月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	4.0 R	walking	40min	ジムで少々歩く。まだ筋肉痛。
12/02 水	15.0 B 2.0 R	pump30 walking	30min 20min	pump30(15,27,17,20)。筋肉痛はだいぶ回復。pump前に20分ほど歩く。初めての曲でリズムがつかめず、背中が特にボロボロ。ついていくのがやっと。背中では初めて途中で休もうかと思った。 warmup
12/03 木
12/04 金	20.0 B	pump45	45min	pump45(10,20,10,15,肩10,ランジ15)。日曜のマラソン前ということで自制しようとしていたが、久々のランジで張り切り過ぎた...日曜まで尻が筋肉痛だった。
12/05 土	2.0 R			マカオの町をちょっと走る。
12/06 日	42.2 R	race	4:10:00	マカオマラソン。曇。涼しい。アップダウン激しい。でも久々にフルを走りきり、気持ちよかった。
12/07 月
12/08 火
12/09 水	15.0 B 4.4 R	pump30 jog	30min	pump30(12,22,17,17)。まだリハビリ中ということで軽めの負荷で。 ジムで軽く走るも、25分過ぎから膝の痛みがでる。マカオマラソンの疲れがまだ残っているようだ。
12/10 木
12/11 金	20.0 B 4.0 R	pump45 walking		pump45(15,25,15,17,tricept10,bicept10)。脚と背中は負担軽い。次は15,30,15,20かな。 脚を完治させるため
12/12 土	10.0 R	walking		大事をとって
12/13 日
12/14 月	10.0 R	pace jog	55min	皇居。気持ちよくいいペースで半周。その後jog。ただ終わり間際に右膝に痛みを感じる。まだまだ完治してないってことか。
12/15 火	10.0 R	walking	60min	ジムで1時間ほど歩く。懸垂が調子よかった。体が軽く感じた。
12/16 水	15.0 B 5.0 R	pump30 walking	30min 30min	pump30(15,30,15,20)。胸が軽め。あとはほどよい負荷だった。 軽めに。
12/17 木
12/18 金	0.2 S 25.0 B 4.0 R	pump60	60min	新曲発表会。pump60(12,25,15,17,tricept10,bicept10,脚15,肩10)。新曲ということで負荷を軽めにするが、慣れていないためかなりきつかった。特にショルダープレスで息絶え絶え。腹筋は下半身中心で、かなり効いた。
12/19 土	0.2 S
12/20 日
12/21 月	5.0 R	JOG	35min	年内最後の皇居。膝が痛くなる予感があり恐る恐る走るも後半はやはりダメ。まだまだ休養がいるということ。
12/22 火	0.8 S 4.0 R	walking	35min	途中膝が痛くなって中断。
12/23 水
12/24 木
12/25 金	10.0 R	walking	60min	大事をとって走らず。
12/26 土
12/27 日
12/28 月
12/29 火
12/30 水
12/31 木
走行距離	SWIM BIKE RUN 1 110 116 km km km