月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土
11/02 日	12.0 R	JOG WS race	km 4'22->4'29->4'44->4'48->5'05->5'21->4'58->4'53->4'53->4'39 total 48'16 (4'50/km)	TE5 ave@165 max@187。ミズノの夢の島練習会に参加。まず2kJOG後にストレッチ＆WS。その後10kレース。WSしてスタートしたので、入り速すぎ！結局いきおいで2k飛ばすも、そこからバテバテで抜かれまくり。それでも後半粘って、なんとかtotal48分台。久々に心拍を上げた走りとなった。
11/03 月	45.5 R	LSD	4''39'03 (6'08/km)	TE2.1 ave@136 max@166。朝早起きして山下公園までLSD。往路の本牧あたりがしんどかった。あとは後半5キロ。
11/04 火	0.0 R			筋トレ（胸10、tricept50、腹80）
11/05 水	8.0 R	pace	45'00 (5'38/km)	adidas night runnersに参加。みなとみらいを走る。景色はいいが、海沿いを走った際には足下が暗く怖かった。筋トレ（胸20、tricept50、腹60）
11/06 木	10.0 R	JOG	57'40 (5'46/km)	朝JOG。寒いと思い、厚めのジャージ上下で走りだすも、5km過ぎから熱に耐えられなくなり、低気温の中、半袖で終りまで走り通す。汗かいた。夜：筋トレ（胸20、腹60、bicept80、tricept50、肩30）
11/07 金	10.6 R	pace	62min (5'40/km)	Treadmill。TE3.7 ave@147 max@165。いつものサブ4ペースで走り出すも、心拍数が140に届かない！ちょっと前までは154くらいだったのに！長距離を走って体がちょっと進化したのか！？今日はスピードを上げず、段々と角度を付けていき、最後は3度まで。その後pump45（15,25,17,15,tricept10,肩5）。なんだか非常に疲れていて、いつもの負荷では後半耐えれなくなった。次は頑張るぞ！
11/08 土	0.4 S 7.3 R	JOG	46min (6'18/km)	軽めに泳ぐ 疲労を貯めないように、無茶苦茶ゆっくり走るも、終わった後は汗が結構出ていた。冬でもかわらんなあ。
11/09 日	0.0 R			脚に違和感あり、大事をとって休息日とする。筋トレ（胸10、腹60、bicept50、tricept20、肩60）
11/10 月	0.0 R			筋トレ（胸30、腹110、肩50、bicept60、tricept50、脚60）
11/11 火	15.0 R	JOG pace	31'30->30'30->28'00	膝が痛かったが、走り出すと緩和された。調子に乗って、3周目はレースペースで走る。気持ちよかった。筋トレ（腹60）、ストレッチ。ストレッチやって、体が硬くなっている（疲れている？）のを感じた。しばらくやってなかったので、今後は基本的に寝る前にストレッチ＋腹筋やるぞ！
11/12 水	0.0 R			筋トレ（腹55）、ストレッチ
11/13 木	0.0 R			筋トレ（腹20）、ストレッチ
11/14 金	0.0 R			筋トレ（腹20）、ストレッチ
11/15 土	2.0 R	刺激走	11min	明日のレースに備えて、靴慣らしと刺激入れ。
11/16 日	42.2 R	湘南国際マラソン	3'50'20	やったー！サブフォー達成！
11/17 月	0.0 R			レース前に痛かった膝は不思議と痛くない。でも腿の前側、内側が筋肉痛。衝撃を間接ではなく、主に筋肉で吸収したということかな。筋トレ（胸20、腹120、bicept100、肩120）
11/18 火	15.0 R	JOG	32->32->31 (6'20/km)	皇居を軽く走る。太腿の筋肉痛が完全治まっていなかったが、特に問題なく走れた。ちょっと脚が上がりにくい感覚があったが。でも終了後、階段を下りるのがちょっと辛かった。筋トレ（腹50）、ストレッチ。
11/19 水	17.0 R	sub3.5-pace JOG	1:17'9(15.5k)->8'40(1.5k)	TE5。ave@164 max@180。キロ5分弱のサブ3.5ペース。最初はゆっくり走る気だったけど、時間がないこともありｌ、昼間で気持ちよかったこともあり、つい飛ばしてしまった。筋トレ（胸30、腹50、？）
11/20 木	8.0 R	sub3.5-pace	43min (5'0/km for 20min)	TE3.7。Treadmill。時間がなかったので最初から飛ばす。キロ5分で20分ほど粘る。ほんとにこのペースでフルを走りきることができるんだろうか。相当しんどいよ。筋トレ（腹100、脚90、肩50、bicept50、tricept20）、ストレッチ
11/21 金	20.0 R	interval paceJOG	2 hours (ave6'0/km)	ジム。1回目：TE3.6 a@150 m@171。まずはペース走。最大キロ4'40でしばらく走る。疲れてきたのでintervalとして3分キロ4分台、2分キロ6分を繰り返す。次はpump45：TE2.2 a@130 m@162。（12,22,15,15,tricept9,肩7）。久々だったし、走った後だし、カロリー制限しているので、負荷は低めにした。体にキレ無し。オールアウトのすっきり感がなかった。2回目：TE3.2 s@141m@160。JOGに徹する。キロ7分半から最高キロ5'50まで。
11/22 土	11.7 R	JOG interval	1:5'42 (ave5'40/km)	TE3 a@139 m@187。海の公園で本格的？インターバル実施。200m-200mJOGで1周。400m-200mで1周。最後の1周は疲れたので200m（ゆっくりめ）-200mJOG。平均キロ4'40、最速キロ4'20。これから土曜のメニューはインターバルにするつもり。
11/23 日	5.7 R	JOG WS	35min (6'10/km)	ジム。しんどかった。しばらくキロ6分。最後の1分のみキロ4分40秒。
11/24 月	10.0 R	JOG WS	54min (5'24/km)	疲労回復目的。最後は軽く流す。筋トレ（胸40、腹130、肩50、bicept50、tricept80、背中30）
11/25 火	15.0 R	JOG WS	32->31->30	皇居。疲れが溜まっている＋エネルギー不足のため、いつもよりしんどいランとなった。Wアミノ奮発！いずれの周回でも最後の300mくらいはWSで締める。
11/26 水	13.0 R	Build-up	74min?	Pump30(15,25,15,15)。曲がいつもと違ったのでペースが掴めずしんどかった。胸で相当疲れたので、背中は17に上げれなかった。次にラン。キロ7'30からキロ4'30まで。しんどかったけど、なんとか1時間以上走りきった！明日は休むぞ！
11/27 木	0.0 R			風邪
11/28 金	0.0 R			風邪
11/29 土	0.0 R			風邪
11/30 日	0.0 R			筋トレ（胸10、腹30、肩20、bicept25、tricept25、脚30）
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 0 268 km km km