月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 土	31.9	ロング走 30km ゆっくり RPE10-12 玉川上水、小金井公園 jog 0.25km, long 30km(1.3km-3.7km-5km5lap), jog 1.65km	1'40", 2:54'33"(7'25"-21'26"-29'10"-29'14"-29'03"-29'14"-28'58")(avK5'50"), 9'21"	(朝)曇、やや強風、涼しい、湿度：中 MANA5, tabioレーシングtabi_4号
10/02 日	23.2	LSD　165分　K7分半〜7'15"→K7分前後 RPE10-11 多摩湖自転車道、多摩湖東側一周 23.25km(2.4km-5.1km-8.25km-5.1km-2.4km) 補強運動（脚振り）	2:46'54"（17'42"-37'23"-59'06"-36'14"-16'26"）(avK7'11")	(夕)曇、弱風、かなり涼しい、湿度：中 MANA4, tabioレーシング 夕方走り始めましたが、寒かったです（＞＜） 半袖と長袖の二枚重ねでしたが、 風が吹いていて風邪を引きそう。 キロ6分半より上げたら、LSDの効果があまりなくなるらしいので、 それでも寒かったら切り上げようかと思ってました。 幸い、キロ7分前後で大丈夫になったので良かったです(^^;)
10/03 月	0.0	完全休養日		yamarunさん、専務さん、団体戦よろしくお願いします！
10/04 火	10.3	ジョグ　60分 ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 2.15km(1.65km-0.5km), (動き作り), 8.15km(4.5km-2km-0.3km-1.35km) 動き作り（腿上げ、スキップ）	13'20"(10'20"-3'00"), about 5', 49'12"(27'03"-12'09"-1'47"-8'11")(avK6'03")	(朝)晴、無風、やや寒い、湿度：中 テンポ3WD, tabioレーシング 涼しいというレベルを越え、今朝はちょっと寒かったです。手袋デビュ〜。
10/05 水	0.0	休養(雨) 補強運動（脚振り、腹斜筋、腹直筋）		雨…。ポイント練の予定日に雨…(><)
10/06 木	14.1	やや快調走　13ｋｍ RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 0.35km, 快　13.4km(1.3km-3.6km3lap-1.3km), jog 0.35km 通勤チャリ 往復14km RPE12	2'16", 1:13'04"(7'03"-19'46"-19'40"-19'32"-6'59")(avK5'28"), 2'07"	(朝)曇、無風、涼しい、湿度：やや高(雨上がり) MANA5, tabioレーシングtabi_4号 寝坊、、、。 いつもの朝ランの時間枠では、快調走をやっても7〜8ｋｍしかできない。 どうしようかちょっと悩んだが、 やっぱり何が何でもやりたかったので、強引に実施！！帰ったらすぐにシャワーを浴びてストレッチをする暇もなく、朝食を詰め込んで出勤。いつもは朝食のコーヒー作りは自分の役目だが、免除してもらいました。ありがたい〜。
10/07 金	0.0	休養 補強運動（腹斜筋、腹直筋、中殿筋、脚振り）		＊晴、暖かい 昨日、ポイント練に加えて、通勤チャリで飛ばしたからか、脚が少しだるい。明日はロング走の予定なので、脚を休ませます。
10/08 土	34.0	ロング走 30km 無理なく素直なペース RPE11-12 武蔵小金井, 駒沢公園 jog 2km(ムサコ) , jog 1km(to駒沢公園), long 29.96km (2.14km14lap), jog 1km(ムサコ)	-, 2:48'01" (12'30"-12'04"-12'10"-11'59"-12'00"- 11'53"-11'57"-11'58"-11'55"-11'50"- 11'56"-11'57"-11'51"-11'52")(avK5'37") (給水：3周目終り-11周目終りまで2周毎) , -	(昼)晴、無風、暖かい、湿度やや低 MANA5, tabioレーシングtabi_4号 低速ロング走の抑え外し解禁。無理なく素直なペースで走ったが、先週よりも10秒以上ペースが速くなってしまった。こんなんでいいのかな。
10/09 日	13.2	ジョグ 80分 ゆっくり RPE10-11 戸塚、柏尾川（戸塚〜大船） 13.2km(1.2km-2.2km-2.95km-2.85km-2.2km-0.5km-1.3km)	1:19'43"(7'09"-13'41"-17'33"-16'39"-13'39"-3'00"-8'01")（avK6'03"）	(午前)晴、無風、暖かい、湿度:中 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 １８０分LSDの予定だったが、唯一走れる朝に寝坊をしてしまい、時間を取れず…。
10/10 月	25.8	LSD 185分 K7分〜7分半 RPE11 多摩湖自転車道、多摩湖東側一周、小金井街道、玉川上水 25.8km(2.4km-5.1km-8.25km-5.1km-2.05km-1.55km-1.35km)	3:05'40"(16'50"-36'30"-59'00"-37'16"-15'15"-11'02"-9'46")(avK7'12")	（夕）晴、やや弱風、暖かい、湿度：やや低 MANA4, tabioレーシング 昨日、一昨日の疲労が少し腸脛周辺の硬さとして出ていていて心配したが、走り始めたらすぐに気にならなくなった。今日はLSDを余裕でこなせたけど、明後日のポイントまでには回復して欲しいな。
10/11 火	0.0	休養 補強運動（腹斜筋、腹直筋、脚振り、腕立て）		晴れ、暖かい（室内） 両腿が重い…。
10/12 水	14.3	ミドルペース走 12km 1km 　やや楽　RPE12(心肺), RPE12→13(脚) jog 0.35km, pace run 12.4km(1.3km-3.6km3lap-0.3km)- [信号機rest]- 1km , jog 0.55km	2'03", 1:02"11'(6'33"-18'02"-18'02"-18'02"-1'31")(avK5'01") -[30"]-5'00", 3'22"	（朝）晴れ、無風、やや涼しい、湿度：中 MANA5, tabioレーシングtabi_4号 想定ペースは、先週のロングよりやや速めの5'15"-20"程度。 が、終盤に苦しくならないような、やや楽なペースで入ったが、 入りがいきなりキロ5分ちょい。ペースを落とすように頑張ってみたが、うまく落ちず…。結局、5ｋｍ走ってもダメだったので、ペース走だし、ジタバタするのはやめました。
10/13 木	0.0	休養日 通勤チャリ 往復 14km		思ったより昨日の疲れは取れているが、予定通り休養デス。
10/14 金	10.4	ジョグ 60分 ゆっくり　RPE10-11 玉川上水、小金井公園 jog 10.4km(1.55km-5km-2km-1.85km)	1:03'22"(9'02"-30'22"-12'28"-11'29")(avK6'06")	(朝)晴れ、無風、やや涼しい、湿度：中 テンポ3WD, tabioレーシング 最近、睡眠は普通に取っているのに目覚めがよくない。 ジョグは淡々と。
10/15 土	35.7	ロング走 32km 無理なく素直なペース RPE11-12 玉川上水、小金井公園 jog 1.85km, long 32km(4km8lap), WS 0.1kmX2, jog 1.65km	11'33", 2:58'40"(23'29"-22'49"-23'03"-22'27"- 22'21"-21'40"-21'28"-21'19")(avK5'35"), 23"39, 23"10, 10'42"	(昼)曇（雨上がり）、無風、暑くはないが、もわっとした天候 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 アメダスをみて3時間崩れそうにないのを確認して家を出ました。それにしても、空気がもわっとしていて、梅雨みたいだった。不快指数∞。
10/16 日	21.5	ミドルペース走 21km 速めのミドル RPE13-14 タートルマラソン　21.1km とアップジョグ少々	1:38'04"(net) ( gross はプラス30秒? スタートの音わからず) (5'17"-4'40"-4'45"-4'39"-4'33"- 4'40"-4'38"-4'33"-4'34"-4'34"- 4'37"-4'34"-4'35"-4'38"-4'34"- 4'37"-4'34"-4'29"-4'40"-4'36"- 5'08"(1.0975km))(avK4'39")	（昼）晴、弱風、暑い（体感27-29℃）、湿度：中
10/17 月	0.0	完全休養日		さすがに脚がかなりのお疲れモード。階段の昇り降りがつらい。。。
10/18 火	6.8	疲労抜きジョグ 50分 RPE9-10 玉川上水、小金井公園 6.8km(1.95km-3.2km-1.65km) *１ラップ目はスタート〜５kmコース５００m地点までの距離(小金井橋をそのまま真っ直ぐ) 補強運動（腹斜筋、腹直筋、中殿筋、脚振り）, 通勤チャリ 14km RPE9-10	51'04"(15'09"-23'40"-12'14")（avK7'31"）	（朝）曇、無風、涼しい、湿度：中 昨日から、四頭筋上部の方が結構な筋肉痛。 それ以外は脚全体のコリ。 今日は疲労抜きでゆ〜っくりとジョグ。 体調は良好。
10/19 水	10.1	疲労抜きジョグ(プチLSD) 75分　K7分半〜8分 玉川上水（茜屋橋〜久右衛門橋）、小平中央公園 10.1km(2.9km-1.9km(0.31km-0.64km-0.64km-0.31km)-2.8km-1.6km-0.9km) 通勤チャリ 14km RPE9-10	1:17'03"(22'30"-14'22"-21'30"-12'07"-6'31")(avK7'38")	（朝）晴、無風、肌寒い、湿度：中 MANA4, tabioレーシング まだ筋肉痛が残っているが、やっと、 「ちょっときつめのトレーニングをした翌日」といった感じまで回復してきた。 今日も疲労抜き。プチＬＳＤを行った。 細胞の一つ一つに血液が行き渡るのイメージしながら、じっくりと。 体調は良好
10/20 木	10.4	ジョグ 60分 ゆっくり RPE9-10 玉川上水、小金井公園 10.4km(1.55km-5km-2km-1.3km-0.55km) 補強運動（脚振り）	1:06'30"(10'02"-31'38"-12'54"-8'21"-3'32")(avK6'24")	(朝)曇、無風、肌寒い、湿度：中 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 普通のジョグが出来るようになった。 筋肉痛は取れたが、腸頸中〜上部が結構張っている。 夕方になっても張りが取れなかったので、 夜は熱い風呂との温冷浴の後、下半身を念入りにストレッチした。 体調は、まあ良好だが、喉が腫れている。 昨日の肌寒さにやられたかも。
10/21 金	10.7	ジョグ　60分 ゆっくり　RPE9-10 野川、野川公園 10.65km(4.1km-2km-1.5km-2km-1.05km)	1:07'20"(25'54"-12'48"-9'20"-12'40"-6'36")(avK6'20")	(午前)曇、無風、肌寒い、湿度：中 テンポ3WD, tabioレーシング 朝起きたら、腸脛のハリは取れてくれていた。正直ヒヤヒヤした。 夜は職場の結婚祝いがあるため、通勤ラン。
10/22 土	33.5	ロング走 31km 無理なく素直なペース　RPE12-13 玉川上水、小金井公園 jog 1.85km, long 31.3km (5km6lap-1.3km), jog 0.35km	11'00", 2:43'48"(26'42"-26'04"-26'05"-26'02"-26'06"-26'00"-6'47")(avK5'14"), 2'15"	(午後)曇（雨上がり）, やや弱風, やや涼しい、湿度多し MANA5, tabioレーシングtabi_3号 二日酔いで胸やけ、頭くらくら。午前中はとても走れる状態に非ず。 午後になって、漸く運動できるような状態になった。まあ、午前中は雨だったので丁度良かったかもしれませんが。
10/23 日	23.2	LSD　１５５分　K6'40"前後 RPE10-11 23.25km(2.4km-5.1km-8.25km-5.1km-2.4km)(avK6'42")	2:35'53"(16'08"-34'07"-56'06"-33'56"-15'35")	（夕）晴，無風、やや暑い、湿度:中 MANA4, X-SOCKSランパフォーマンス 180分走りたかったが、家でのんびりしてたら、時間がなくなってしまった。。。ちょい速めのLSDでなんとかいつものコースをこなした。
10/24 月	0.0	完全休養日 通勤チャリ　往復14km RPE10
10/25 火	9.2	ジョグ 60分 ゆっくり 玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, (動きづくり)、 jog 3.2km, 坂道流しx2 0.125km(戻り0.125km), jog 4.1km(0.15km-1.1km-1km-1.3km-0.55km) 動きづくり（段差脚振り、腿上げ、坂道流し（強度６，７割））, 補強運動（脚振り、立位・側臥位中臀筋、腹斜筋）（軽め）	12'50", 5分くらい, 19'25", 32", 34", 15'20"(7'38"-6'08"-7'59"-3'32")	(朝)曇、無風、涼しい、多湿 MANA4, tabioレーシング 涼しかったので、Tシャツを半袖と長袖２枚重ねてきたが、 案外湿気が強く、すぐに汗をかいた。途中で長袖Tを脱いだにも関わらず、汗ダラダラでした。
10/26 水	17.9	ミドルペース走 14km ミドルの範囲でやや弱〜やや強 RPE13-14 玉川上水、小金井公園 jog 1.65km midlle 14.4km(3.6km4lap), jog 1.85km 通勤チャリ 14km RPE13-14	8'46", 1:05'49"(16'28"-16'28"-16'27"-16'25")(avK4'35"), 10'09"	（朝）晴、やや強風、やや寒い、乾燥気味 adiJAPAN, tabioレーシングtabi_4号 ミドルはロングより３０秒アップを狙ったが、なんだか体がよく動いて少し速過ぎてしまった。。。寒かったからか？？
10/27 木	0.0	休養日
10/28 金	8.4	ジョグ 50分　ゆっくり RPE10 玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, (動き作り), jog 6.35km(4.5km-1.85km) 動き作り（腿上げ（前、逆回し）、スキップ）	12'50", 5分くらい, 38'05"(26'46"-11'17")(avK6'00")	（朝）晴れ、無風、寒い、湿度：低 テンポ3WD, tabioレーシング タートルのフォトサービスの写真をみて、腰が落ちててショック(><) 今シーズンは腰高を意識していただけに尚更。まあ、そんなに甘くないか。今日は、腰高や丹田を意識した。
10/29 土	36.4	ロング走 36km ゆっくり RPE12 駒沢公園　 36.38km(2.14km17lap)	3:19'08" (11'47"-11'47"-11'50"-11'44"-11'49"- 11'47"-11'40"-11'43"-11'42"-11'45"- 11'37"-11'40"-11'41"-11'43"-11'40"- 11'36"-11'30")(avK5'29")	(昼)晴、無風、やや寒い→涼しい、乾燥気味 MANA5, tabioレーシングtabi_3号 朝、起きた瞬間から腹痛。夜には胃がムカムカしてしかたなかった。風邪かな。
10/30 日	8.5	slowJOG 60分 K7'00"前後 玉川王水、小金井公園 8.5km(2.05km-2km-2.8km(起伏1.7km＋フラット1.1km)-1.65km)	1:01'13"(14'11"-14'13"-20'34"-12'14")(avK7'12")	（朝）晴，無風、やや寒い、乾燥気味 体調不良につき、短めに済ませました…。
10/31 月	11.3	slowJOG 80分 K7'00"-7'20" 玉川上水、小金井公園　11.3km(1.65km-1.2km-2.3km-1.7km2lap-1.1km-1.65km) 補強運動（腹斜筋）（少し）	1:20'43"(11'25"-8'32"-16'45"-12'09"-12'15"-7'58"-11'34")(avK7'09")	(朝)曇（雨上がり）、無風、涼しい、やや湿度多 MANA4, tabioレーシング 体調は概ね回復した感じ。 何故だか右大腿四頭筋（前面上部）が軽い筋肉痛。 土曜の疲労？？？
走行距離	420.9  km