月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	1.0	ウォーク＆ジョグ 55分 RPE7.5 玉川上水、小金井公園 walk 1.65km, slow jog 0.5km, walk 1.3km, slow jog 0.5km, walk 1.85km 補強（腹横筋、スプリットスクワット）	15'41", 4'04", 12'37", 3'53", 18'06"	(6:15-) 晴、やや寒い、弱風、乾燥（快適） MANA7_131030 ウォークの方は100ｍを一分以内で歩けるようになった。 ランは、昨日はぶつ切りだったが、今日はキリのいい500ｍを 2度走ることにした。 500ｍ走ると、まだ最後の方はアキレス腱の違和感が強くなる。 運動後もアキレス腱の違和感が少しぶり返した感じ。腫れはなさそう。 とりあえず、アイシングをしておいたが、走るのはまだ早かったな。
11/02 土	0.0	ウォーク　60分 RPE7.5-8.5 新小金井街道、新小金井街道わきのハケの階段 距離不明	1:01'30" (21'20", 6'45", 3'04", 3'03", 3'02", 4'56", 18'57")	(8:10-) 曇、やや寒い、微風、乾燥（快適） MANA7_131030 ランはまだ早いようなので、ウォークのみ。 日常生活から下り坂や階段の昇りは痛みは殆ど発生しないことが わかっているので、そういうコースを選んだ。 平地を歩いているだけでは刺激がなくて、つまらん。 近隣に階段がないかと思い巡らせていたら、 新小金井街道のハケにあるのを思い出した。 ハケの階段を登ったら、ハケの下り坂を降りる。 あとでラップを見たら、5回ほど登ったらしい。 しばらくはここでトレーニングするのもいいな。 運動後は、ハム・殿筋を刺激しが感があって、そこそこ気持ちよかった。
11/03 日	0.0	バイク 65分 RPE9-11 多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 24.22km	1:08'32"(avK2'50"　-> 21.25km/h)	(12:00-) 曇、涼しい、微風、やや湿潤（快適） アキレス腱周囲炎：圧痛あり。腫れはまだあるような無いような感じ。 違和感の度合いはここ10月末から変わらない。 本を見ながら、アキレス腱にキネシオを張った。 バイクでクロストレーニング。アキレス腱は全く痛まず、いい運動ができた。ランの代わりに毎日できればいいが、久々にロードバイクに乗ったら、上半身がへとへとになった。治るまでウォーキングとうまく組み合わせていこう。
11/04 月	0.0	完全休養		アキレス腱周囲炎：圧痛あり。だが、昨日までと比べてすごく軽い痛みに変わった。 昨日のバイクの疲労で、全身的だるさ。特に首〜肩甲骨（僧坊筋？）の筋肉痛がひどい。ジムでラットプルダウンをやったかのよう。
11/05 火	0.0	ウォーク 45分 RPE7.5 玉川上水、小金井公園 4.75km(1.65km-1.45km-1.65km)	45'19"(15'37"-14'11"-15'30")	(6:45-)晴、やや寒い、無風、やや乾燥（快適） MANA7_131030, X-SOCKSランパフォーマンス アキレス腱周囲炎：軽い圧痛あり。 帰りに信号で100mほど軽く走ったら、 少し違和感が出た。 幸い、運動後には引きずらなかったが、 一瞬ヒヤっとした。
11/06 水	0.0	バイク 60分 RPE10-11 多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 23.6km, 補強（腹直筋下部（仰向けで足を交互に伸ばす運動）、腹横筋、 脚振り、中臀筋）	1:00'00"(avK2'33"->23.6km/h)	(6:00-) 晴、やや寒い、無風、やや乾燥（快適） アキレス腱周囲炎：軽い圧痛あり。 アキレス腱の経過は良好で、かなり走ってみたい気分。 だが、ここまできたらあと一週間の我慢.
11/07 木	0.0	休養 補強（脚振り、四つん這い片手片足上げ）		いきつけの整体。元々湘南マラソン後のケアのために予約したはずが、バイクトレーニング後の体の張りをとることになっていしまった。ついでにアキレス腱を見てもらった。受傷直後に整形外科に診てもらった診断と異なり、アキレス腱滑液包炎と言われた。尤もネットで症状を調べると、こちらの方がしっくりくる。 ということで→アキレス腱滑液包炎：軽い圧痛あり。腫れがまだあったようで、超音波治療をしてもらった。
11/08 金	1.2	ウォーク＆ジョグ 30分 RPE7-8 野川、野川公園、武蔵の森公園 walk＆jog 約1km, jog 1.25km(キロ9分半換算), walk＆jog 約0.95km	31'18"(10'40", 11'53", 8'45" )	(昼)晴，暖かい，無風、乾燥（快適） GEL1150, カジュアルソックス
11/09 土	0.0	バイク 70分 RPE10-11 〜蓮雀通り〜府中街道〜稲城向陽台〜鶴川街道 〜天文台通り〜蓮雀通り〜新小金井街道〜 27.6km	1:11'41" (avK2'36"→23.1km/h)	(7：00-)晴、やや寒い、微風、乾燥（快適） テンポ3WD, tabioレーシングtabi_6号 アキレス腱：かるい圧痛あり。 稲城の向陽台の坂が、いい感じの勾配で、かねがね登ってみたいと 思っていたので行ってみた。ただし自転車だが。 自転車でもいい勾配だった。立ちこぎをしないぎりぎりの勾配で、 ハムに結構効いた。 そのほかの道は、ロング走〜快調走程度の体感強度。 ロング走代わりにしたいので、できれば120分くらいは走りたかったが、 相変わらず僧坊筋の疲労が速くきついので、 今日もそんなに時間を伸ばせず。 運動後は、ハムに心地よい疲労感。
11/10 日	3.5	ウォーク＆ジョグ 60分 RPE7-8 玉川上水、小金井公園 walk 1.65km, slow jog不整地 約3.5km(1.1km-0.7km2lap-1.1km), walk 1.65km	16'01", 33'23"(10'11"-6'36"-6'21"-10'13")(avK9'33"), 16'25"	(8:45-)曇、やや寒い、微風〜弱風、やや湿潤（やや快適） MANA7_131030号, tabioレーシングtabi_6号 アキレス腱：軽い圧痛あり。 小金井公園でスロージョグ。早歩きレベルのペースだがこれでもランとウォークの足への負荷が大きく違うのを感じる。何にせよ走れる距離が伸ばせるのは大きい。スロージョグは不整地で出来る限り草地か落ち葉のある 衝撃の小さいところを選んだ。運動終盤〜運動後はアキレス腱に軽い痛みが出てしまい、 アイシングをシップをした。 その後は良好。
11/11 月	0.0	バイク 20分 RPE10-12 東八〜小金井街道〜ツタヤ〜中央大附高〜 7.9km 通勤バイク 往7.1km RPE9	23分半(avK2'37"→22.9km/h)	(19:30-)曇?，寒い、弱風〜中風、乾燥（強風で不快） テンポ3WD, カジュアルソックス アキレス腱：軽い圧痛あり 走らないと、どうにも体が鈍って仕方ないので、通勤バイク。 心肺に刺激を入れたくて帰りはスピードを上げて帰った。 だが、風が強く、心肺どころか脚ばかりが疲れた。 運動後は、ハムが軽く疲れたが、全然物足りなかった。 まあ運動できるものがあるだけでもマシなのだが。
11/12 火	1.7	ウォーク＆ジョグ 30分 RPE7-8 バイク 20分 RPE11-13 玉川上水（茜屋橋↑〇↓喜平橋） walk 1.7km, slow jog 1.7km 〜東八〜小金井街道〜新小金井街道〜 7.44km その他：通勤バイク 往7.3km RPE9(ジョグ程度), 補強（腹斜筋、腹直筋）	16'12", 12'20"(avK7'15") 20'12"(avK2'43"→22.1km/h)	Walk_jog (7:00-)晴、寒い、微風、乾燥（やや不快） MANA7_131030号, tabioレーシングtabi_6号 Bike (19:30-)晴，寒い、微風、乾燥（やや不快） テンポ3WD, カジュアルソックス アキレス腱：軽い圧痛あり 朝のジョグでは久しぶりにLSDペースで走れた。痛みはなし。バイクは少しずつ心肺に刺激が入れれる程度に脚が動くようになってきた。
11/13 水	0.0	バイク 60分 RPE10-11 玉川上水、多摩湖東側一周 24.25km,	62'30"(avK 2'34"->23.28km/h)	(6:00-) 晴、寒い、微風、乾燥（やや不快；寒い！） テンポ3WD, X-SOCKSランパフォーマンス＆バイク用ソックス アキレス腱：軽い圧痛あり 一枚多く着込んで、靴下も2枚履き（自転車だと足先が冷える）。 運動強度としては、普通のロング走並みだったが、 寒くて殆ど汗をかかなかった。 尤も多摩湖自転車道は車止めが多いので、思うように速度を 上げれないというのもあるが。
11/14 木	5.6	スロージョグ＆ウォーク 60分 RPE8-7 玉川上水、小金井公園 walk 0.35km, slow jog （土・草地）5.6km(1.3km-1.1km-0.7km3lap-1.1km), 補強（腹斜筋、腹直筋, 中臀筋）	3'22", 41'14"(9'22"-8'00"-5'21"-5'11"-5'02"-8'15")(avK7'22"), 16'30"	(6:15-)晴、寒い、微風、乾燥（やや不快：寒い！） MANA7_131030号, tabioレーシングtabi_6号 アキレス腱：軽い圧痛あり。 一昨日、2km弱走って大丈夫だったので、 今日もその程度だけ走る予定だった。 が、ちょっとウォークしただけで、つい走りだしてしまった。 まあ何ともうちはいいかなと、そのまま継続。 一昨日と同じく玉川上水は土の部分、小金井公園でも土か草地を走った。 今日もスロージョグの体感で自然にLSDペースになった。 脚は最後600mほどは違和感が出てしまったが、 それをのぞいても意外に持ってくれた。実質的に5kmは走れた。 帰りは歩いて帰った。 運動後は丸一日アキレス腱に違和感が出た。 整体の予約を入れてあったが腫れはないとの事。
11/15 金	4.0	スロージョグ 30分 RPE8 玉川上水（茜屋橋↑〇↓喜平橋） slow jog 4km(1.6km2lap-0.8km) 補強（腹横筋）	30'20"(12'29"-12'05"-5'46")(avK7'35")	(6:45-)晴、寒い、無風、乾燥（やや不快；寒い） MANA7_131030号, tabioレーシングtabi_6号 アキレス腱：軽い圧痛・違和感あり　；　体調：まあ良好 違和感は終始取れなかったが、増すこともなかった。 だが、運動後は今日も丸一日違和感があった。
11/16 土	0.0	バイク 30km RPE10-12 〜蓮雀通り〜府中街道〜稲城向陽台〜鶴川街道 〜天文台通り〜蓮雀通り〜東小金井駅〜関野橋〜 30.34 km	1:18'14" ( 23.2 km/h (02'34 /km))	(6:30-)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適；寒すぎず） テンポ3WD, CWXソックス＋X-SOCKSランパフォーマンス アキレス腱：軽い圧痛・違和感あり；　 体調：まあ良好（運動時）　→　夕方から頭重 アキレス腱はまた違和感が残るようになってしまった。 二日ほどラン休止にすれば、違和感の出ない状態に戻ると思うが、 木金の二日連続の4,5kmのランはやっぱりまだ時期が早いらしい。
11/17 日	0.0	Bike 50min. RPE11-14 〜新小金井街道〜イトーヨーカドー（ムサコ）〜東八〜 調布飛行場西側道路〜品川通り〜鶴川街道〜調布飛行場東側道路〜 野川公園〜蓮雀通り〜東小金井駅〜関野橋〜 21.63km	53'30" (avK 2'28.4" -> 24.26km/h)	(6:15-)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適） テンポ3WD, Bikeソックス＋X-SOCKSランパフォーマンス アキレス腱：軽い圧痛・軽い違和感あり； 体調：軽い頭重 なるべく信号機や交通量が少なく、またスピードを出しても比較的安全な 道路を選んでいった。 その甲斐あって（？）、昨日に比べれば信号で止められることが少なく、 それなりに充実したトレーニングになった。最後の5kmは追いこんだ。
11/18 月	0.0	Interval(Bike) 90"x10 RPE13-15 小金井総合体育館トレーニング室 エアロバイク 150W(ワット)x4, 170W, 200W, 225Wx3, 250W (restではワット数を下げてゆっくり漕いだ ) ケイデンス 100回転以上/分	90"x10本（rest 90"）	(19:00-) 屋内，やや暖かい（やや快適：動かないとちょっと涼しい） アキレス腱：軽い圧痛あり,軽い違和感あり MANA7, tabioレーシングtabi_6号
11/19 火	0.0	Wave run(Bike) 20分 RPE9, 12-14 通勤バイク　往　〜東八〜イトーヨーカドー（ムサコ）〜新小金井街道〜 7.4km 通勤バイク 復7.4km RPE7-8（のんびり）	19'26(avK2'37.6"->22.85km/h)	とりあえず自転車で通勤したいというのはあったが、 昨日、インターバルをやっただけに、朝は普通に漕ぐ気力が湧かず。 だが、帰りはまた負荷を上げたい気分になって、それなりにマジメに漕いだ。ずっと負荷をかけ続けるのではなく、 この信号からあそこの信号までは回転数を上げる、というふうに メリハリをつけた。ケイデンスは昨日ジムでの感覚を思い出して、 100回転くらいの感覚で。
11/20 水	0.0	完全休養		なんだか疲れが溜まってきている感があるので、 文字通り何も運動しなかった。
11/21 木	1.0	Interval(Bike) 90"x10 RPE13-16 小金井総合体育館トレーニング室 エアロバイク 150W, 200W, 250W, 225Wx4, 230W, 235Wx2 ケイデンス 一本目は95−100回転/分、その後、およそ100回転以上/分 総消費エネルギー 338.0kcal 最大心拍 165 ラン(トレッドミル) 1km, 8'08" 補強（腹直筋、腹斜筋、脚振り）	90"x10（rest 90"）	(18:50-) 屋内，やや暖かい（やや快適：動かないとちょっと涼しい） (屋外は晴、やや寒い、無風、乾燥) MANA7, tabioレーシングtabi_6号 アキレス腱：軽い圧痛あり。 特に疲れてる感じはないのに、月曜よりも脚が重かった。 トレミで少し走ってみた。1kmだけだが、最後の300mほどは軽い違和感が出た。 と、思い出した。履いているシューズがアキレス腱の故障を引き起こしたもの だった。運動後、何ともなかったからよかったが危なかった…。
11/22 金	0.0	Bike 20minx2 RPE9 （通勤往）〜新小金井街道〜野川〜野川公園〜 　7.29km （通勤復）〜武蔵の森公園〜東八〜小金井街道〜新小金井街道〜 　7.5km	21分代　(av 21km/h程度) 21'23" (av 19.24/h)	(8:30-) 晴，やや寒い、無風、乾燥（やや快適） (21:30-) 晴，やや寒い、無風、乾燥（やや快適） アキレス腱：軽い圧痛あり。 ジョグ程度の体感強度で。
11/23 土	0.0	Bike 30ｋｍ RPE11-14 〜新小金井街道〜イトーヨーカドー（ムサコ）〜東八〜 調布飛行場西側道路〜品川通り〜六中角〜 多摩川沿い道路〜是政橋〜稲城向陽台〜川崎街道〜 鶴川街道〜調布飛行場東側道路〜 野川公園〜蓮雀通り〜東小金井駅〜関野橋〜 32.54km	1:19'27" (avK2'27" -> 24.57km/h)	（6:30-) 晴，寒い、無風、乾燥（やや快適） アキレス腱：軽い圧痛あり。 概ね普通のロング走程度。最後10分ほどで腹六、七分程度。 最後はハイペース走程度、特に最後の1ｋｍ程は全力で走った。
11/24 日	4.9	Slow jog 30min. RPE8 玉川上水、小金井公園 walk 0.35km, slowjog 4.9km(1.3km-2.3km-1.3km), walk 0.35km	3'22", 33'05"(9'04"-15'18"-8'41")(avK6'46"), 3'45"	(6:15-)晴、寒い、無風、乾燥（やや快適） アキレス腱：軽い圧痛あり まだ走るのは早いとは思っているが、一週間ぶりの調子を見るために ちょっと走ってみた。が、昼間、外を歩いていたら、徐々に痛みが出てきた。 夜はくるぶし辺りの高さのアキレス腱両側が腫れてしまった。。。
11/25 月	0.0	完全休養
11/26 火	0.0	完全休養
11/27 水	0.0	完全休養
11/28 木	0.0	完全休養 補強（腹斜筋、腹直筋、スクワット（軽め））
11/29 金	0.0	完全休養 補強（腹横筋、脚振り）
11/30 土	1.1	ウォーク＆ラン 60min. RPE7,9 玉川上水、小金井公園 walk 3.95km(2.05km-0.7km-1.2km), jog 1.1km, walk 1.7km	39'29"(20'22"-6'48"-12'18"), 6'52", 17'08"	(9:30-)晴，寒い，無風，乾燥（やや不快：寒い）
走行距離	24.1  km