miya35  
地域 : 東京    年齢 : ミドフィフ酉
一言 : 
淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。          淡々とやっていきます。
2011／05
月日 距離 内容 タイム メモ
5/01 日 16.3   LSD 120分 K7分半前後 RPE11
多摩湖自転車道 16.3km(2.4km-5.1km-1.2km-5.1km-2.5km)
補強運動（腹直筋上部、腹斜筋、片足ぶらぶら、座位チューブ腕引き）
 2:01'23"(18'07"-38'16"-8'47"-37'57"-18'14")(avK7'27")
 (夕)曇/雨　強風　20℃くらい　湿度高
MANA4, tabioレーシング
5/02 月 0.0   完全休養
 昨日の疲れが少し出ている。先週よりはマシ。
5/03 火 9.0   JOG 55分 ゆっくり RPE10-11
玉川上水 3.25km-0.6km4lap-3.35km
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、側臥位中臀筋、腕立て、片足ぶらぶら、座位ラバー腕引き）
 54'39"(19'55"-3'39"-'37"-'37"-'38"-20'11")(avK6'05")
 （午前）曇、無風、16,7℃くらい、湿度中
CS5_2号, tabioレーシング
比較的体は軽かった。小平中央公園のトラックへ行ったら、小平の陸上競技会をやっていたので、使用できず。トラックの外周を周った。外周では、中学生がアップを行っていた。土曜の練習会で教えてもらった脚上げステップをやっていた。中学の陸上部からそういう動きづくりをやっているのか。。
5/04 水 10.5   快調走 7km RPE12
玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, WS .1km, 快調走 7.2km(3.6km2lap), jog1.65km
補強運動(腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら）
 9'31", 26", 36'10"(18'06"-'03")(avK5'02"), 10'41"
 (昼)晴、弱風、20℃くらい、湿度中
CS5_3号, tabioレーシングtabi
GWの真っただ中。五日市街道は茜屋橋→小金井橋、さらにその先まで大渋滞だった。多分、小金井公園へ入る車が多くて詰まっているのだと思う。そして、小金井公園。やっぱり凄い賑わい。快調走を3.6kmコース2周したが、蛇行しながらのランとなった。気持ちの問題か、なんだか、距離の割には疲れました。。。
5/05 木 0.0   BIKE 17.5km RPE11
多摩湖自転車道、多摩湖堤防
 av 20km/h, max 多分40km/h位
 （夕）曇、無風、15℃弱くらい、湿度中
ポイント練の翌日で丸一日完全休養のつもりだったが、どうも何か運動したくなった。昨日、BIKEの新しい部品の組み付けが終わったし、試し乗りのつもりで多摩湖まで往復した。アルテグラのブレーキレバーや変速は軽くて感動〜。体を動かして少しすっきりした。
5/06 金 8.2   JOG 50分 ゆっくり RPE 10-11、坂道WS
玉川上水、小金井公園 jog 5.05km (1.3km-1.2km-2.3km(起伏)-0.25km), 坂道WS(約0.12km×2), 2.88km(0.13km-1.1km-1.65km)
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、立位中臀筋、片足ぶらぶら）
 32'02"(8'24"-7'35"-14'29"-1'33")(avK6'24"), (29", 31"), 17'35"(0'50"-7'09"-9'34")(avK6'06")
 (朝)曇、無風, 10℃ちょっと、湿度高
テンポ3WD, tabioレーシング
前足部の意識を高めるために 坂道WSを少しやった。久しぶりなので、思い切りではなく、速めにテンポよくといった感覚。一本めは何も考えず普通にWS。二本目はフォームを考えながらだったが、なぜか遅くなった。
5/07 土 19.6   やや快調走 15km RPE12-13
玉川上水、小金井公園 jog 1.65km, やや快調走 15.3km(5.1km3lap), jog 1.65km
その他：（午前）ムサコまで slowjog 1km
 9'53", 1:22'47"(27'36"-'38"-'32")(avK5'25"), 11'41
 (夕)　雨、弱風、20度弱、湿度高
CS5_3号, tabioレーシングtabi
午前中、駒沢へ行こうとしたら、雨がポツポツ。嫌な予感はしたが、天気予報は曇と言っていたので、とりあえず駒沢へ向かうことにした。多分降っても大したことないだろう。そして10:30に駒沢大学駅到着。が〜ん。本降り。空をみると止むとしても1時間はかかりそう。電車代もったいなかったけど、家へ戻ることにしました。途中、渋谷や吉祥寺のスポーツショップに寄れて、何も買わなかったけど、いろんなグッズを見ることができて、まあそれなりに収穫はあったかな。
ランニングは夕方になってから。一旦昼過ぎに雨が止んだので、家の買物をしてから走ることにした。が、買い物が終わったら雨が降ってきた。。。今日はこういう運命らしい。明日は外出するので、走れそうもない。雨の中、嫌だけど走っておくことにした。びしょびしょになっても体は冷えにくい恰好で出た。雨の中、公園を走るなんて自分だけかと思っていたが、3,4人走っている人を見かけた。それも薄着で！どう見てもジョガーでなくランナーぽかった。
5/08 日 0.0   休養（日帰り旅行）
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら）　ややきつめ
 日帰り旅行のため走れず。鎌倉を散策したが、結構気温が上がり少し暑かった。
5/09 月 5.8   JOG 35分 ゆっくり RPE10
玉川上水（久右衛門橋往復） 5.8km(2.9km-2.9km)
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、立位中殿筋）　ややきつめ
 35'47"(18'20"-17'25")(avK6'11")
 (朝)曇、無風、20℃弱、湿度中
テンポ3WD, X-SOCKS ランパフォーマンス
5/10 火 10.5   快調走 7km RPE12-13
玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, 快調走 7.2km(3.6km2lap), jog 1.65km
 9'32", 38'23"(19'10"-'02")(avK5'20"), 9'59"
 (朝)曇り、無風、25℃弱、湿度高
adizeroJapan, tabioレーシングtabi
5/11 水 0.0  
5/12 木 10.4   JOG 60分　ゆっくり RPE11
玉川上水、小金井公園 10.4km(1.65km-5.1km-2km-1.65km)
補強運動
 1:01'18"(9'37"-30'04"-11'47"-9'47")(avK5'54")
 (朝)曇、無風、15℃くらい、湿度高
5/13 金 6.9   JOG 40分 ゆっくり RPE11
新小金井街道、東経大外周
補強運動
 (朝)曇、無風、15℃くらい、湿度高
今日も蒸していた。 昨日の仕事の疲れが抜け切れてなく、全体的に体は重かった。 走後はすっきり感も何もなし。ただ外で少し体を動かしてきたという感じ。
5/14 土 17.5   ロング走 15km やや快調 RPE12
家→むさこ jog 2.5km, 駒沢公園 14.98km( 2.14km7lap )
動きづくり（脚上げ、スキップ）（練習会）
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、中臀筋、腹横筋）
 - , 1:20'56"(11'31"-'34"-'34"-'36"-'31"-'32"-'35")(avK5'24")
 (午前) 晴、弱風、25℃弱、湿度中
CS5_3号, tabioレーシングtabi
5/15 日 17.4   LSD 130分 K7分半前後
多摩湖、多摩湖自転車道 17.4km(2.4km-5.1km-2.4km-5.1km-2.4km)
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、中臀筋、腹横筋）
 2:08'10"(17'42"-37'58"-17'51"-37'24"-17'13")(avK7'22")
 （朝）晴、弱風、20℃弱、湿度中
MANA4, zamstHA-1←zamstHA-1, 2年前に初フルのときに買ったソックス。厚めの生地だったので、そんなに頻繁に履かなかったものの、流石に漸く穴があきました。
今日は快晴！LSDは多摩湖往復コース。快晴なので、もしかすると多摩湖堤防からスカイツリーが見えるかも。と思い、その方向をみたら見えました！スカイツリーまではそこから35km。恐るべしスカイツリー。
5/16 月 0.0   完全休養
通勤チャリ 往復14km
5/17 火 4.2   JOG 25分 ゆっくり RPE10、動きづくり
玉川上水、小金井公園 jog 2.05km, 2.15km
動きづくり（脚上げ、スキップ）
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、中臀筋、腹横筋）
 13'43", 13'12"
（朝）晴、無風、20℃弱、湿度中
テンポ3WD, tabioレーシング
5/18 水 6.0   坂道流し 強度6-7割 RPE11-12
玉川上水、小金井公園 jog1.55km-(動きづくり)-0.95km, 　坂道流し(100mちょい)×5 , jog 2.75km(1.1km-1.65km)
動きづくり（脚上げ、スキップ）
補強運動（腹直筋上部、腹斜筋、片足ぶらぶら、腹横筋）
 13'13", 5'32", 35",33",33",31",30",6'20"-9'12"
 (朝)晴、無風、20℃弱、湿度中
adiJAPAN, tabioレーシングtabi
坂道流しはフォームの修正が目的。前足部と腹筋、腕振りの意識付け。
5/19 木 0.0   休養
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、中臀筋、腹横筋）
通勤チャリ往復14km RPE11
 片足ぶらぶらはいつも左脚で立つ時はぐらつくが、どうもその原因らしきことを一つ発見。自分はどうも右に体が開きやすいらしい。片足ぶらぶらをやるときはいつも腕を腰に添えてやるが、腕振りをしながらやってみた。すると、片方に開きにくくなり、安定して立つことができた。こんなわずかなことでもバランスが影響してくるんだな。
5/20 金 6.7   JOG 40分 ゆっくり RPE10
玉川上水、小金井公園 jog 1.8km, jog 4.9km(3.1km-1.8km)
動きづくり　（もも上げ、スキップ）
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら）
通勤チャリ 往復14ｋｍ　RPE11-12
 10'58"(avK6'06"), 29'41"(18'23"-11'15")(avK6'04")
 (朝)晴、無風、20℃ちょい、湿度中
CS5_3号, tabioレーシングtabi
腿上げは始め静止状態で、体が真っ直ぐ立っていることを確認してから、徐々に速度早めた。スキップ運動はまだなんとなくしっくりこない。練習会で,HC がいろいろ説明してくれたのだが、斜め上方に向かう意識、という意外忘れてしまった。。。
動きづくりの後は、また少し体感速度よりも速くなってしまった。動きづくりの後って、なんとなく走りが変わってしまうみたいで、速度を遅めようとしても、なかなか思い通りに落とせなくなる。
それにしても今日は暑かった。
5/21 土 18.5   やや快調走 15km RPE11-12
玉川上水、小金井公園 jog 1.55km, やや快調走 15.3km(5.1km3lap) WS(6,7割) 0.1km×2, jog 1.65km
動きづくり（その場もも上げ）
補強運動（腹直筋下部、腹斜筋、腹横筋、片足ぶらぶら）
 9'51", -, 1:26'47"(29'11"-28'37"-28'58")(avK5'40"), 25", 24", 10'09"
 (昼)晴、そよ風、25℃ちょっと、湿度中
CS5_3号, tabioレーシングtabi
やっと腰高というのがどういう状態なのかわかって来たような気がする。
ランニングフォームの旅を昨年暮れからずっとしているが、今度こそ当たりであって欲しい。
5/22 日 12.0   ミドルペース走 10km RPE12-13
ムサコまで jog 約1km, 北赤羽-会場 jog 約1km, 月例赤羽 10km(2.5km4lap)
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、中臀筋）
 -, -, 49'00"(＋10"?)(12'06"( 10"?)-'09"-12'23"-12'20")(avK4'55")
 (午前)晴、やや強風、26,7℃くらい、湿度中
CS5_3号, tabioレーシングtabi_4号
5/23 月 0.0   完全休養
補強運動（ハムストリング、腹横筋、腕立て）（ 軽め）
 脛にシンスプの徴候のような疲労が出ているのがちょっと心配だが、 丁度良い、週末ポイント練をやった感じの疲労感。
5/24 火 0.0   完全休養（雨）
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、片足ぶらぶら、ハムストリング）
 脛の疲労は取れてくれてホッとした。 全身の疲労もほぼ取れた感じ。
5/25 水 5.7   JOG 30分　ゆっくり RPE10
5/26 木 8.9   JOG 55分 ゆっくり RPE10-11
 53'55"(10'03"-7'05"-10'01"-10'15"-6'42"-10'16")
5/27 金 4.0   JOG 20分　ゆっくり RPE10
 11'31", -, 12'05"
5/28 土 18.6   ロング走（やや快調走）　15km　ゆっくり RPE11-12.5
玉川上水、小金井公園 jog 1.65km, long 15.3km, jog 1.65km
動きづくり(腿上げ 確認程度)　
補強運動（腹直筋全体、片足ぶらぶら）
 11'20", 1:26'00"(28'53"-'33"-'32")(avK5'37"), 11'00"
 （昼前）小雨、無風、17，8℃、湿度高
CS5_3号, tabioレーシング
5/29 日 0.0   完全休養（雨）
5/30 月 0.0   完全休養
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、片足ぶらぶら）
5/31 火 9.3   ジョグ　60分　ゆっくり RPE10-11
玉川上水、小金井公園 2.05km, (動きづくり) 7.25km(2km-起伏2.3km-1.1km-1.85km)
動きづくり(腿上げ、スキップ)
補強運動（腹直筋全体、腹斜筋、中臀筋）
 13'03", -, (12'25"-15'15"-7'24"-12'07")
 （朝）曇、無風、肌寒い、湿気中
5月とは思えない寒さ。 長袖、ロングタイツで良かった。 なんだかまたすごく眠かった。 どうも頭の疲れが取れていない。 そのせい、ってわけでもないんだが、 動きづくりのスキップでは何故だか出した足と同じ方向の腕が出てしまった。 いつもはそんなことないのに、何でだ？ 何度やってもそうなるので、すぐにやめた。 眠気が取れなかったので、ジョグはなるべくゆっくり走った。
CS5_3号, tabioレーシング
走行距離 226.0  km