amzar  (トライアスリート)
地域 : 海外    年齢 : 1970年生まれ、40歳代
一言 : 
＜2015.05.11＞2015の目標、マレーシアNo1トライアスリート！          ＜2015.05.11＞2015の目標、マレーシアNo1トライアスリート！          ＜2015.05.11＞2015の目標、マレーシアNo1トライアスリート！          ＜2015.05.11＞2015の目標、マレーシアNo1トライアスリート！
2015／09
月日 距離 内容 タイム メモ
9/01 火
 
      
9/02 水
1.8 S
13.0 R
 Up200, P100x4hard/2'30, P50x4/60", P50x4 no puddle/60", S100x4/2'30, Down200
ChinWoo往復　行き:6km, 帰り:7km
 P100x4/2'30:1'20,17,15,12, S100x4/2'30:1'17,15,13,10
行き:家ー橋/18'40,橋ープール/14'27, Total:33'06, 帰り:プールー家/37'54

9/03 木
3.5 S
 Up200, IM100x4/1'45, 片手スイム100x4/2'10, P100x5/1'25, E100, P100x5/1'20, E100, S100x5/1'25, E100, S100x5/1'20, Down200
 S100x5/1'20:３本目サークルアウト、３本＋２本
9/04 金
2.0 S
60.0 B
7.0 R
 UP200,100x4片手, 100x6/1'25, 100x4/1'30, 50x4/60", Down200
高速TT 23km Byamo, Mont kiara 往復
プールサイドRun Navy Ground 500x10 往復
 Swim/22'58,
Transit/14'42, S-坂下/8'47, 坂下ー坂上/14'06(22'54), 坂上ーTT/5'41(28'35), TTーG/9'26(38'07), GーS/2'30(40'37)
Transit/14'02, 2'58, 52, 48, 45, 49, 49, 46, 45, 44, 40, 帰り/2'37


9/05 土
1.0 S
5.0 B
 Bukit Merah 下見
Bukit Merah 調整



9/06 日
2.5 S
90.0 B
21.0 R
 Bukit Merah 113
Bukit Merah 113
Bukit Merah 113





9/07 月
2.3 S
30.0 B
6.5 R
 Up300, IM100x4/1'45, 片手100x4/1'45, 100x8/1'30, 59x4/60", Down 200
高速TT23k Byamo
Navy Ground 500x10 往復
 50x4/60":42, 40, 38, 36
スタートー坂上/24'53 坂上ーTT/6'30, TTーG/11'15, Total:42'40
3'08, 2'59, 58, 57, 55, 53, 49, 47, 47, 38, 帰り/3'39
 疲労回復　スローペース
疲労回復　スローペース
疲労回復　スローペース
9/08 火
1.6 S
 Up200, IM100x2/1'45, 片手100x2/2'05, 100x2x4Set/1'30, 1'25, 1'20, 1'15, Down200

9/09 水
3.7 S
30.0 B
19.5 R
 CondoPool 700mRelax, 50x4/60", ChinWoo:200UP, P200x7/2'50, Down200
高速TT23k Byamo
Navy Ground 500x10 往復：6.5km、ChinWoo 往復：13km
 50x4/39,37,34,32, P200x7/Ave2'43
Sー坂下/8'00,坂下ー坂上/14'29(22'28) 坂上ーTT/5'55(28'24), TTーG/9'23, Total:37'47, G-S/2'29(40'17)
2'54, 41, 40, 34, 35, 33, 33, 30, 28, 25, 帰り/3'13, ChinWoo:家ー橋/18'06, 橋ープール/13'37(31'43), プールー家/37'07(Ave5'17)
バーを１cm前に、ボトルの向き変更
Transit/10分＋部屋ーS/4'56
9/10 木
13.0 B
8.0 R
 To Kampun Pandan track
Kampun Panda track, Up400x5, 400x5/2'00, 400x5/2'00, Down400x5
400x5 2set目：1'38, 35, 33, 28, 33

9/11 金
2.5 S
30.0 B
20.0 R
 Condo昼 Relax Swim, 夜50x4Des, ChinWoo: P200x5/2'50
高速TT 23km Byamo
Navy Ground 500x10 往復：6.5km、ChinWoo 往復：13.5km
 P200x5/2'50:2'35, 44, 42, 40, 36, 50x4Des/60": 38, 36, 34, 32
Sー坂下/8'00,坂下ー坂上/12'08(21'08) 坂上ーTT/5'12(26'20), TTーG/9'00, Total:35'20, G-S/2'29(40'17)
Condo-S:3'20,2'45, 38, 33, 33, 28, 28, 27, 27, 25, 19,(Ave:2'32) 帰り/3'10, ChinWoo:家ー橋/18'08, 橋ープール/12'57(31'06), プールー家/39'25(アム坂＋)
ポジション変更、サドルUP1cm, エアロバー１cm前出し、ニーパッド１cmUP.
次回Ave2'30切り
9/12 土
0.5 S
96.0 B
 Relax swim
P2K Long course


気合も乗らず、登りも全然ついていけず反省
9/13 日
 
      
9/14 月
 
      
9/15 火
0.5 S
30.0 B
7.0 R
 Cond pool
高速TT 23km Byamo
Navy Ground 500x10 往復 アム坂x1
 Relax Swim
Sー坂上/21'00, 坂上ーTT/5'05(26'06), TTーG/10'21, Total:36'27, パンク
Condo-S:3'17,2'39, 29, 29, 26, 28, 26, 27, 25, 25, 21,アム坂:5'03(Ave:2'29) 帰り/3'08,


9/16 水
2.2 S
145.0 B
13.0 R
 Cond pool: 600 Up, IM100x4/1'45, P100 200 300 400/100mを!'30サイクル, Down 200
Ulu Lhangat TiTi Lound
ChinWoo往復
橋ーT/23'07, T-山頂/27'22, 下り/11'44
行き：6km/31'30, 帰り：7km/32'58
杉山さん送別ライド
9/17 木
 
      
9/18 金
2.3 S
30.0 B
17.0 R
 ChinWoo UP IM200, P100x5/1'30, S100x5/1'30, Down300, Cond Pool:E200, 50x4/60', E400
高速TT Byamo Rear25C
Navy Ground 500x6 往復, ChinWoo往復13km
 50x4/60": 38, 36, 34, 32
S-坂下/8'51, 坂下-坂上/13'02(21'54), 坂上-TT/5'07(27'01), TT-G/10'07(37'08),G-S/2'31(39'40)
Condo-S:2'57,2'26, 21, 18, 16, 15, 10, 帰り/3'02, Total 4k/19'46, Condoー橋上/19'32, 橋ーG/13'57(33'29), ChinWoo-Condo/38'40


9/19 土
 
      
9/20 日
1.0 S
112.0 B
6.2 R
 Relax swim
P2K Batu Arang
Navy Ground 500x10 往復600mx2

Condo-S:3'00,2'33, 22, 20, 19, 16, 15, 12, 12, 12, 05 帰り/2'50, Total 6.4k/28'40,(Ave:4'35/km)
前半の早い時点で車が集団との間に入り、トップ集団に乗れず。後半はゆっくり行こうと途中で水を差され、さした本人たちはペースアップ、完璧にやる気無くす。良いドラフティングの練習にはなった。
バイク後、暑い中よく頑張った。Ave あと20秒UP
9/21 月
 
      
9/22 火
1.2 S
30.0 B
11.5 R
 Condo, UP200, 片手100x4/2'10, 100x6/1'26
高速TT 23km Bayamo
Negative400x10 E400x2 Walk400x1x2Set, After Swim Poolside Run
S-坂下/8'29, 坂下-坂上/14'25(22'54), 坂上-TT/5'46(28'30), TT-G/11'00(39'30),G-S/2'33(42'03), Pool Side Run/4'16
S1/ 2'18, 09, 1'59, 53, 50, 50, 50, 50, 50, 47(19'24) 2'15, 05(23'44), 5'36(29'21), S2/1'57, 56, 53, 50, 49, 42, 41, 37, 35, 31(17'34), 2'06, 00(21'40), 5'13(56'13)


400x10 次回目標Ave/1'40(1'50から２秒づつアップ)
9/23 水
2.7 S
30.0 B
13.0 R
 UP200, 50x6/60", P150x2/2'20, P250x2H, NoPuddle50x4/60", Down300, E300, 50x4/60"H, Down500
高速TT 23km Bayamo
ChinWoo 往復：行き６km、帰り７km
 P150x2/ 1'59, 58, P250x2/3'14, 09, 50x4/36, 34, 32, 30
S-坂下/7'45, 坂下-坂上/13'30(21'15), 坂上-TT/5'40(26'55), TT-G/9'47(36'42),G-S/2'14(38'56), G-house/9'19(48'15)
行き：S-橋上/17'10, 橋上ーG/12'17(29'28), 帰り：Sー交差点/11'16, 交差点ーバレンタイン前/10'17(21'34), バレンタイン前ーG/11'10(32'44)
 もうちょっと！Pで400を5分ペース、S50は30秒切る
アム坂登り/22km
9/24 木
22.0 R
 Kuantan Mateh House 前, 片道 1.1km、往復2.2kmx9周
 1.1km/5'59, 51, 56, 48, 53, 41, 43, 41, 45, 36, 38, 37, 38, 25, 29, 15, 30, 30
9/25 金
0.5 S
3.0 R
 kuantan beach relax swim
kuantan beach run

スタート遅くて日が暮れた。クラゲもいた
9/26 土
10.0 R
 Kuantan beach run
ビーチまでのアスファルトが熱くて足裏火傷。
9/27 日
0.5 S
30.0 B
 Relax swim



9/28 月
 
      
9/29 火
90.0 B
12.0 R
 House to Putra Jaya
UP2.5k, 400x5/2'20, E400, H2K, E400, H1Kx2, Down2K
400x5/Ave1'35, 2k/8'00, 1K/4'00, 1K/3'50

9/30 水
4.4 S
150.0 B
15.0 R
 ChinWoo: Up400IM, P100x5/1'30, 片手スイム100x4/2'15, S100x4H/2'00, NoPuddle50x6/60", P100x9/1'30, Condo: 400IM, Forming50x4/60", 50x4Des/60", E300, S100x2/1'30, Down200m
TiTi 単独Training. 獲得標高3880m, 12:30出発19:00帰宅
Bike後RelaxRun/2km, ChinWoo往復/行き6km, 帰り7km
 100x4H: 1'15, 14, 14, 9, 50x4Form: 41, 40, 39, 39, 50x4H: 36, 36, 35, 34,
Mosk-橋/13'59, 橋-T/21'31(35'30), T-山頂27'13(1:02'43), 山頂-下り/27'17(1:30'), 下り-TITI/33'56(2:03'56), TITI-山頂/1:04'6(3:08'02), 山頂-下りT/13'40(3:21'42), T-橋/18'06(3:39'48), 橋-Mosk/13'40(3:53'28)
S-橋上/17'54, 橋上-G/13'17(31'11), 帰り：S-交差点/12'16, 交差点-バレンタイン前/11'51(24'08), バレンタイン前-G/12'13(36'21)
Ulu Langhat T地点にて雨で休憩約10分、TiTiの街でドリンク休憩２０分
バイクロング後はやはり精神的に疲れてペースが上げられない。
走行距離
SWIM
BIKE
RUN
36
1001
224
km
km
km