めで行い心肺刺激。本当は10キロ通して行いたかったが思ったよりも身体が動かなかったので2本に分けて距離はこなしておいた。まぁマラソン本番になれば問題無いだろうと前向きに考える。
11/24 日	16.8	15キロペース走	Ave.4'00"/km	大阪マラソンに向けて最後のポイント練習。レースペースを想定して無理に上げる事はしないで淡々と距離を刻む。前日の疲れが残っていたのか、少し余裕度が足りない気がしたが、そこはレース本番になればアドレナリンも出て大丈夫だろう。今までの練習を信じて戦うのみ。
11/25 月	0.0			前回の金沢マラソンに続き、本日より1週間の禁酒生活に入ろうと思う。ハッキリとした効果はまだ実感出来ていないが、ここまで我慢したのだからという気持ちを持ってレースに臨むと何か変わる気がする。
11/26 火	10.2	ジョグ	Ave.5'00"/km	今週に入ってから腰痛と太ももの張りが酷くなってきた。今まで何とも無かったのにレースが近づいてきた途端に痛みが。あまり気にしないようにしよう。
11/27 水	9.0	ジョグ	Ave.5'25"/km	公園の不整地でゆるジョグ、身体への負担を少しでも軽減。
11/28 木	11.5	５キロペース走	Ave.3'45"/km	最後の仕上げで５キロをレースペースより速く走って刺激を入れる。やれることは全てやり切ったので当日は積極的にキロ４ペースで前半から攻めていく。
11/29 金	5.4	ジョグ/大阪マラソン受付	Ave.5'00"/km	大阪マラソンの受付、平日の割には意外と人が多かった。勝負ソックスでタビオの大阪マラソン限定品を購入。他には特に気になるブースは無かった。そして、夜は飲み会が入り東京から帰ってくる仕事仲間がいたので仕方なく参加。飲まないと決めたが場の雰囲気に流されてしまい禁酒生活失敗。でも楽しかったので良かった。
11/30 土	0.0			明日のシューズは前回の金沢同様、NBのハンゾーにする。ジェルはカフェイン入りに変更。アミノバイタルもレース用にGOLDを購入。明日の天候も良さそうなので自己ベスト更新＆５０分切りの準備は整った。後は強い気持ちで臨むだけ。
走行距離	296.7  km